آزمایشگاه غوطه‌وری لگن

درباره این برنامه فشرده و تخصصی لگن

وقتی می‌خوای تحولی اساسی در انعطاف‌پذیری و پویایی لگنت ایجاد کنی، تمرین‌های کوتاه کافی نیستن. این برنامه فشرده لگن تمرین جامع و کاملیه که مفصل ران و لگن واقعاً بهش نیاز دارن؛ ترکیبی از حرکات ایستاده، کشش‌های عمیق روی زمین، تمرینات وضعیت ۹۰/۹۰ و حرکات ترمیمی پایانی که تمام زوایای حرکتی لگن رو دربرمی‌گیره.

این برنامه روی چه بخش‌هایی کار می‌کنه؟

لگن تو در جهات مختلفی حرکت می‌کنه و این برنامه دقیقاً دست روی همه این زوایا می‌ذاره. توی این تمرین، روی کشش خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسورها)، بازکننده‌های کشاله ران مثل وضعیت قورباغه، چرخش خارجی با حرکاتی مثل کبوتر و ۹۰/۹۰، و چرخش داخلی کار می‌کنی—زاویه‌ای که بیشتر برنامه‌های تمرینی اصلاً نادیده‌ش می‌گیرن.

چه مواردی در این برنامه گنجونده شده؟

این برنامه بیست دقیقه‌ای شامل بیست و پنج تمرین متنوعه. این زمان نسبتاً طولانی به‌خاطر عمق و جامع بودن حرکاته. تمرین رو با گرم کردن ایستاده شروع می‌کنی، بعد سراغ پوزیشن‌های عمیق‌تر روی زمین می‌ری و در نهایت با کشش‌های ترمیمی و آرام‌بخش تمومش می‌کنی تا تمام دامنه‌های حرکتی جدیدی که ایجاد کردی توی بدنت تثبیت بشن.

این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟

این تمرین برای هر کسیه که واقعاً می‌خواد موبیلیتی و انعطاف لگنش رو متحول کنه. برای انجامش به وقت کافی و یک حداقل انعطاف‌پذیری پایه نیاز داری، اما نتایجی می‌ده که اصلاً با برنامه‌های کوتاه و سریع قابل مقایسه نیست. رقاص‌ها، رزمی‌کارها و کسانی که به‌طور جدی تمرینات انعطاف‌پذیری رو دنبال می‌کنن، بیشترین بهره رو ازش می‌برن.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

قبل از شروع حتماً بدنت رو گرم کن و این زمان رو کاملاً به خودت اختصاص بده تا تمرکزت به هم نخوره. در صورت نیاز حتماً از وسایل کمکی مثل آجر یوگا استفاده کن تا بتونی بدون فشار نامناسب پوزیشن‌ها رو حفظ کنی. هدف ما کار عمیق، صبورانه و باآرامشه؛ قرار نیست بدنت رو به‌زور وارد وضعیتی کنی که هنوز براش آماده نیست.

قورباغه ایستاده

مدت زمان: 0:30

در یک اسکات باز پایین بیا و زانوهایت را به بیرون فشار بده تا لگن و کشاله رانت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران لگن باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را باز کن و پنجه‌ها را به سمت بیرون قرار بده.
• لگنت را پایین بیاور تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند.
• دست‌هایت را داخل زانوها بگذار و در حالی که سینه‌ات را بالا نگه داشته‌ای، آن‌ها را به آرامی به بیرون فشار بده.

نکات

• کمرت را صاف نگه دار و زانوها را در راستای پنجه‌ها هدایت کن.

تنظیمات

• در صورت نیاز برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیر.

خم شدن به جلو با پاهای باز

مدت زمان: 0:30

با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ کمر

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
• از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاها پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌ها را روی زمین بگذاری.

نکات

• همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
• اگر کشش بیشتری می‌خواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیک‌تر ببر.

تنظیمات

• اگر زمین برایت دور است، دست‌هایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.

کشش اسکات

مدت زمان: 0:30

در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنج‌ها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ چهارسر ران کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
• لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنه‌ها روی زمین هستند.
• آرنج‌ها را داخل زانوها بگذار، کف دست‌ها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.

نکات

• سینه‌ات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
• با استفاده از آرنج‌ها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.

