درباره این برنامه پیشرفته با مکثهای طولانی
برای یک تحول واقعی در انعطافپذیری لگن، باید عضلاتت زمان کافی زیر کشش بمونن. این تمرین عمیق و پیشرفته، از مکثهای طولانیِ دو تا چهار دقیقهای در وضعیتهای چالشبرانگیز استفاده میکنه؛ شرایطی که تغییرات چشمگیری در بافتها ایجاد میکنه که با جلسات کوتاهتر اصلاً ممکن نیست.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
این برنامه با وضعیتهای شدید، خشکی و گرفتگیهای عمیق مفصل ران رو برطرف میکنه. با کششهای زانوزده، خمکنندههای ران (هیپ فلکسورها) و عضلات چهارسر رو آزاد میکنی؛ با حرکت کبوتر (Pigeon) و دابل پیجن، چرخانندههای خارجی ران رو باز میکنی؛ و با پروانه خم به جلو، روی بخش داخلی لگن کار میکنی. هر وضعیت، چندین لایه از بافتهای اطراف مفصل ران رو هدف قرار میده.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین دوازده دقیقهای فقط شامل چهار حرکته که هر کدوم مکث طولانی دارن. حرکات دابل پیجن و پیجن هر کدوم چهار دقیقه کامل زمان میبرن، که باعث میشه بافتهایی که مانع چرخش لگن میشن کاملاً رها بشن. ترکیب شدت حرکات با این مدت زمان، باعث باز شدن فوقالعاده عضلات میشه.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
این برنامه برای افراد باتجربهای طراحی شده که بدنشون رو برای مکثهای طولانیتر آماده کردن و حالا عمیقترین سطح تمرین ممکن رو میخوان. قبل از شروع، باید در اجرای حرکت کبوتر کاملاً راحت باشی و با دابل پیجن هم آشنایی داشته باشی. این مکثهای طولانی، هم به آمادگی بدنی نیاز دارن و هم به صبر و آرامش ذهنی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
هر وضعیت رو با دقت و آرامش تنظیم کن و اصلاً اشکالی نداره که از ابزار کمکی (مثل یوگا بلاک یا بالشتک) استفاده کنی. چهار دقیقه موندن در یک حالت ناخوشایند زمان زیادیه، پس جوری قرار بگیر که بتونی تحملش کنی. عمیق نفس بکش، حواست به بدنت باشه و اجازه بده کشش خودش اتفاق بیفته، اصلاً به بدنت فشار نیار.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 2:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 4:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
کبوتر
مدت زمان: 4:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
پروانه خم به جلو
مدت زمان: 2:00
روی پاهای پروانهای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل رانها را با یک رهایی آرامبخش کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
- دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
- همانطور که در این کشش نفس میکشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.
نکات
- بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیقتر کند.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
- اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.
رهایی عمیق
از آخرین وضعیت خیلی آروم بیرون بیا و به بدنت فرصت بده تا خودش رو بازیابی کنه. تمرینهای با مکث طولانی، تغییرات عمیقی در بدن ایجاد میکنن که نیاز به زمان برای هماهنگشدن دارن. قبل از اینکه بلند شی و بایستی، چندتا نفس عمیق بکش.
این تمرین رو زمانی انجام بده که بعدش وقت کافی برای استراحت داشته باشی. عمق این رهایی عضلانی ممکنه باعث بشه حس سبکی و باز شدن داشته باشی، اما همزمان خستهت هم میکنه. با تداوم در تمرین، این مکثهای طولانی انعطافپذیری ماندگاری رو میسازن که شیوه حرکت کردنت رو برای همیشه متحول میکنه.
