درباره این برنامه باز کردن لگن
بیشتر آدمها تا وقتی که سعی نکنند چهارزانو روی زمین بنشینند، اصلاً متوجه نمیشوند که مفصل لگن و رانهایشان چقدر سفت و محدود شده است. سالها نشستن روی صندلی، مبل و پشت فرمان خودرو، لگنت را به یک دامنه حرکتی بسیار محدود عادت داده که شاید طبیعی به نظر برسد، اما واقعاً اینطور نیست. این روتین پایه، مفاصل لگنت را دوباره با همان حرکاتی آشنا میکند که مدتهاست از آنها محروم بودهاند.
این توالی بهصورت ایستاده و با چرخشهای لگن و حرکات بازکننده مفصل شروع میشود تا کپسول مفصلی بهخوبی گرم شود، سپس روی زمین ادامه پیدا میکند تا کششهای عمیقتری را تجربه کنی. حرکات پروانه و هپی بیبی (کودک شاد)، بخش داخلی ران و عضلات چرخاننده خارجی لگن را هدف میگیرند، در حالی که وضعیتهای کشیدن زانو به سمت سینه، تنش و گرفتگی باسن و فیله کمر را آزاد میکنند. هیچ حرکت سختی در این برنامه وجود ندارد. تمام هدف این است که لگنت را از خواب بیدار کنیم و به آن نشان دهیم توانایی چه حرکاتی را دارد.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز دارد
- تحرکپذیری مفصل لگن از طریق حرکات دایرهای که به روانکاری مفصل کمک میکنند
- انعطافپذیری بخش داخلی ران با حرکت پروانه
- رفع تنش عضلات باسن و گودی کمر با تنوعهای مختلف حرکت زانو در سینه
- چرخش خارجی ران از طریق وضعیت هپی بیبی
حرکات این برنامه
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
باز کردن لگن ایستاده
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده هر لگن را بالا بیاور و باز کن تا عضلات باسن گرم شوند و تعادلت بهبود پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک پا را بالا بیاور و با دست مخالف آن را بگیر، و اجازه بده زانو به سمت بیرون بچرخد.
- پا را رها کن، بایست و با یک ریتم نرم پاها را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، بالاتنهات را صاف نگه دار.
- حرکت را آرام انجام بده تا روی چرخش لگن کنترل داشته باشی.
- زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- اگر انعطافپذیریات کم است، دامنه حرکتی را کوچکتر کن.
پروانه
مدت زمان: 0:45
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
اگر تازه میخواهی حرکات کششی لگن را شروع کنی، از همینجا شروع کن. این روتین همچنین برای افرادی که هشت ساعت یا بیشتر در روز پشت میز یا در حالت نشسته هستند، یک برنامه عالی برای مراقبت روزانه است. برای انجام این تمرینات اصلاً نیازی به انعطافپذیری قبلی نداری. بدنت در هر وضعیتی که هست، با همان شروع میکنی.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- این روتین را بعد از یک پیادهروی کوتاه یا در انتهای روز، یعنی زمانی که عضلاتت گرم هستند، انجام بده
- در طول هر حرکت، آرام و عمیق نفس بکش و بگذار جاذبه زمین رفتهرفته تو را به عمق کشش ببرد
- موقع انجام حرکات تکپا، به تفاوت میزان گرفتگی بین سمت چپ و راست بدنت دقت کن
- برای اینکه پایهای قوی و ماندگار بسازی، سعی کن هفتهای سه تا چهار بار این تمرینات را تکرار کنی
نقطه شروع تو
وضعیت امروز بدنت فقط یک گزارش آماری از حال حاضر توست، نه یک حکم همیشگی! در بعضی حرکات احساس خشکی و گرفتگی خواهی داشت، شاید حتی بیش از چیزی که انتظار داری. اصلاً به همین دلیل است که الان اینجایی. مرتب به این برنامه برگرد و تمرینش کن؛ خیلی زودتر از چیزی که فکرش را بکنی، حس میکنی که این خشکیها باز میشوند و بدنت نرمتر میشود.
