درباره این برنامه کشش عمیق
پایه و اساس کار رو ساختی. حرکات مقدماتی رو هم انجام دادی. حالا وقتشه بری سراغ جایی که انعطافپذیری واقعی اونجا شکل میگیره. این برنامه از وضعیتهای پیشرفتهای استفاده میکنه که دامنه حرکتی نهایی مفصل ران و لگنت رو به چالش میکشن؛ همون چند درجه آخر و سرسختی که مرز بین خشکی عضلات و باز شدن واقعی لگنه.
برای حرکت قورباغه (Frog pose) نود ثانیه کامل وقت میذاری تا روی عضلات ادکتور (نزدیککننده) و کپسول مفصل ران کار کنی. در حرکت دابل پیجن (Double pigeon) ساق پاها روی هم قرار میگیرن و عضلات چرخاننده خارجی رو جوری تحت فشار میذارن که حرکات سادهتر اصلاً دستشون به اونجاها نمیرسه. حرکت صورت گاو (Cow face pose) عنصر چرخش داخلی رو اضافه میکنه؛ چیزی که اکثر برنامههای موبیلیتی لگن کاملاً نادیدهش میگیرن. حرکت مارمولک (Lizard pose) خمکنندههای ران (هیپ فلکسورها) رو به حداکثر کشش میرسونه و در نهایت، حرکت کبوتر (Pigeon) با کشش کلاسیک و عمیق چرخش خارجی، همهچیز رو کامل میکنه.
این برنامه چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
- حداکثر انعطافپذیری عضلات نزدیککننده با مکث طولانی در حرکت قورباغه
- چرخش خارجی عمیق از طریق دابل پیجن و پیجن
- چرخش داخلی با حرکت صورت گاو
- کشش پیشرفته و افزایش طول هیپ فلکسورها از طریق حرکت مارمولک
حرکات این برنامه
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:30
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
کبوتر
مدت زمان: 1:30
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
صورت گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت صورت گاو، شانهها و عضلات پشت بازویت را بکش و قفسه سینهات را باز کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و یک دستت را بالای سرت ببر.
- آرنج دست بالایی را خم کن تا دستت بین دو کتف قرار بگیرد.
- دست دیگرت را باز کن، آرنجش را خم کن و از پشت به سمت بالا بکش تا به دست بالایی برسد.
- اگر دستهایت به هم میرسند آنها را قلاب کن، در غیر این صورت فقط آنها را به سمت هم بکش و قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- به جای خم شدن به جلو، بالاتنهات را کاملاً صاف نگه دار.
- شانه پایینی را به عقب بکش تا قفسه سینهات باز بماند.
تنظیمات
- اگر دستهایت به هم نمیرسند، یک حوله یا بند ورزشی را بین آنها بگیر.
- برای یک کشش ملایمتر، میتوانی یک دست را روی بالای کمر و دست دیگر را روی پایین کمرت بگذاری.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفتهای که میتونن حرکات پایهای لگن رو راحت نگه دارن و حالا دنبال یک چالش جدیتر هستن. اگه حرکت کبوتر برات آب خوردن شده و پروانه دیگه کشش خاصی بهت نمیده، این حرکات دقیقاً دست میذارن روی همون گرفتگیهایی که هنوز داری. اگه تازه کار کشش لگن رو شروع کردی، این برنامه اصلاً پیشنهاد نمیشه؛ اول باید پایهت رو قوی کنی.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- قبل از شروع حتماً بدنت رو گرم کن؛ عضلات سرد و کششهای پیشرفته اصلاً ترکیب خوبی نیستن
- در دابل پیجن، اگه زانوی بالایی خیلی بالا میمونه، یک آجر یوگا زیرش بذار تا تکیهگاه داشته باشه
- حرکت صورت گاو ممکنه فشار زیادی به زانوها بیاره؛ اگه بهجای کشش عضله، توی مفصلت احساس درد کردی، فوراً از حرکت خارج شو یا فشار رو کم کن
- هر وقت بین حرکات احساس کردی بدنت نیاز به استراحت و ریست داره، برو توی حرکت کودک (Child’s pose)؛ لازم نیست حتماً تا آخر تمرین صبر کنی
رسیدن به عمق بیشتر
عمق کشش به این نیست که ژستت چقدر خفن یا نمایشی به نظر برسه. مهم اینه که گرفتگیها رو توی جاهایی پیدا کنی که فکر میکردی کاملاً باز و نرم هستن، و بعد با صبوری روی باز کردنشون کار کنی. این وضعیتها لایههای پنهانی از سفتی عضلات رو رو میکنن که حرکات مقدماتی ساده از کنارشون رد میشن.
