درباره این برنامه کشش داخل ران
عضلات ادکتور (نزدیککننده) در امتداد بخش داخلی رانها، از لگن تا زانوها کشیده شدهان. وقتی این عضلات سفت و خشک باشن، درست مثل کابلهایی عمل میکنن که پاهات رو به هم میکشن و نمیذارن لگنت بهاندازه کافی باز بشه. تمام روز نشستن با پاهای به هم چسبیده هم کوتاهترشون میکنه. این روتین با ۶ حرکت مختلف، عضلات ادکتور رو هدف قرار میده و بخش داخلی ران رو از زاویههای متفاوتی کشش میده.
انواع حرکت پروانه لگن رو با چرخش به بیرون باز میکنن. حرکت قورباغه (frog pose) کششی جانبی ایجاد میکنه که کمتر کسی تو زندگی روزمرهش تجربهش میکنه. کشش اسکوات، باز شدن لگن رو با انعطاف مچ پا ترکیب میکنه. و حرکت باز کردن پاها در حالت نشسته (straddle)، ادکتورها رو به بیشترین دامنه حرکتیشون میرسونه. در نهایت، وقتی به پروانه خوابیده میرسی، عضلات داخل رانت حسابی باز و رها شدن.
این برنامه روی چه بخشهایی کار میکنه
- عضلات ادکتور در امتداد بخش داخلی ران از چندین زاویه مختلف
- انعطاف ناحیه کشاله ران با حرکات قورباغه و پروانه
- باز شدن جانبی لگن از طریق حرکات straddle و کششهای اسکوات
- رهاسازی غیرفعال داخل ران با حرکت پروانه خوابیده
حرکات این برنامه
پروانه
مدت زمان: 0:45
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
پروانه خم به جلو
مدت زمان: 0:45
روی پاهای پروانهای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل رانها را با یک رهایی آرامبخش کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
- دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
- همانطور که در این کشش نفس میکشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.
نکات
- بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیقتر کند.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
- اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
کشش اسکات
مدت زمان: 0:45
در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنجها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنهها روی زمین هستند.
- آرنجها را داخل زانوها بگذار، کف دستها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- با استفاده از آرنجها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.
تنظیمات
- اگر پاشنههایت از زمین بلند میشوند، یک حوله تا شده زیر آنها بگذار.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 0:45
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 0:45
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
این برنامه برای چه کسایی مناسبه
هر کسی که موقع باز کردن پاهاش حس میکنه عضلات داخل رانش مثل طناب سفت و کشیدهان. دوندهها، دوچرخهسوارها و کارمندهای پشتمیزنشین معمولاً ادکتورهای خیلی خشکی دارن. اگه وقتی چهارزانو میشینی زانوهات خیلی بالا میمونن، این روتین دقیقاً برای خود توئه.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- حرکت قورباغه ممکنه اولش خیلی پرفشار باشه؛ اگه لازم شد برای کم کردن شدت کشش، یه بالش زیر لگنت بذار
- توی حرکت پروانه، بهجای ضربه زدن، آرنجهات رو خیلی آروم روی بخش داخلی زانو فشار بده
- توی حرکت straddle نیازی نیست پاهات رو بیش از حد باز کنی؛ حتی یه زاویه ملایم همراه با صاف نگه داشتن ستون فقرات کاملاً مؤثره
- تداوم همیشه مهمتر از میزان کششه؛ خیلی بهتره این روتین رو چهار بار در هفته و ملایم انجام بدی تا هفتهای یک بار و پرفشار
باز شدن از درون
انعطاف عضلات داخل ران، وضعیتهایی رو برات ممکن میکنه که قبلاً با ادکتورهای قفلشده ناممکن به نظر میرسیدن. همزمان با کشیدهتر شدن این عضلات، میبینی که چهارزانو نشستن برات راحتتر شده، اسکواتهای بازتری میزنی و کلاً حس سبکی و آزادی بیشتری توی لگنت داری. دو تا سه هفته بهطور منظم انجامش بده تا نتیجهش رو ببینی.
