درباره این برنامه لگن و کمر
لگن و بخش پایینی کمرت خیلی بیشتر از چیزی که اکثر مردم فکر میکنند به هم وصل هستند. وقتی فلکسورهای لگن (خمکنندههای ران)، عضلات سرینی (باسن) یا پیریفورمیس سفت و خشک میشوند، لگن را از راستای طبیعی خارج میکنند و فشار مضاعفی روی مهرههای کمری میگذارند. نتیجهاش میشود کمردردی که هر چقدر هم کمرت را بکشی خوب نمیشود — چون ریشهٔ مشکل از لگن شروع شده است.
این برنامه صاف میرود سراغ اصل ماجرا. اول با چرخشهای لگن مفصل را گرم و روان میکنیم، بعد با حرکات فیگور فور خوابیده (figure-four) و کبوتر (pigeon)، عضلات چرخانندهٔ عمیق ران را که معمولاً با نشستن طولانی قفل میکنند هدف میگیریم. حرکت تکزانو در سینه و کودک خوشحال (happy baby) روی فلکسورهای ران و بخش داخلی لگن کار میکنند، و در آخر هم حرکت دو زانو در سینه همهچیز را کامل به هم پیوند میدهد و آرام میکند.
اگر حس میکنی پایین کمرت گرفته ولی حرکات کششی کمر فایدهای ندارند، تقریباً شک نکن که لگنت هم در این ماجرا دخیل است. یک بار این روتین را امتحان کن و ببین کمرت چطور از تو تشکر میکند.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز دارد
- عضلات چرخانندهٔ عمیق ران (پیریفورمیس، عضلات سرینی)
- فلکسورهای لگن و کششی که به لگن وارد میکنند
- گرفتگی پایین کمر ناشی از خشکی لگن
- دامنه حرکتی و موبیلیتی کلی مفصل ران و لگن
حرکات این برنامه
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
این برنامه به درد چه کسانی میخورد
پشتمیزنشینها، دوندهها، دوچرخهسوارها و هر کسی که ساعتهای طولانی مینشیند. اگر متوجه شدی که بعد از نشستن پایین کمرت خشک میشود ولی با راه رفتن بهتر است، احتمالاً پای خشکی لگن در میان است. این برنامه دقیقاً برای رفع همین مشکل طراحی شده.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- در حرکت فیگور فور خوابیده، استخوان دنبالچهات را روی زمین نگه دار تا کشش عمیقتری حس کنی
- موقع حرکت کبوتر، اگر کشش خیلی شدید بود، یک بالشتک زیر باسن همان سمتی که جلوست بگذار
- در هر مکث، عمیق نفس بکش — عضلات لگن به تنفس آرام و یکنواخت خیلی خوب جواب میدهند
- ضربه نزن و بهزور بدنت را وارد حرکتی نکن؛ بگذار جاذبه کار خودش را بکند
ارتباط لگن و کمر
همین که حس کنی با باز شدن و نرم شدن لگنت کمرت چقدر سبک میشود، میفهمی چرا کار روی لگن باید پای ثابت مراقبت از کمر باشد. همیشه سراغ این روتین بیا، مخصوصاً روزهایی که پایین کمرت بدون دلیل مشخصی خشک و گرفته است.