تنظیمات

• اگر پاشنه‌هایت از زمین بلند می‌شوند، یک حوله تا شده زیر آن‌ها بگذار.
• برای حفظ تعادل می‌توانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.

لانژ

مدت زمان: 1:00

با انجام لانژ زانو زده، عضلات خم‌کننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس لگن چهارسر ران کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
• همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
• بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
• برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.

لانژ معکوس

مدت زمان: 1:00

از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
• یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
• از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنه‌ات به زمین نزدیک شود و دست‌هایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
• این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.

نکات

• حتی وقتی به جلو خم می‌شوی، سینه‌ات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.

لانج از پهلو

مدت زمان: 1:00

در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضله‌سازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
• وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
• برای حفظ تعادل دست‌ها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجه‌ها رو به بالا باشند.

نکات

• سینه‌ات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
• برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.

حرکت مارمولک

مدت زمان: 1:00

با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ چهارسر ران باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
• لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
• همزمان که در این کشش نفس می‌کشی، قفسه سینه‌ات را بالا نگه دار.

نکات

• اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
• وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.

تنظیمات

• اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دست‌هایت استفاده کن.

حرکت قورباغه

مدت زمان: 0:30

به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل ران‌ها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذت‌بخش به لگنت بدهی.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران لگن کمر

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
• زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
• در حالی که منظم نفس می‌کشی، باسن را به سمت پاشنه‌ها به عقب فشار بده تا کشش عمیق‌تر شود.

نکات

• سینه‌ات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.

تنظیمات

• برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیک‌تر کن یا زیر آن‌ها پتو بگذار.

کبوتر

مدت زمان: 1:00

در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگی‌های لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران سوآس آی‌تی بند لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
• پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
• بالاتنه‌ات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دست‌هایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.

نکات

• لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.

تنظیمات

• برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
• اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد می‌کند، بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و دست‌هایت را روی زمین بگذار.

کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب

مدت زمان: 1:00

در وضعیت ۹۰/۹۰ به عقب تکیه بده تا چرخش لگن را در حالی که لگنت آرام است، تجربه کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران لگن باسن

دستورالعمل‌ها

• بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز تا دو زاویه نود درجه بسازی.
• دست‌هایت را برای حمایت پشت سرت روی زمین بگذار و به عقب تکیه بده، در حالی که لگن و شانه‌هایت رو به جلو هستند.
• در این وضعیت بمان، نفس‌هایت را به سمت لگن هدایت کن، سپس به حالت اول برگرد و سمتت را عوض کن.

نکات

• ستون فقراتت را کشیده نگه دار و اجازه نده سینه‌ات به داخل جمع شود.

تنظیمات

• اگر در لگنت احساس خشکی می‌کنی، روی یک کوسن یا پتوی تا شده بنشین تا حرکت برایت راحت‌تر شود.

۹۰/۹۰

مدت زمان: 1:00

در وضعیت کلاسیک ۹۰/۹۰ قرار بگیر و با نفس کشیدن، بدون فشار آوردن، به چرخش عمیق‌تر لگن برس.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران لگن باسن

دستورالعمل‌ها

• روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز.
• ساق پای جلویی را روبه‌روی بالاتنه قرار بده و اجازه بده پای پشتی به سمت عقب باز شود تا هر زانو یک زاویه قائمه بسازد.
• سینه‌ات را به سمت ران جلویی بچرخان، نوک انگشتانت را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را بکش.
• از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که نفس‌هایت آرام و منظم است، به آرامی وارد کشش شو.

نکات

• به جای اینکه سرت را به سمت زمین پایین ببری، سعی کن ستون فقراتت را بلند و کشیده نگه داری.

تنظیمات

• اگر لگنت برای قرار گرفتن در این وضعیت به کمی ارتفاع نیاز دارد، روی یک کوسن، آجر یوگا یا پتوی تا شده بنشین.

پروانه

مدت زمان: 0:30

در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشاله‌ی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
• پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.

نکات

• فقط اگر احساس راحتی می‌کنی، از آرنج‌هایت برای فشار دادن ران‌ها به سمت پایین استفاده کن.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر ران‌هایت کوسن بگذار.
• برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.

