درباره این روتین کشش لگن و باسن
خشکی و گرفتگی عضلات لگن یکی از شایعترین مشکلات بین افرادیه که ساعتهای طولانی میشینن. تحقیقات نشون میده که تمرینات انعطافپذیری لگن تأثیر چشمگیری روی حرکات عملکردی بدن دارن و میتونن به کاهش دردهای مرتبط با کمر کمک کنن.1 این خشکی عضلات میتونه روی همهچیز، از فرم بدنت گرفته تا راحتی پایین کمر و حتی مدل راه رفتنت اثر بذاره. اگه تا حالا حرکات کششی رو عقب انداختی چون دقیقاً نمیدونستی از کجا شروع کنی، این روتین دقیقاً برای تو طراحی شده.
این روتین چه عضلاتی رو هدف قرار میده؟
لگن یه مفصل پیچیدهست که عضلات مختلفی احاطهش کردن، از جمله فلکسورهای لگن (hip flexors)، عضلات سرینی (باسن) و عضلات ادکتور (داخل ران). وقتی این عضلات به خاطر نشستن طولانی کوتاه یا سفت میشن، لگن رو به سمت خودشون میکشن و یه واکنش زنجیرهای از ناراحتی و درد توی کل بدن راه میندازن. این روتین با ترکیبی از لانج روی زانو، کششهای نشسته و حرکات رهاسازی روی زمین، تمام این بخشها رو پوشش میده.
این روتین شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین مناسب افراد مبتدیه، کلاً حدود شش دقیقه زمان میبره و شامل شش تا حرکته. قراره حرکت کلاسیک لانج رو برای هدف گرفتن فلکسورهای لگن، حرکت پروانه رو برای عضلات داخل ران و فیگور فور (Figure 4) خوابیده رو برای آزاد کردن تنش عضلات باسن انجام بدی. مکث توی هر حرکت اونقدری هست که تغییر مثبتی ایجاد کنه، اما نه اونقدر طولانی که کلافه یا خستهت کنه.
این روتین برای چه کسایی مناسبه؟
این برنامه برای افراد کاملاً مبتدی یا هر کسی که بعد از یه مدت وقفه دوباره میخواد حرکات کششی رو شروع کنه عالیه. همچنین اگه بیشتر روزت پشت میز، پشت فرمون یا در حال انجام هر کاری میگذره که لگنت رو ساعتها توی حالت خمیده نگه میداره، این حرکات برات فوقالعادهان.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
بهترین زمان برای انجام این روتین، بعد از یک گرم کردن کوتاه یا در پایان روزه؛ یعنی وقتی که عضلاتت تا حدی گرم هستن. بهجای اینکه به زور بدنت رو بکشی تا به دامنه حرکتی بیشتری برسی، روی تنفس عمیق و ریلکس کردن توی هر وضعیت تمرکز کن. انعطافپذیری کمکم و با گذشت زمان بهتر میشه، بنابراین تداوم خیلی مهمتر از فشار و شدت تمرینه. سعی کن این روتین رو سه تا چهار بار در هفته انجام بدی.
به تفاوتهای بین سمت چپ و راست بدنت دقت کن. بدن اکثر آدمها کمی عدم تقارن داره و فهمیدن اینکه کدوم سمتت خشکتر و سفتتره کمکت میکنه تا تمرکز بیشتری روی نقاط نیازمند توجه بذاری.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
یه لحظه مکث کن و ببین الان چه حسی توی لگن و باسن داری؛ اون رو با حسی که اول تمرین داشتی مقایسه کن. خیلی از افراد حتی بعد از یک جلسه، متوجه یه تغییر ظریف توی مدل ایستادن یا راه رفتنشون میشن. این آگاهی خیلی ارزشمنده، چون کمکت میکنه نیازهای بدنت رو بهتر بفهمی و انگیزهای میشه تا این مسیر رو ادامه بدی.
تثبیت عادت تمرینات انعطافپذیری لگن
سعی کن این روتین رو حداقل سه بار در هفته انجام بدی تا نتایج ملموسش رو ببینی. برای خیلیها راحتتره که تمرینات کششی رو به یکی از کارهای روزمرهشون وصل کنن؛ مثلاً به چای اول صبح یا زمان استراحت و ریلکس کردن آخر شب. وقتی کشش به بخشی از برنامه روزمرهت تبدیل بشه (نه یه کار اضافی که هی باید یادت بیاد انجامش بدی)، استمرار داشتن خیلی راحتتر میشه.
وقتی انجام این روتین برات راحت شد، میتونی بری سراغ روتینهای سطح متوسط انعطافپذیری لگن که شامل وضعیتهای عمیقتری مثل حرکت کبوتر (Pigeon Pose) و حرکت مارمولک (Lizard Pose) هستن. پایهای که اینجا ساختی باعث میشه اون حرکات پیشرفتهتر برات کاملاً قابل اجرا و مؤثر باشن.
برای یادگیری حرکات کششی بیشتر برای فلکسورهای لگن همراه با نکات تکنیکی دقیق، این راهنما درباره حرکات کششی فلکسور لگن برای اصلاح فرم بدن رو بخون.
