درباره این روتین تقویت عضلات پشت
تنها انعطافپذیری برای سلامت کمر و پشت کافی نیست. تو به استقامت عضلانی هم نیاز داری تا ستون فقراتت بتونه در طول روز وضعیت درست خودش رو حفظ کنه. تمرکز این روتین روی ساختن همین استقامت است؛ اون هم از طریق تمریناتی که عضلات فیله کمر (اکستنسورها)، باسن و عضلات تثبیتکننده کوچک در امتداد ستون فقراتت رو تقویت میکنند.
حرکت برد داگ (bird-dog) در عین حال که هماهنگی بدنت رو بالا میبره، میانتنه و پشتت رو همزمان قوی میکنه. پل زدن عضلات باسن رو هدف میگیره که وظیفه حمایت از لگن و بخش پایینی کمر رو دارن. مکث در حرکات سوپرمن و آکوامن روی اکستنسورهای پشت کار میکنه؛ همون عضلاتی که تو رو صاف و کشیده نگه میدارن. دد باگ (dead bug) کنترل ضد اکستنشن میانتنه رو تقویت میکنه و در آخر هم حرکت کودک (child’s pose) به عنوان پاداش تلاشت، بدنت رو آروم میکنه.
تأکید اصلی در اینجا روی مکثهای باکنترل است، نه تکرارهای سریع. این استقامت عضلانیه که باعث میشه کمرت بعد از یک روز طولانی هنوز راحت باشه و اذیت نشه، نه زورِ بازوی لحظهای.
این روتین چه بخشهایی رو تقویت میکنه
- استقامت عضلات اکستنسور پشت (راستکننده ستون فقرات)
- قدرت عضلات سرینی (باسن) برای حمایت از لگن
- عضلات تثبیتکننده عمقی ستون فقرات
- کنترل ضد اکستنشن (anti-extension) میانتنه
شامل چه چیزهایی میشه
سگ پرنده
مدت زمان: 1:00
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
پل
مدت زمان: 1:00
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
سوپرمن
مدت زمان: 0:45
دستها، سینه و پاهایت را از زمین جدا کن تا مثل یک ابرقهرمان تمام عضلات پشت بدنت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به شکم دراز بکش، دستهایت را بالای سرت دراز کن و پاهایت را کاملاً به سمت عقب بکش.
- عضلات شکم و کمرت را منقبض کن تا دستها، سینه و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- در همین حالت بمان، سرت را در راستای ستون فقرات نگه دار و آرام نفس بکش.
نکات
- نوک انگشتان دست و پایت را به سمت بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- نگاهت به سمت زمین باشد تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، فقط دستها یا فقط پاهایت را بلند کن.
آکوامن
مدت زمان: 0:45
دست و پای مخالف را به صورت متناوب بلند کن تا زنجیره پشتی بدنت قوی شود و فرم بدنی در حد یک ابرقهرمان بسازی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را بالای سرت دراز کن و پاها را کاملاً بکش.
- شکمت را سفت کن، سپس یک دست و پای مخالف را کمی از روی زمین بلند کن و گردنت را در حالت خنثی نگه دار.
- برای یک نفس آرام مکث کن، با کنترل پایین بیاور و برای ادامه حرکت، سمت را عوض کن.
نکات
- هنگام بالا بردن، نوک انگشتان دست و پا را به بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- به جای پرتاب کردن دست و پا به بالا، تمرکزت را روی درگیری عضلات پشت بدن بگذار.
- نگاهت را روی مت نگه دار تا گردنت آرام بماند.
تنظیمات
- اگر در حال عضلهسازی هستی یا بدنت حساس است، دست و پا را فقط چند سانتیمتر بالا بیاور.
دد باگ
مدت زمان: 0:45
با مکثهای کنترلشده در حرکت دد باگ، عضلات مرکزیات را ثابت نگه دار و هماهنگی و تمرکزت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستهایت را به سمت سقف بکش و پاهایت را دراز کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن، یک زانو را تا بالای لگن بالا بیاور و دست مخالف را به سمت سقف بکش.
- دست و پای دیگر را کمی بالاتر از زمین نگه دار و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
- در نیمه تمرین، با همان کنترل جهت را عوض کن.
نکات
- گودی کمرت را به تشک فشار بده تا به ستون فقراتت فشاری نیاید.
- لگنت را صاف نگه دار و نگذار یک سمت بدنت به طرف زمین کج شود.
تنظیمات
- اگر لازم است، دامنه حرکتی را کمتر کن و دست و پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این روتین به چه کسانی پیشنهاد میشه
کسانی که میخوان فراتر از حرکات کششی برن و قدرتی بسازن که جلوی بازگشت کمردرد رو بگیره. این روتین برای هر کسی که کمرش موقع حرکات کششی حس خوبی داره ولی بعد از چند ساعت نشستن یا ایستادن دوباره دردش شروع میشه، فوقالعاده است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- فرم درست بدن موقع مکثها خیلی مهمتر از اینه که با خستگی به خودت فشار بیاری
- در حرکت سوپرمن، بالا اومدن در حد چند سانتیمتر کافیه؛ اصلاً نیازی به ارتفاع عجیبوغریب نداری
- موقع اجرای برد داگ، لگنت رو کاملاً تراز نگه دار و با تمرکز و کنترل حرکت کن
- اگه در طول هر کدوم از تمرینات حس کردی کمرت درد گرفته، دامنه حرکت رو کمتر کن یا یه استراحت کوتاه داشته باش
قدرتی که ازت محافظت میکنه
به این تمرینات به چشم سرمایهگذاری برای آینده کمر و ستون فقراتت نگاه کن. هرچی عضلات پشتت قویتر بشن، قبل از اینکه خسته بشن و درد سراغت بیاد، میتونن فشارهای بیشتری رو تحمل کنن. هفتهای سه بار این روتین رو انجام بده؛ خیلی زود، در عرض چند هفته تغییرش رو حس میکنی.
