درباره این برنامه کششهای چرخشی
یک چرخشِ کششیِ خوب، حس فوقالعاده لذتبخشی دارد. حرکات کششی چرخشی، فشار را از روی ستون فقرات برمیدارند، گرفتگی عضلات بیندندهای را آزاد میکنند و همان پویایی و دامنهی حرکتی را به بدنت برمیگردانند که به خاطر ساعتها روبهرو نشستن از دست رفته است. کل این برنامه دقیقاً حول همین الگوی حرکتی چرخش ساخته شده.
حرکت گربه-گاو (Cat-cow) ستون فقراتت را گرم میکند، بعد حرکت رد کردن سوزن (Thread-the-needle) در حالت چهاردستوپا تو را وارد یک چرخش عمیق در بخش سینهای ستون فقرات میکند. از آنجا وارد سه مدل چرخش مختلف میشوی — خوابیده به پشت (Supine)، نشسته، و مدل اصلاحشدهی نشسته — که هر کدام از زاویهای کمی متفاوت عضلات پشتت را درگیر میکنند. در آخر، حرکت کودک (Child’s pose) به همهچیز اجازه میدهد تا آرام بگیرد و سر جایش بنشیند.
تنوع زاویهها در حرکات چرخشی خیلی مهم است. بخش میانی و پایینی کمر، بسته به اینکه دراز کشیده باشی، صاف نشسته باشی یا در حالت چهاردستوپا باشی، واکنش متفاوتی نشان میدهند. درگیر کردن هر سه وضعیت خیالت را راحت میکند که هیچ نقطهای از قلم نیفتاده است.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز دارد؟
- چرخش بخش سینهای ستون فقرات (Thoracic spine)
- عضلات بیندندهای
- گرفتگی پایین کمر ناشی از فشردگی مهرهها
- خشکی و سفتی میانهی کمر به خاطر پشتمیزنشینی
حرکات این برنامه
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
پیچش نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته بدنت را بچرخان تا تنشهای ستون فقراتت رها شده و قفسه سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک پا را از روی ران پای مخالف رد کن و کف آن را روی زمین بگذار.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج دست مخالف را بیرون زانوی بالا آمده قرار بده و دست دیگرت را پشت سرت روی زمین بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان، نگاهت را از روی شانه پشتی به عقب ببر و نفس عمیق بکش.
نکات
- قبل از عمیقتر کردن پیچش، سعی کن از بالای سرت خودت را به سمت بالا بکشی.
تنظیمات
- بسته به راحتی خودت، پای پایینی را دراز نگه دار یا آن را زیر بدنت خم کن.
- برای یک کشش ملایمتر، به جای استفاده از آرنج، زانویت را با دست بغل کن.
پیچش نشسته اصلاحشده
مدت زمان: 0:45
در حالت نشسته و راحت، بالاتنهات را با تمرکز بچرخان تا تنش را از ستون فقرات و باسن خارج کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز تا کف پا بیرون ران مخالف قرار بگیرد.
- اگر احساس راحتی میکنی، زانوی پایینی را خم کن و پاشنه را به سمت لگن مخالف ببر.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج مخالف را بیرون زانوی بالایی قرار بده و دست دیگر را برای حمایت پشت سرت بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان و در حالی که آرام نفس میکشی، از روی شانه پشتی به عقب نگاه کن.
نکات
- قبل از اینکه پیچش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را کاملاً کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر خم کردن پای پایینی برایت سخت است، آن را صاف نگه دار.
- برای فشار کمتر، به جای استفاده از آرنج، زانوی بالایی را با دست مخالف بغل کن.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
کسانی که مدام احساس میکنند کمرشان باید «قولنجش بشکند» یا از فشار آزاد شود. اگر پشت میز کار میکنی، زیاد رانندگی میکنی یا در بخش میانی کمرت احساس گرفتگی داری، تمرینات چرخشی این برنامه دقیقاً روی همین حس دست میگذارند. همچنین بعد از پروازهای طولانی یا سفرهای جادهای واقعاً معجزه میکند.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در هر چرخش، اول ستون فقراتت را به سمت بالا بکش و کشیده کن، بعد بچرخ — موقع چرخش قوز نکن و در خودت جمع نشو
- در چرخش ستون فقرات به پشت، هر دو شانهات را روی زمین نگه دار
- موقع مکث در هر حرکت، با نفسهای عمیق قفسه سینهات را پر از هوا کن تا کشش عمیقتر شود
- آرام بین حرکات جابهجا شو؛ عجله کردن اثر حرکت را کم میکند
حس سبکی، دقیقه به دقیقه
کششهای چرخشی معمولاً خیلی زود اثرشان را نشان میدهند. احتمالاً هنوز برنامه تمام نشده حس میکنی قامتت صافتر شده و سینهات بازتر شده است. این روتین را به برنامهی ثابت هفتگیات اضافه کن، مخصوصاً بعد از روزهای طولانیای که مدام پشت میز یا پشت فرمان ماشین نشستهای.
