درباره این برنامه کشش طولانی برای لگن
انعطافپذیری عمیق به زمان نیاز دارد. عضلاتت در ابتدا یک واکنش دفاعی نسبت به کشش دارند که بعد از حدود نود ثانیه شل میشود و اجازه میدهد افزایش طول واقعی عضله شروع شود. این برنامه کشش طولانی برای لگن از زمانهای مکث طولانی استفاده میکند تا از این مقاومت عبور کنی و تغییراتی ماندگار در انعطافپذیری لگنت ایجاد کنی.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
این تمرین روی عضلاتی از لگن تمرکز دارد که بهترین پاسخ را به کششهای مداوم میدهند: عضلات ادکتور (نزدیککننده) در حرکت قورباغه (frog pose)، فلکسورهای لگن در حرکت مارمولک (lizard pose) و بخش داخلی ران در حرکت استرادل نشسته (seated straddle). این مکثهای طولانی به سیستم عصبیات زمان میدهد تا گارد دفاعیاش را کنار بگذارد.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این برنامه ده دقیقهای شامل چهار کشش عمیق است که زمان مکث در هر کدام بین دو تا چهار دقیقه است. سادگی این برنامه کاملاً هدفمند است. ماندن در وضعیتهای کمتر برای مدت طولانیتر، معمولاً نتایج بسیار بهتری نسبت به انجام حرکات متعدد با مکثهای کوتاه دارد.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این تمرین برای هر کسی که میخواهد انعطافپذیری لگنش را بهطور جدی بهتر کند عالی است. البته به کمی صبر و داشتن یک حداقل انعطاف اولیه در لگن نیاز دارد. اگر بعد از دو دقیقه احساس ناراحتی زیادی در این پوزیشنها داشتی، با مکثهای کوتاهتر شروع کن و کمکم زمان را بالا ببر.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
یک تایمر بگذار تا بتوانی بهجای مدام چشم دوختن به ساعت، کاملاً ریلکس کنی. از وسایلی مثل آجر یوگا یا پتو استفاده کن تا بتوانی وضعیتها را راحتتر نگه داری. روی تنفست تمرکز کن و اجازه بده عضلاتت کمکم شل شوند؛ بهجای اینکه به زور بخواهی کشش را عمیقتر کنی.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 2:00
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 4:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 2:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 2:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
انعطافپذیری ماندگار در لگن
خیلی آرام و با دقت از کشش خارج شو و به این حس باز شدن و سبکی که در بدنت مانده توجه کن. مکثهای طولانی باعث افزایش انعطافپذیریای میشوند که خیلی بیشتر از کششهای سریع ماندگار است.
این تمرین را به برنامهی هفتگیات اضافه کن، مخصوصاً وقتی که واقعاً میخواهی پیشرفت چشمگیری در تحرک لگنت ببینی. وقتی برای این کار وقت و حوصله میگذاری، نتیجهاش انعطافپذیریای میشود که واقعاً ماندگار است.
