درباره این فلو نهایی
این همون روتینیه که از اول برای رسیدن بهش تلاش میکردی. نه تا حرکت که تمام ابعاد باز کردن لگن رو پوشش میدن: چرخش، اداکشن (نزدیککردن)، فلکشن (خمکردن)، اکستنشن (بازکردن) و هر زاویهای بین اینها. اگه برنامههای قبلیِ مسیر باز کردن لگن رو رفته باشی، تکتک این وضعیتها برات آشنا هستن — اما وقتی همهشون پشت سر هم توی یک فلو قرار میگیرن، اثری خلق میکنن که خیلی فراتر از تکتک حرکات جداگانهست.
حرکت دایرهای لگن (Hip circles) مفصل رو گرم میکنه. پروانه آروماروم عضلات ادکتور (نزدیککننده ران) رو نرم میکنه. بعدش فشار کمکم بالا میره: قورباغه، کبوتر، کبوتر دوبل، ۹۰-۹۰، حرکت صورت گاو (Cow Face) و باز کردن پاها (Straddle). هر حرکت دقیقاً به این دلیل اینجاست که زاویهای رو هدف میگیره که هیچ حرکت دیگهای توی این زنجیره پوشش نمیده. در آخر، پروانه خوابیده این جلسه رو با یک رهایشِ پسیو و آروم تموم میکنه تا بدنت فرصت داشته باشه کل اثر تمرین رو جذب کنه.
تمرکز این روتین روی چیه
- دامنه کامل عضلات ادکتور ران با حرکات پروانه، قورباغه، استرادل و پروانه خوابیده
- چرخش خارجی عمیق لگن از طریق کبوتر، کبوتر دوبل و ۹۰-۹۰
- چرخش داخلی لگن با حرکت صورت گاو و ۹۰-۹۰
- موبیلیتی کپسول مفصل لگن از تمام زوایای اصلی
- اثر تجمعی باز شدن لگن که حاصل هفتهها تمرین مرحلهبهمرحلهست
حرکات این جلسه
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
پروانه
مدت زمان: 0:45
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:30
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
کبوتر
مدت زمان: 1:30
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
۹۰/۹۰
مدت زمان: 1:00
در وضعیت کلاسیک ۹۰/۹۰ قرار بگیر و با نفس کشیدن، بدون فشار آوردن، به چرخش عمیقتر لگن برس.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز.
- ساق پای جلویی را روبهروی بالاتنه قرار بده و اجازه بده پای پشتی به سمت عقب باز شود تا هر زانو یک زاویه قائمه بسازد.
- سینهات را به سمت ران جلویی بچرخان، نوک انگشتانت را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را بکش.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که نفسهایت آرام و منظم است، به آرامی وارد کشش شو.
نکات
- به جای اینکه سرت را به سمت زمین پایین ببری، سعی کن ستون فقراتت را بلند و کشیده نگه داری.
تنظیمات
- اگر لگنت برای قرار گرفتن در این وضعیت به کمی ارتفاع نیاز دارد، روی یک کوسن، آجر یوگا یا پتوی تا شده بنشین.
صورت گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت صورت گاو، شانهها و عضلات پشت بازویت را بکش و قفسه سینهات را باز کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و یک دستت را بالای سرت ببر.
- آرنج دست بالایی را خم کن تا دستت بین دو کتف قرار بگیرد.
- دست دیگرت را باز کن، آرنجش را خم کن و از پشت به سمت بالا بکش تا به دست بالایی برسد.
- اگر دستهایت به هم میرسند آنها را قلاب کن، در غیر این صورت فقط آنها را به سمت هم بکش و قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- به جای خم شدن به جلو، بالاتنهات را کاملاً صاف نگه دار.
- شانه پایینی را به عقب بکش تا قفسه سینهات باز بماند.
تنظیمات
- اگر دستهایت به هم نمیرسند، یک حوله یا بند ورزشی را بین آنها بگیر.
- برای یک کشش ملایمتر، میتوانی یک دست را روی بالای کمر و دست دیگر را روی پایین کمرت بگذاری.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 1:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای کسانی طراحی شده که جلسات قبلی باز کردن لگن رو پشت سر گذاشتن و انعطاف لازم برای موندن توی وضعیتهای پیشرفته رو پیدا کردن. اگه حرکات قورباغه، کبوتر و ۹۰-۹۰ الان برات حرکات آشنا و جاافتادهای هستن، کاملاً آمادهای. اما اگه هنوز حتی توی عمقهای ابتدایی این حرکات احساس ناراحتی داری، بهتره فعلاً زمان بیشتری رو روی روتینهای پایهای و سطح متوسط بگذرونی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- اول خوب گرم کن — این جلسه بعد از همون چند دقیقه اول خیلی سریع وارد حرکات کششی عمیق میشه
- بین وضعیتها عجله نکن؛ موقع جابهجا شدن یکی دو تا نفس عمیق بکش
- به این توجه کن که وضعیتهایی که چند هفته پیش برات غیرممکن بودن، حالا چقدر دستیافتنی شدن
- میتونی از این جلسه به عنوان یه معیار ماهانه استفاده کنی تا روند پیشرفتت رو بسنجی
مسیر انعطافپذیری هیچوقت تموم نمیشه
رسیدن به این روتین نهایی به این معنی نیست که دیگه کارت تموم شده. انعطافپذیری لگن چیزیه که با استمرار و تمرین مداوم حفظ میشه. اما اگه تا اینجا اومدی، ثابت کردی که مداومت واقعاً جواب میده. مفصل ران و لگنت الان دامنه حرکتی بیشتر، کنترل بهتر و آزادی خیلی بالاتری نسبت به روز اول دارن. همین رو ادامه بده و هیچوقت از حرکت متوقف نشو.
