درباره این برنامه موبیلیتی ستون فقرات
ستون فقرات تو طوری طراحی شده که توی همه جهتها حرکت کنه؛ خم شدن به جلو، عقب، چرخش و خم شدن به طرفین. اما بیشتر ما روزمون رو توی یه حالت ثابت میگذرونیم و پشتمون به مرور زمان دامنهی حرکتیش رو از دست میده. این روتین ستون فقراتت رو توی الگوهای حرکتی مختلفی میبره تا دوباره یادش بیاد انعطافپذیری و موبیلیتی کامل چه حسی داره.
حرکت گربه-گاو و چرخش باسن (hip circles) بدنت رو گرم میکنن، بعدش حرکت سوزن نخ کردن (thread-the-needle) چرخشی اضافه میکنه که عمق بخش میانی کمرت رو هدف میگیره. چرخشهای ستون فقرات (spinal twists) همون کار چرخشی رو از یه زاویه دیگه ادامه میدن و سگ سرپایین تمام زنجیره پشتی بدنت رو کشش میده و بلند میکنه. در نهایت، حرکت کودک (child’s pose) با یه لحظه استراحت و ریلکس کردن، تمرین رو تموم میکنه.
توالی و روون جابهجا شدن بین حرکات اینجا خیلی مهمه. به جای اینکه فقط توی کششهای ایستا بمونی، ستون فقراتت رو توی کل دامنهی حرکتیش حرکت میدی؛ این کار باعث میشه در کنار انعطافپذیری، هماهنگی عصب و عضله و کنترل بدنت هم تقویت بشه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
- چرخش و موبیلیتی بخش سینهای ستون فقرات (توراسیک)
- موبیلیتی لگن و باسن و ارتباطش با حرکت ستون فقرات
- خشکی و گرفتگی وسط پشت ناشی از نشستنهای طولانیمدت
- دامنهی حرکتی کل ستون فقرات
تمرینهای این روتین
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این روتین برای چه کسایی مناسبه؟
هر کسی که موقع چرخیدن به پشت سرش احساس خشکی میکنه یا دستش رو به سختی به یه طبقه بالا میرسونه. این برنامه برای کسایی عالیه که از سطح مبتدی رد شدن و میخوان اون انعطافپذیری چرخشی رو که کمرشون مدتیه از دست داده، دوباره برگردونن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- موقع اجرای حرکت سوزن نخ کردن، دستت رو آروم بکش و با چشمات مسیر حرکت دستت رو دنبال کن.
- توی چرخشهای ستون فقرات حواست باشه لگنت روی هم بمونه و به سمت جلو نچرخه.
- توی حرکت سگ سرپایین، اگه همسترینگت خشکه و کشیده میشه، زانوها رو کمی خم کن.
- به جای عجله کردن، روی جابهجایی نرم و پیوسته بین حرکات تمرکز کن.
ارتقای موبیلیتی ستون فقرات
ستون فقراتی که موبیلیتی خوبی داره، در برابر آسیبها هم مقاومتره. تمرینهای چرخشی این روتین با آماده کردن ستون فقراتت برای حرکت توی تمام جهتها، توی کارهای روزمره مثل دست دراز کردن، چرخیدن و بلند کردن اجسام از کمرت محافظت میکنه. این برنامه رو مرتب انجام بده تا ببینی حرکتهای روزمرهت چقدر راحتتر و روونتر میشن.
