درباره این برنامه ریکاوری
قرار نیست توی هر جلسه به خودت فشار بیاری و رکورد بزنی. بعد از چند روز تمرین عمیق روی لگن، بافتهای بدنت به حرکات ملایمی نیاز دارن که دامنهی حرکتیت رو بدون ایجاد فشار و استرس اضافی حفظ کنه. توی این برنامه ریکاوری، تمام مدت روی زمین هستی و در وضعیتهای غیرفعال (پسیو) قرار میگیری؛ جایی که جاذبهی زمین و تنفس عمیق، کار کشش رو برات انجام میدن.
حرکت گربه-گاو ستون فقرات و لگنت رو با کمترین زحمت گرم میکنه. حرکت کودک (چایلدز پوز) در حالی که وزنت رو به جلو انداختی، لگنت رو باز میکنه. حرکات هپی بیبی و پروانه خوابیده هم اجازه میدن پاهات بدون هیچ انقباض عضلانی، با وزن خودشون باز بشن. مدلهای مختلف حرکت زانو در سینه هم به مفصل لگن فضا میدن، فشارش رو کم میکنن و پایین کمرت رو آزاد میکنن. این دقیقاً همون جلسهایه که بعد از تمرینهای سخت، حس یک جایزه و پاداش رو بهت میده.
این برنامه روی چه چیزهایی کار میکنه
- موبیلیتی ستون فقرات با حرکت گربه-گاو
- کاهش فشار روی مفصل لگن (دیکامپرشن) با وضعیتهای مختلف زانو در سینه
- باز کردن پسیو و بدون فشار لگن از طریق هپی بیبی و پروانه خوابیده
- ریکاوری کامل بدن بدون درگیر کردن و خسته کردن عضلات
حرکات این جلسه
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 1:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
از این تمرین توی روزهای استراحت، بعد از جلسات سنگین لگن، یا هر زمانی که بدنت نیاز به یک حرکت سبک و آروم داره استفاده کن. همچنین برای آخر شبها، وقتی که میخوای بدون هیچ کار سختی بدنت رو آروم کنی و آمادهی خواب بشی، یک گزینهی فوقالعادست. اگه از کششهای دیروز عضلاتت گرفته و کوفتهست، بهترین انتخاب برات همینه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- به جای اینکه مدام زور بزنی یا بدنت رو بکشی، فقط رها باش و بذار بدنت خودش توی هر وضعیت جا بیفته و شل بشه
- چشمهات رو ببند و روی نفسهای آروم و عمیق از راه بینی تمرکز کن
- اگه وضعیتی برات درد تیز یا ناخوشایندی ایجاد کرد، کمی به بدنت فضا بده و برگرد عقب تا فقط یک کشش ملایم حس کنی
- موقع حرکات خوابیده، میتونی برای راحتی بیشتر یک بالش زیر سرت بذاری
ریکاوری بخشی از خودِ تمرینه
حذف کردن روزهای استراحت باعث پیشرفت سریعترت نمیشه — فقط خستهترت میکنه. بافتهای لگن در زمان ریکاوری خودشون رو بازسازی میکنن و بلندتر میشن، نه در حین کشش شدید. این جلسه به بدنت این پیام رو میده که جاش امنه، میتونه ریلکس کنه و تغییرات جدید رو بپذیره.
