درباره این برنامه تقویت عضلات باسن و لگن
انعطافپذیری بدون قدرت، یعنی بیثباتی. بدنت هیچوقت اجازه نمیدهد وارد دامنه حرکتیای بشوی که توان کنترلش را ندارد؛ دقیقاً به همین دلیل است که بعضیها هر روز حرکات کششی انجام میدهند، اما هیچوقت انعطافپذیرتر نمیشوند. این روتین، قدرت عضلانیِ دور مفصل لگن و باسن را میسازد؛ قدرتی که به سیستم عصبیات این پیام را میدهد که میتواند با خیال راحت عضلات را رها کند تا بیشتر کش بیایند.
حرکت پل (Bridge) و پل باسن تکپا، زنجیره خلفی بدنت را حسابی فعال میکنند. لانج و اسپلیت اسکات عمیق، قدرت فلکسورهای لگن را در حالتهای کشیده افزایش میدهند. حرکات باز کردن پا (Gate openers) و چرخش لگن در حالت چهار دستوپا (Hip circles)، چرخش کنترلشده همراه با فشار را به این تمرین اضافه میکنند. اینجا خبری از نگهداشتنِ ایستا و منفعل عضلات نیست؛ در تکتک این حرکات، عضلاتت باید در همان دامنهای که میسازی فعالانه کار کنند.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد؟
- قدرت عضلات سرینی (باسن) با انواع حرکت پل
- قدرت فلکسورهای لگن در حالت کشیده با حرکات لانج و اسپلیت اسکات
- کنترل چرخش لگن با حرکات gate openers و چرخش لگن
- ثبات تکپا از طریق تمرینات یکطرفه
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
پل
مدت زمان: 0:45
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
پل باسن تکپا
مدت زمان: 1:00
با فشار آوردن روی یک پاشنه، عضلات باسن و همسترینگ را با کنترل کامل تقویت کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار و پای دیگر را به سمت سقف دراز کن.
- عضلات باسن را منقبض کن و لگن را بالا بکش تا بدنت از شانهها تا زانوها یک خط مورب بسازد.
- باسن را با کنترل پایین بیاور و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پاها را عوض کن.
نکات
- در بالاترین نقطه هر تکرار، روی انقباض عضلات باسن تمرکز کن.
- حرکت را نرم و روان انجام بده و از گود کردن کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر حفظ تعادل روی یک پا برایت سخت است، هر دو پا را روی زمین بگذار.
- در صورت نیاز، دامنه حرکتی را کمتر کن.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
اسکوات اسپلیت عمیق
مدت زمان: 0:45
با یک اسکوات اسپلیت عمیق، عضلات خمکننده لگن را کشش بده و همزمان قدرت پاها و تعادلت را بیشتر کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به عقب ببر تا در حالت لانج بلند قرار بگیری.
- لگنت را مستقیم به پایین ببر، پای پشتی را کشیده نگه دار و اجازه بده زانوی جلویی در راستای انگشتان پا جلو برود.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و بگذار زانوی جلویی به سمت جلو حرکت کند تا ران پشتی کشیده شود.
- در پایینترین نقطه مکث کن، سپس به پای جلویی فشار بیاور تا بلند شوی و حرکت را تکرار کنی یا پا را عوض کنی.
نکات
- کف پای جلویی را کاملا روی زمین محکم کن تا تعادلت حفظ شود.
- زانوی جلویی را در راستای انگشت دوم پا نگه دار و نگذار به سمت داخل خم شود.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی، کمی بالاتر توقف کن.
- اگر احساس عدم تعادل میکنی، از یک دیوار، چوب یا صندلی کمک بگیر.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:30
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
چرخش لگن چهار دست و پا
مدت زمان: 0:30
با چرخش مفصل ران در حالت چهار دست و پا، مفصلها را نرم کن و عضلات باسن را به کار بینداز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، دستها دقیقاً زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک زانو را در حالی که خم است از زمین بلند کن و به آرامی در دامنه حرکتی مفصل ران یک دایره بکش.
- بعد از چند چرخش، اگر دوست داشتی جهت را عوض کن و سپس حرکت را برای پای دیگر انجام بده.
نکات
- آرام حرکت کن تا تمام دامنه حرکتی مفصل ران را به خوبی حس کنی.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا بالاتنهات ثابت بماند و از گود شدن کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر چرخش کامل برایت سخت است، دایرههای کوچکتری بکش.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که مدام حرکات کششی انجام میدهد، اما در دامنه حرکتی جدیدش احساس لقبودن یا بیثباتی دارد. وزنهبردارها و ورزشکارانی که میخواهند پویایی لگنشان زیر هالتر سنگین هم حفظ شود. دوندههایی که برای جلوگیری از آسیب زانو و مچ پا به ثبات لگن نیاز دارند. اگر به محض اینکه میخواهی از انعطاف بدنت استفاده کنی ناپدید میشود، این برنامه همان تکه گمشده پازل تمریناتت است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- تمرکزت روی کنترل حرکت باشد، نه سرعت؛ هر تکرار باید با دقت و تمرکز انجام شود
- در حرکت پل، به پاشنههایت فشار بیاور و در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن
- در حرکت لانج، بالاتنهات را کاملاً صاف نگه دار و به جلو خم نشو
- برای نتیجهگیری بهتر، این تمرین را بهصورت یک روز در میان با جلسات کشش ایستا ترکیب کن
قوی و منعطف
قویترین ورزشکاران دنیا بدنهای خشک و سفت ندارند؛ آنها همزمان منعطف و قدرتمندند. این روتین، آن کنترل فعالی را برایت میسازد که انعطافپذیری لگن را کاربردی و واقعی میکند. بدنت وقتی مطمئن شود عضلاتت از پس مهار دامنه حرکتی برمیآیند، خیلی راحتتر به باز شدن تن میدهد.
