درباره این برنامه سطح متوسط با مکثهای طولانی
کششهای کوتاه انعطافپذیری رو حفظ میکنن، اما مکثهای طولانی اون رو میسازن. این برنامه کششی سطح متوسط برای لگن از زمانهای مکث طولانیتر استفاده میکنه تا به بافتهای بدنت فرصت بده واقعاً رها و کشیده بشن. این روش به صبر نیاز داره، اما نتایجی بهت میده که کششهای سریع هرگز نمیتونن ایجاد کنن.
تمرکز این برنامه روی چه بخشهایی است؟
این برنامه روی کل ناحیه لگن و هیپ تمرکز داره و با وضعیتهایی کار میکنه که اونقدر نگه داشته میشن تا تغییری پایدار ایجاد کنن. با وضعیتهای لانج روی فلکسورهای لگن و عضلات چهارسر کار میکنی، با کشش فیگور فور (Figure 4) بخش خارجی لگن رو باز میکنی، با وضعیت هپی بیبی (Happy Baby) قسمت داخلی لگن رو آزاد میکنی، و با نگهداشتن اسکات عمیق، کل مفصل لگن رو روان و متحرک میکنی.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این برنامه یازدهدقیقهای فقط از چهار حرکت تشکیل شده که هر کدوم بین دو تا چهار دقیقه نگه داشته میشن. کم بودن تعداد حرکات، دقیقاً فلسفه مکثهای طولانیه؛ به جای اینکه با عجله از این حرکت به اون حرکت بری، وقتت رو عمیقاً روی هر حرکت سرمایهگذاری میکنی و به بدنت اجازه میدی واقعاً به رهایی برسه.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای ورزشکاران سطح متوسطی مناسبه که اصول پایه رو یاد گرفتن و میخوان تمریناتشون رو عمیقتر کنن. همچنین برای هر کسی که احساس میکنه با کششهای سنتی درجا میزنه و دلش میخواد روش متفاوتی رو امتحان کنه عالیه. اگه به یین یوگا یا کششهای غیرفعال (پسیو) علاقه داری، حتماً از این شیوه لذت میبری.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
توی هر وضعیت آروم بگیر و فقط نفس بکش. دقیقه اول معمولاً شدیدترین فشار رو حس میکنی، چون سیستم عصبی بدنت در برابر کشش مقاومت میکنه. با رسیدن به دقیقه دوم، معمولاً رهاییِ بسیار عمیقتری رو تجربه میکنی. با حس ناخوشایند کشش نجنگ؛ فقط تماشاش کن و منتظر بمون تا آرومآروم فروکش کنه.
کشش اسکات
مدت زمان: 2:00
در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنجها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنهها روی زمین هستند.
- آرنجها را داخل زانوها بگذار، کف دستها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- با استفاده از آرنجها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.
تنظیمات
- اگر پاشنههایت از زمین بلند میشوند، یک حوله تا شده زیر آنها بگذار.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ
مدت زمان: 2:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 4:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کودک شاد
مدت زمان: 3:00
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پاداش صبوری
به یک سمت بچرخ و قبل از اینکه بلند شی، چند لحظه مکث کن. رهایی عمیقی که با مکثهای طولانی به دست میاد، کمی زمان میبره تا توی بدن جا بیفته. وقتی در نهایت میایستی، دقت کن و ببین لگنت چه حس متفاوتی داره.
این تمرین تقویتی رو بهطور منظم انجام بده تا هم انعطافپذیری بدنیت رو بالا ببری و هم صبری رو که مکثهای طولانی میطلبه، در خودت تقویت کنی. هر دوی این مهارتها خیلی فراتر از تمرینات کششی به دردت میخورن.
