درباره این روتین استرادل (Straddle)
حرکت استرادل یکی از صادقانهترین تستها برای سنجش انعطافپذیری لگنه. روی زمین میشینی، پاهات رو باز میکنی و دقیقاً میفهمی وضعیت عضلات ادکتور (نزدیککننده ران)، همسترینگ و کپسول مفصل رانت در چه حاله. برای خیلیها، اولین تجربه نشستن در این وضعیت حسابی چشمها رو باز میکنه! اما استرادل با تمرین منظم خیلی خوب جواب میده؛ این روتین با هفت تمرین مختلف بهت کمک میکنه تا باز شدن لگن از طرفین رو از چندین زاویه تقویت کنی.
استرادل نشسته حرکت اصلی این برنامهست، اما قبلش با خم شدن به جلو با پاهای باز و حالتهای قورباغه ایستاده بدنت رو آماده میکنی. حرکت قورباغه (Frog pose) دقیقاً روی همون عضلات کار میکنه، منتها در حالت خوابیده روی شکم که وزن بالاتنه رو از روی مفصل برمیداره. حرکات پروانه و بازکننده گیت هم با درگیر کردن بخش داخلی ران و کنارههای لگن از زوایای حرکتی متفاوت، تمرین استرادل رو کامل میکنن.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره
- افزایش طول عضلات ادکتور با حرکات استرادل و باز کردن پاها
- انعطافپذیری لگن از طرفین از طریق حرکت قورباغه و بازکننده گیت
- رهاسازی و رفع گرفتگی بخش داخلی ران با حرکت پروانه
- پیشرفت به سمت ۱۸۰ درجه باز (Side Split) با نگهداشتن مداوم وضعیت پا باز
حرکات این برنامه
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:45
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
قورباغه ایستاده
مدت زمان: 0:45
در یک اسکات باز پایین بیا و زانوهایت را به بیرون فشار بده تا لگن و کشاله رانت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و پنجهها را به سمت بیرون قرار بده.
- لگنت را پایین بیاور تا جایی که رانها تقریباً موازی با زمین شوند.
- دستهایت را داخل زانوها بگذار و در حالی که سینهات را بالا نگه داشتهای، آنها را به آرامی به بیرون فشار بده.
نکات
- کمرت را صاف نگه دار و زانوها را در راستای پنجهها هدایت کن.
تنظیمات
- در صورت نیاز برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیر.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
پروانه
مدت زمان: 0:45
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:45
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
قورباغه رو به بالا
مدت زمان: 0:45
به حالت قورباغه رو به بالا بیا تا لگن و قفسه سینهات کشیده شوند و ستون فقراتت انرژی بگیرد.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- یک زانو را از پهلو به سمت لگنت بالا بکش.
- کف دستهایت را به زمین فشار بده، دستهایت را صاف کن و بالاتنهات را بالا بیاور.
- قفسه سینهات را بالا بکش، شانههایت را رها کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- بسته به نیازت، دستهایت را صاف یا با کمی خمیدگی نگه دار.
تنظیمات
- اگر باز کردن کامل دستها برایت سخت است، روی ساعدهایت بمان.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
هر کسی که میخواد به ۱۸۰ درجه باز برسه یا صرفاً دنبال انعطافپذیری بیشتر در مفصل رانشه. این روتین برای رزمیکارها، دنسرها و ژیمناستها فوقالعاده کاربردیه. همچنین برای افرادی که خشکی عضلات ادکتور همیشه مانع انعطافپذیری لگنشون بوده، عالیه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در استرادل نشسته، به جای اینکه کمرت رو گرد کنی تا به زمین برسی، از مفصل لگن به جلو خم شو (Hinge).
- حین باز بودن پاها، کشکک زانوهات رو رو به سقف نگه دار تا از زانوها محافظت بشه.
- فاصله پاها در حرکت قورباغه قابل تنظيمه؛ اول با فاصله کمتر شروع کن و همینطور که بدنت گرم میشه پاهات رو بازتر کن.
- میزان باز شدن پاهات رو در طول هفتهها ثبت کن تا پیشرفت واقعیت رو به چشم ببینی.
باز شدن پاها زمان میبره
رسیدن به انعطاف ۱۸۰ درجه یکشبه اتفاق نمیافته. عضلات ادکتور عضلات قوی و متراکمی هستن که آرومآروم شل میشن و طول پیدا میکنن. اما شک نکن که بالاخره باز میشن! اگه میخوای پیشرفتت رو به چشم ببینی، با چسب روی زمین علامت بذار که پاهات چقدر باز شده. یک ماه دیگه، اون علامتها تغییر بزرگی رو نشون میدن.