کشش عدد چهار نشسته

مدت زمان: 1:00

در حالت عدد چهار نشسته به عقب تکیه بده تا باسن و کمرت را در یک وضعیت حمایت‌شده کشش بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بنشین، پاها را دراز کن و دست‌هایت را برای تکیه‌گاه پشت سرت روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را به سمت خودت بکش تا زانو خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد، سینه‌ات را هم بالا نگه دار.
• کشش را نگه دار و آرام نفس بکش، سپس پایت را عوض کن.

نکات

• برای بیشتر کردن کشش، دست‌هایت را صاف و سینه‌ات را باز نگه دار.

تنظیمات

• برای کشش کمتر، پای تکیه‌گاه را کمی دورتر ببر و برای کشش بیشتر، آن را به خودت نزدیک‌تر کن.

کشش هردلر

مدت زمان: 1:00

مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
• ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کرده‌ای خم شو.
• پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.

نکات

• به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
• پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به راحتی به پا نمی‌رسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
• اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کرده‌ای را کمی خم کن.

پروانه خم به جلو

مدت زمان: 0:30

روی پاهای پروانه‌ای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل ران‌ها را با یک رهایی آرام‌بخش کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران لگن کمر

دستورالعمل‌ها

• بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
• همانطور که در این کشش نفس می‌کشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.

نکات

• بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیق‌تر کند.

تنظیمات

• اگر در لگنت احساس خشکی می‌کنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
• اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.

کبوتر دوطرفه

مدت زمان: 1:00

در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران آی‌تی بند لگن همسترینگ باسن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنه‌ات قرار بده.
• زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
• ستون فقراتت را صاف کن و دست‌هایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
• صاف بمان یا اگر کشش بیشتری می‌خواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.

نکات

• برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجه‌ها رو به بالا) نگه دار.
• صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.

تنظیمات

• اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.

تک زانو داخل شکم

مدت زمان: 1:00

زانوهایت را یکی‌یکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
• در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشته‌ای، زانو را آرام به خودت نزدیک‌تر کن.

نکات

• سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
• لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.

کشش چهار سر ران

مدت زمان: 1:00

با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها جلوی ساق لگن چهارسر ران کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
• مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
• روی آرنج‌هایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
• دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.

تنظیمات

• اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
• اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایم‌تری داشته باشی.

کشش پا باز نشسته

مدت زمان: 0:30

پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران ساق پا ستون فقرات بالای پشت لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آن‌ها را تا جای ممکن از هم باز کن.
• دست‌هایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
• از لگن به جلو خم شو، بالاتنه‌ات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.

نکات

• در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
• مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.

تنظیمات

• اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دست‌هایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
• برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

پروانه معکوس

مدت زمان: 0:30

بگذار زانوهایت به سمت داخل بیفتند در حالی که پاهایت از هم باز هستند، تا به لگنت یک استراحت و تنوع عالی بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذار.
• بگذار هر دو زانو به سمت یکدیگر بیفتند تا عضلات داخلی ران استراحت کنند.
• فاصله پاهایت را طوری تنظیم کن که احساس راحتی کنی و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• عضلات داخلی رانت را شل کن تا زانوها به طور طبیعی به سمت داخل بیفتند.

تنظیمات

• اگر زانوهایت به راحتی به هم نمی‌رسند، یک بالشت یا آجر یوگا بین آن‌ها قرار بده.

کودک شاد

مدت زمان: 0:30

با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغل‌هایت بکش.
• لبه‌های بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.

نکات

• استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
• همزمان با نفس کشیدن، شانه‌ها و فک خود را شل کن.

تنظیمات

• اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، می‌توانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

ایجاد تحول اساسی در انعطاف‌پذیری لگن

بعد از تموم شدن تمرین، چند دقیقه‌ای آروم قدم بزن و دقت کن که لگنت چقدر روون‌تر و راحت‌تر با هر قدم حرکت می‌کنه. تمرینات عمیق و متمرکز مثل این، تغییراتی پایدار و ماندگار توی الگوی حرکتیت ایجاد می‌کنن.

اگه هدفت ارتقای جدی انعطاف‌پذیری لگنه، این برنامه رو به‌صورت هفتگی در برنامه‌ت قرار بده. زمانی که براش می‌ذاری کاملاً ارزشمنده؛ چون بعد از چند ماه تمرین مداوم، نتایجی رو توی آزادی حرکت بدنت می‌بینی که برای همیشه موندگار می‌شن.