درباره این روتین فلکسور لگن
عضلات فلکسور لگنت درست در خط مقدم آسیبهای ناشی از نشستن قرار دارن. هر ساعتی که روی صندلی میگذرونی، این عضلات رو در حالت کوتاه نگه میداره و بعد از ماهها و سالها، بدنت به همین وضعیت کوتاه عادت میکنه. نتیجهش؟ یه کشش دائمی روی لگن که اون رو به جلو متمایل میکنه (گودی کمر بیش از حد)، به کمرت فشار میاره و صاف ایستادن رو برات سختتر میکنه. این روتین دقیقاً همین عضلات رو هدف قرار میده.
حرکت لانژ و کشش پسواس روی زانو، مستقیماً عضله ایلیوپسواس رو هدف میگیرن — همون فلکسور عمقی لگن که ستون فقراتت رو به استخوان ران وصل میکنه. حرکت لیزارد (مارمولک) با اضافه کردن یه زاویه جانبی، این کشش رو عمیقتر میکنه. سگ سر پایین و گربه-گاو، در سرتاسر بخش جلویی بدن فضا باز میکنن، و در آخر، حرکت کودک (چایلد پوز) اجازه میده همه چیز به آرامش برسه. این یه توالی متمرکزه که مشکل شماره یکِ تحرک رو برای هر کسی که پشتمیزنشینه حل میکنه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره
- ایلیوپسواس با کششهای عمیق روی زانو
- راست رانی (بخشی از عضلات چهارسر که از مفصل لگن رد میشه) از طریق پوزیشنهای لانژ
- کپسول قدامی لگن با حرکت لیزارد
- کاهش فشار از روی ستون فقرات با سگ سر پایین و گربه-گاو
شامل چه حرکاتیه
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
کشش سوئاس زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات خمکننده لگن و پهلوهایت را باز کن؛ حرکتی که بعد از نشستنهای طولانی حس فوقالعادهای به تو میدهد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- دست مخالف پای جلویی را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
- لگنت را به جلو هل بده و دست بالایی را کمی به سمت بالا و پهلو بکش تا جلوی لگن و پهلویت کاملاً باز شود.
- چند نفس در این حالت بمان و بعد طرف را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- عضلات شکم را درگیر نگه دار تا بدنت در حین کشش محکم بماند و شل نشود.
تنظیمات
- اگر زانوی پشتیات حساس است، زیر آن یک بالشتک یا مت تا شده بگذار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این برنامه برای چه کسایی مناسبه؟
کارمندهای پشتمیزنشین، رانندهها، و هر کسی که بیشتر از شش ساعت در روز میشینه. همچنین برای دوندهها و دوچرخهسوارها که فلکسورهای لگنشون به خاطر حرکات تکراری رو به جلو سفت میشن، خیلی مفیده. اگه موقع عقب بردن پات، جلوی لگنت احساس گرفتگی یا نیشگونگرفتگی داری، این دقیقاً همون کششهایی هستن که بهشون نیاز داری.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- موقع کششهای روی زانو، حتماً زیر زانوی عقبی یه حوله یا مت بذار تا نرم بمونه
- برای اینکه کشش فلکسور لگن عمیقتر بشه، عضلات باسن (سرینی) همون سمتی که کشیده میشه رو منقبض کن
- توی حرکت لیزارد، کف پای جلو رو کاملاً روی زمین نگه دار و بذار لگنت با وزن خودش پایین بره، اصلاً بهش فشار نیار
- این روتین رو بعد از تموم شدن کار روزانه یا بعد از نشستنهای طولانی انجام بده
صافتر و بلندتر بایست
بعد از چند جلسه، احتمالاً متوجه میشی که ایستادنت یه حس و حال دیگهای داره. وقتی فلکسورهای لگن، چنگالشون رو از روی لگنت برمیدارن، پوسچر و فرم بدنت بدون اینکه خودت بهش فکر کنی خودبهخود اصلاح میشه. این یه افسانه در دنیای حرکات کششی نیست — آناتومی پایهست. عضلات جلو رو آزاد کن، اونوقت بدنت خودش تراز درست رو پیدا میکنه.
