درباره این برنامه مبتدی برای کمر
اگر کمرت اذیتت میکنه و نمیدونی دقیقاً از کجا باید شروع کنی، این برنامه درست برای خودته. تمام حرکات این روتین روی زمین انجام میشن، بنابراین اصلاً نیازی به حفظ تعادل یا جابهجاییهای سخت و پیچیده نداری. خیلی راحت دراز میکشی، نفس عمیق میکشی و به بدنت اجازه میدی با سرعت خودش رها و باز بشه.
حرکت گربه-گاو با حرکتی ملایم ستون فقراتت رو گرم میکنه، بعدش حرکت کودک (child’s pose) فرصتی میده تا فشار از روی گودی کمرت برداشته بشه. بقیه تمرینها هم روی لگن و بخش پایینی کمرت کار میکنن، اونم در یک وضعیت کاملاً امن و تکیهدادهشده روی زمین. هیچکدوم از حرکات نباید فشاری یا دردناک باشن؛ هدف اینه که به کمرت یادآوری کنی حرکتِ بدون درد و راحت چه حسی داره.
چه از نشستنهای طولانی در طول روز احساس خشکی میکنی و چه در حال پشت سر گذاشتن یک دوره درد و گرفتگی هستی، این روتین دقیقاً با شرایط فعلیت هماهنگه. کل تمرین زیر پنج دقیقه زمان میبره و بعدش قشنگ حس سبکی و راحتی رو در کمرت احساس میکنی.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده
- گرفتگی، تنش و خشکی پایین کمر
- تحرکپذیری ستون فقرات با حرکات ملایم خم و راست شدن
- سفتی و خشکی عضلات لگن که روی کمردرد تأثیر مستقیم دارن
- ریلکسیشن عمومی و رهاسازی استرس انباشتهشده در عضلات پشت
تمرینهای این روتین
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
این روتین برای چه کسانی مناسبه
این برنامه دقیقاً برای افراد کاملاً مبتدی طراحی شده؛ کسانی که سالهاست تمرینهای کششی انجام ندادن، با خشکی مزمن کمر دستوپنجه نرم میکنن، یا فقط دنبال یک نقطه شروع امن و مطمئن هستن. همچنین برای روزهایی که کمرت حساسه و آسیبپذیر به نظر میرسه و دلت یک تمرین سبک و آروم میخواد، انتخابی عالیه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- حرکت گربه-گاو رو خیلی آروم انجام بده و بذار ریتم نفست سرعت حرکت رو مشخص کنه
- توی حرکت کودک، اجازه بده باسن به سمت پاشنهها سنگین بشه، بدون اینکه به زور فشار بیاری
- در تمام طول تمرین، شونههات رو رها کن و نذار به سمت گوشهات منقبض بشن
- اگه هر کدوم از وضعیتها باعث درد تیرکشنده یا تیز شد، فوراً رهاش کن و برو سراغ حرکت بعدی
قدم اول تو
همین که این روتین رو تا آخر بری، یک قدم بزرگ به جلو برداشتی. کمرت برای اینکه حس بهتری داشته باشه نیازی به کششهای سنگین و شدید نداره؛ فقط توجه مداوم و ملایم میخواد. هر زمان که احساس کردی نیاز به ریکاوری داری برگرد سراغ این تمرین، و وقتی که انجام دادنش برات کاملاً راحت شد، برو سراغ روتین بعدی در مسیر مراقبت از کمرت.
