درباره این برنامه چرخش لگن
درست زیر عضلات باسن (سرینی)، شش عضله کوچک قرار دارند که چرخش استخوان ران را در حفره لگن کنترل میکنند. این روتاتورهای عمقی و خارجی لگن — از جمله عضله پیریفورمیس — اگر مدام روی چرخش آنها کار نکنی، خشک و گرهخورده میشوند. وقتی این عضلات قفل کنند، لگنت احساس خشکی میکند، زانوهایت هنگام اسکات در مسیر درستی حرکت نمیکنند و حتی ممکن است دردی شبیه سیاتیک را حس کنی که از پایت تیر میکشد.
این برنامه روتاتورها را از تمام زاویههای موثر هدف قرار میدهد. چرخشهای دورانی لگن (Hip circles) مفصل را گرم میکنند، بعد از آن وضعیت ۹۰-۹۰ (90-90) بهطور همزمان روی چرخش داخلی و خارجی کار میکند. حرکات کبوتر (Pigeon) و مدلهای مختلف فیگور فور (Figure-four) عمیقتر روی روتاتورهای خارجی اثر میگذارند، و حرکت نوزاد شاد (Happy baby) در وضعیتی کاملاً آرام، کار را با باز کردن لگن تمام میکند. اینها شش تمرین هستند که دقیقاً بخشهایی را پوشش میدهند که اکثر آدمها کاملاً نادیدهشان میگیرند.
این برنامه چه بخشهایی را هدف میگیرد؟
- روتاتورهای عمقی و خارجی از جمله پیریفورمیس به کمک حرکت کبوتر و فیگور فور
- هر دو چرخش داخلی و خارجی لگن از طریق وضعیت ۹۰-۹۰
- موبیلیتی کپسول مفصلی با چرخشهای دورانی لگن
- آزادسازی و رها کردن عضلات سرینی و روتاتورها در وضعیت نوزاد شاد
چه حرکاتی داخل این برنامه است؟
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
۹۰/۹۰
مدت زمان: 1:00
در وضعیت کلاسیک ۹۰/۹۰ قرار بگیر و با نفس کشیدن، بدون فشار آوردن، به چرخش عمیقتر لگن برس.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز.
- ساق پای جلویی را روبهروی بالاتنه قرار بده و اجازه بده پای پشتی به سمت عقب باز شود تا هر زانو یک زاویه قائمه بسازد.
- سینهات را به سمت ران جلویی بچرخان، نوک انگشتانت را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را بکش.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که نفسهایت آرام و منظم است، به آرامی وارد کشش شو.
نکات
- به جای اینکه سرت را به سمت زمین پایین ببری، سعی کن ستون فقراتت را بلند و کشیده نگه داری.
تنظیمات
- اگر لگنت برای قرار گرفتن در این وضعیت به کمی ارتفاع نیاز دارد، روی یک کوسن، آجر یوگا یا پتوی تا شده بنشین.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کشش عدد چهار نشسته
مدت زمان: 0:45
در حالت نشسته، مچ یک پا را روی ران پای دیگر بگذار تا بدون نیاز به دراز کشیدن، لگن و عضلات باسنت باز شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به جلو خم شو تا کشش عمیقتر شود.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس طرف را عوض کن.
نکات
- اگر احساس خوبی به تو میدهد، پای خمشده را به آرامی به پایین فشار بده تا لگن بیشتر باز شود.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، به جای خم شدن به جلو، کاملاً صاف بنشین.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
اگر وقتی یک قوزک پا را روی زانوی مخالف میگذاری، درد عمیقی در باسن حس میکنی، روتاتورهایت دارند به تو علامت میدهند. این برنامه برای دوندهها، وزنهبردارها و هرکسی که موقع حرکات چرخشی متوجه خشکی لگنش میشود، فوقالعاده است. همچنین برای کسانی که با گرفتگی عضله پیریفورمیس درگیرند، انتخابی عالی بهحساب میآید.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در وضعیت ۹۰-۹۰، هر دو استخوان نشیمنگاهت را روی زمین نگهدار — کشش باید از لگنت بیاید، نه از پیچ خوردن ستون فقراتت
- برای حرکت کبوتر، لگنت را دقیقاً رو به جلوی مت تراز کن و نگذار یک سمت لگن به سمت بالا بیاید
- موقع انجام فیگور فور نشسته، اگر لازم شد از یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیر
- نفسهایت را روانه همان بخشهای عمیق عضلات باسن کن؛ درست همانجایی که بیشترین فشار و کشش را حس میکنی
چرخش یعنی آزادی حرکت
باز کردن لگن فقط به معنای باز کردن ۱۸۰ درجه پاها یا حرکات کششی خیلی عریض نیست. چرخش لگن چیزی است که به تو اجازه میدهد خیلی نرم تغییر جهت بدهی، راحت روی زمین بنشینی و زانوهایت زیر فشار وزنه سالم بمانند. این برنامه همان موبیلیتی مفصل رانی را میسازد که اثرش را در تکتک حرکات روزمرهات میبینی.
