تقویت انعطاف‌پذیری باسن

درباره این برنامه انعطاف‌پذیری لگن

اگه تا الان پایه موبیلیتی و تحرک‌پذیری لگنت رو ساختی و می‌خوای بری مرحله بعد، این برنامه سطح متوسط با پوزیشن‌های عمیق‌تر و تنوع بیشتر حسابی به چالش می‌کشدت. تحقیقات نشون داده که برنامه‌های کششی منظم می‌تونن دامنه حرکتی و موبیلیتی عملکردی بدن رو به شکل چشمگیری بهتر کنن.¹ این بار روی زوایایی کار می‌کنی که برنامه‌های مقدماتی معمولاً نادیده‌شون می‌گیرن؛ این یعنی انعطافی در ناحیه لگن می‌سازی که نتیجه‌ش رو توی حرکات روزمره و ورزشت قشنگ حس می‌کنی.

این برنامه کجاها رو هدف می‌گیره؟

تمرکز اصلی این برنامه روی فلکسورهای لگن (hip flexors)، عضلات باسن (سرینی)، داخل ران و عضلات بخش خارجی لگنه. ترکیب حرکات لانج، پیجن (کبوتر) و کشش‌های روی زمین باعث می‌شه این عضلات رو از چند زاویه مختلف هدف بگیری. در کنارش، حرکات چرخشی ستون فقرات هم داریم که کمک می‌کنه گرفتگی‌های محل اتصال لگن به پایین کمر کاملاً آزاد بشن.

برنامه شامل چه چیزهاییه؟

این روتین حدود ۱۱ دقیقه طول می‌کشه و شامل ۱۱ تا تمرینه. کار رو با لانج‌های ایستاده و زانوزده شروع می‌کنی و کم‌کم وارد پوزیشن‌های عمیق‌تری مثل لیزارد (مارمولک) و پیجن می‌شی. در آخر هم با حرکات آروم روی زمین مثل چرخش‌های ستون فقرات، پروانه خوابیده و هپی بیبی (کودک خوشحال) کار رو تموم می‌کنی تا بدنت نتیجه تمرین‌ها رو قشنگ جذب کنه.

این برنامه برای کی مناسبه؟

این روتین برای تویی عالیه که یه پیش‌زمینه‌ای از تمرینات کششی داری. اگه کشش‌های پایه لگن دیگه برات آب خوردن شدن و آماده‌ای پوزیشن‌های چالش‌برانگیزتر رو تجربه کنی، این برنامه بهترین قدم بعدیه. در ضمن برای دونده‌ها، دوچرخه‌سوارها و هر کسی که فعالیت‌هاش به مرور لگنش رو سفت و خشک می‌کنه، فوق‌العاده کاربردیه.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

قبل از شروع، حتماً با چند دقیقه پیاده‌روی یا حرکات سبک بدنت رو گرم کن. پوزیشن‌های عمیق‌تر مثل پیجن و لیزارد نیاز دارن که عضلاتت از قبل آماده باشن. خیلی آروم وارد هر کشش شو و قبل از اینکه بخوای فشار رو بیشتر کنی، به بدنت فرصت بده تو اون حالت جا بیفته.

به تفاوت‌های بین سمت چپ و راست بدنت دقت کن. لگن بیشتر آدم‌ها تو یه سمت سفت‌تر و خشک‌تر از سمت دیگه‌ست؛ دونستن این تفاوت‌ها کمکت می‌کنه روند پیشرفتت رو در طول زمان بهتر ببینی.

لانژ

مدت زمان: 1:00

با انجام لانژ زانو زده، عضلات خم‌کننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس لگن چهارسر ران کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
• همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
• بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
• برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.

لانژ معکوس

مدت زمان: 1:00

از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
• یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
• از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنه‌ات به زمین نزدیک شود و دست‌هایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
• این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.

نکات

• حتی وقتی به جلو خم می‌شوی، سینه‌ات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.

لانج از پهلو

مدت زمان: 1:00

در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضله‌سازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
• وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
• برای حفظ تعادل دست‌ها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجه‌ها رو به بالا باشند.

نکات

• سینه‌ات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
• برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.

حرکت مارمولک

مدت زمان: 1:00

با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ چهارسر ران باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
• لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
• همزمان که در این کشش نفس می‌کشی، قفسه سینه‌ات را بالا نگه دار.

نکات

• اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
• وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.

تنظیمات

• اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دست‌هایت استفاده کن.

کبوتر

مدت زمان: 1:00

در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگی‌های لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران سوآس آی‌تی بند لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
• پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
• بالاتنه‌ات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دست‌هایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.

نکات

• لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.

تنظیمات

• برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
• اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد می‌کند، بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و دست‌هایت را روی زمین بگذار.

کشش هردلر

مدت زمان: 1:00

مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
• ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کرده‌ای خم شو.
• پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.

نکات

• به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
• پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به راحتی به پا نمی‌رسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
• اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کرده‌ای را کمی خم کن.

کشش چهار سر ران

مدت زمان: 1:00

با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها جلوی ساق لگن چهارسر ران کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
• مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
• روی آرنج‌هایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
• دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.

تنظیمات

• اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
• اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایم‌تری داشته باشی.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

کودک شاد

مدت زمان: 0:30

با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغل‌هایت بکش.
• لبه‌های بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.

نکات

• استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
• همزمان با نفس کشیدن، شانه‌ها و فک خود را شل کن.

تنظیمات

• اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، می‌توانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.

ارتقای موبیلیتی لگن

حواست به عدم تقارن بین سمت چپ و راست بدنت باشه. لگنِ اکثر افراد در یک طرف خشک‌تر از طرف دیگه‌ست و ثبت این تفاوت‌ها کمکت می‌کنه پیشرفتت رو با گذشت زمان بسنجی.

سعی کن این برنامه رو دو تا سه بار در هفته انجام بدی. هر وقت این پوزیشن‌ها برات راحت‌تر شدن، می‌تونی مدت زمان موندن در کشش رو بیشتر کنی یا حرکات بازکننده لگنِ دیگه‌ای رو اضافه کنی تا انعطاف‌پذیریت رو بالاتر ببری.

منابع