درباره این توالی ۹۰-۹۰
پوزیشن ۹۰-۹۰ بدون سر و صدا یکی از مؤثرترین حرکات برای باز کردن لگنه. هر دو پا با زاویه نود درجه خم میشن؛ یکی در چرخش خارجی و اون یکی در چرخش داخلی. این حالت، تحرک چرخشی لگن رو جوری به چالش میکشه و تقویت میکنه که هیچ پوزیشن دیگهای به گردش هم نمیرسه. این برنامه تمرینی، یک جلسه کامل رو حول محور همین حرکت ساخته.
کار رو با پوزیشن استاندارد ۹۰-۹۰ شروع میکنی تا فرم بدنت تثبیت بشه، بعد سراغ سوئیچهای لگن (hip switches) میری تا با حرکتی روان بین دو طرف جابهجا بشی. مدل خمشدن به جلو با انداختن وزن روی هر مفصل ران، عمق کشش رو بیشتر میکنه. حرکت کبوتر (pigeon) و خم شدن با پاهای ضربدری (cross-leg fold) هم با هدف گرفتن چرخش خارجی از زاویههای مختلف، مکمل ۹۰-۹۰ هستن و در نهایت، حرکت فیگور فور نشسته (seated figure-four) عضلات چرخاننده رو کاملاً رها و ریلکس میکنه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره
- چرخش داخلی و خارجی لگن بهصورت همزمان از طریق مدلهای مختلف ۹۰-۹۰
- جابهجاییهای چرخشی با سوئیچهای لگن
- چرخش خارجی عمیق با حرکت کبوتر و خم شدن با پاهای ضربدری
- رهاسازی عضلات چرخاننده از طریق فیگور فور نشسته
حرکات این برنامه
۹۰/۹۰
مدت زمان: 1:00
در وضعیت کلاسیک ۹۰/۹۰ قرار بگیر و با نفس کشیدن، بدون فشار آوردن، به چرخش عمیقتر لگن برس.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز.
- ساق پای جلویی را روبهروی بالاتنه قرار بده و اجازه بده پای پشتی به سمت عقب باز شود تا هر زانو یک زاویه قائمه بسازد.
- سینهات را به سمت ران جلویی بچرخان، نوک انگشتانت را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را بکش.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که نفسهایت آرام و منظم است، به آرامی وارد کشش شو.
نکات
- به جای اینکه سرت را به سمت زمین پایین ببری، سعی کن ستون فقراتت را بلند و کشیده نگه داری.
تنظیمات
- اگر لگنت برای قرار گرفتن در این وضعیت به کمی ارتفاع نیاز دارد، روی یک کوسن، آجر یوگا یا پتوی تا شده بنشین.
سوییچ لگن ۹۰/۹۰
مدت زمان: 0:45
لگنت را در حرکت کلاسیک ۹۰/۹۰ به چپ و راست بچرخان تا فضای مفصلی باز شود و چرخش نرم را تمرین کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن، پاشنهها را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را صاف نگه دار.
- اجازه بده هر دو زانو به یک سمت بیفتند تا ساق پای جلویی با مت موازی شود و ران پای پشتی یک زاویه قائمه دیگر بسازد.
- زانوها را از وسط بلند کن، به سمت دیگر بچرخان و این ریتم را با تنفس کنترلشده ادامه بده.
نکات
- جابهجایی را آنقدر آرام انجام بده که چرخش هر سمت لگن را در مفصلش حس کنی.
- سینهات را بالا بگیر و دندهها را در یک راستا نگه دار تا حرکت فقط در لگن انجام شود، نه در کمر.
تنظیمات
- هر زمان که به تعادل بیشتری نیاز داشتی، دستهایت را پشت سرت روی زمین بگذار.
کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب
مدت زمان: 1:00
در وضعیت ۹۰/۹۰ به عقب تکیه بده تا چرخش لگن را در حالی که لگنت آرام است، تجربه کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز تا دو زاویه نود درجه بسازی.
- دستهایت را برای حمایت پشت سرت روی زمین بگذار و به عقب تکیه بده، در حالی که لگن و شانههایت رو به جلو هستند.
- در این وضعیت بمان، نفسهایت را به سمت لگن هدایت کن، سپس به حالت اول برگرد و سمتت را عوض کن.
نکات
- ستون فقراتت را کشیده نگه دار و اجازه نده سینهات به داخل جمع شود.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک کوسن یا پتوی تا شده بنشین تا حرکت برایت راحتتر شود.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
خم شدن به جلو با پای ضربدری
مدت زمان: 0:45
با پاهای ضربدری به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت آزاد شوند و کشش لذتبخشی در لگنت ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر قرار بده.
- از لگن به سمت جلو خم شو و اجازه بده بالاتنهات روی پاهایت رها شود.
- همزمان با نفس کشیدن، دستهایت را به سمت زمین آویزان کن یا روی پای جلویی بگذار.
نکات
- با وجود ضربدری بودن پاها، وزنت را بین هر دو پا به طور مساوی تقسیم کن.
- به جای گرد کردن کمر، به کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت فکر کن.
- گردنت را رها کن تا سرت کاملاً سنگین و آویزان شود.
تنظیمات
- اگر دستهایت به زمین نمیرسند، آنها را روی ساق پا، مچ پا یا آجر یوگا بگذار.
کشش عدد چهار نشسته
مدت زمان: 0:45
در حالت نشسته، مچ یک پا را روی ران پای دیگر بگذار تا بدون نیاز به دراز کشیدن، لگن و عضلات باسنت باز شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به جلو خم شو تا کشش عمیقتر شود.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس طرف را عوض کن.
نکات
- اگر احساس خوبی به تو میدهد، پای خمشده را به آرامی به پایین فشار بده تا لگن بیشتر باز شود.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، به جای خم شدن به جلو، کاملاً صاف بنشین.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
هر کسی که با وجود حرکات کششی منظم، حس میکنه انعطاف لگنش قفل کرده و جلوتر نمیره. پوزیشن ۹۰-۹۰ معمولاً محدودیتهایی رو نشون میده که حرکاتی مثل پروانه و کبوتر اصلاً دستشون بهشون نمیرسه — بهخصوص ضعف در چرخش داخلی. اگه حس میکنی یک طرف بدنت توی ۹۰-۹۰ خیلی سختتر از طرف دیگهست، این روتین دقیقاً برای برطرف کردن همین عدمتقارن طراحی شده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در پوزیشن استاندارد ۹۰-۹۰، استخوانهای نشیمنگاهی هر دو طرف رو روی زمین نگه دار — نذار یک طرف باسن بلند بشه
- موقع سوئیچ کردن لگن، آروم حرکت کن و کنترل تغییر وضعیت رو به دست بگیر؛ بهجای اینکه یهو از این پهلو به اون پهلو بیفتی
- توی حرکت ۹۰-۹۰ با خمشدن، دستهات رو روی ساق پای جلو به سمت جلو هدایت کن تا کشش عمیقتری بگیری
- روی هر دو طرف به یک اندازه وقت بذار، حتی اگه حس کردی یک سمت خیلی راحتتره
پوزیشنی که جاش توی تمریناتت خالیه
بیشتر آدمها برای لگن فقط روی خم شدن به جلو و کششهای جانبی تمرکز میکنن. چرخش داخلی همیشه نادیده گرفته میشه و این موضوع خودش رو توی نحوه راه رفتن و حرکت بدنت نشون میده. پوزیشن ۹۰-۹۰ این جای خالی رو پر میکنه. وقتی مرتب انجامش بدی، تعجب میکنی که چطور تا الان تمرینات لگنت رو بدون اون پیش میبردی.
