درباره این روتین آزادسازی کامل لگن
مفصل ران و لگن تو در شش جهت حرکت میکنه: فلکشن (خم شدن)، اکستنشن (باز شدن)، ابداکشن (دور شدن)، ادداکشن (نزدیک شدن)، چرخش داخلی و چرخش خارجی. بیشتر برنامههای کششی فقط روی دو یا سه تا از این جهتها کار میکنن و پروندهش رو میبندن. اما این جلسه به تکتک اونها میپردازه. این کاملترین کشش لگنیه که میتونی زیر ده دقیقه انجامش بدی.
حرکت پروانه (Butterfly) عضلات ادداکتور (نزدیککننده) و چرخانندههای خارجی رو باز میکنه. حرکت کبوتر (Pigeon) به عمق باسن و کپسول مفصل ران نفوذ میکنه. قورباغه (Frog) پاها رو کاملاً باز میکنه تا عضلات داخل ران کشیده بشن. حرکت ۹۰-۹۰ روی هر دو چرخش داخلی و خارجی کار میکنه. حرکت مارمولک (Lizard pose) خمکنندههای ران (هیپ فلکسورها) رو باز میکنه. استرادل (Straddle) کشش عمیقی به داخل ران میده. در نهایت، حرکات هپی بیبی (Happy baby) و چایلدز پوز (Child’s pose) فشار رو از کل این ناحیه برمیدارن و آزادسازیش میکنن. هشت تا حرکت، پوشش کامل همه زاویهها.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده
- عضلات ادداکتور (نزدیککننده) با پروانه، قورباغه و استرادل
- چرخانندههای خارجی با حرکت کبوتر و ۹۰-۹۰
- چرخش داخلی با حرکت ۹۰-۹۰
- هیپ فلکسورها (خمکنندههای ران) با حرکت مارمولک
- برداشتن فشار و آزادسازی کلی لگن با هپی بیبی و چایلدز پوز
حرکات این برنامه
پروانه
مدت زمان: 1:00
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کبوتر
مدت زمان: 1:30
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:30
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
۹۰/۹۰
مدت زمان: 1:00
در وضعیت کلاسیک ۹۰/۹۰ قرار بگیر و با نفس کشیدن، بدون فشار آوردن، به چرخش عمیقتر لگن برس.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز.
- ساق پای جلویی را روبهروی بالاتنه قرار بده و اجازه بده پای پشتی به سمت عقب باز شود تا هر زانو یک زاویه قائمه بسازد.
- سینهات را به سمت ران جلویی بچرخان، نوک انگشتانت را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را بکش.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که نفسهایت آرام و منظم است، به آرامی وارد کشش شو.
نکات
- به جای اینکه سرت را به سمت زمین پایین ببری، سعی کن ستون فقراتت را بلند و کشیده نگه داری.
تنظیمات
- اگر لگنت برای قرار گرفتن در این وضعیت به کمی ارتفاع نیاز دارد، روی یک کوسن، آجر یوگا یا پتوی تا شده بنشین.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این تمرین برای چه کسانیه؟
هر کسی که دنبال یه جلسه کامله که همهچیز رو پوشش بده. میتونی از این روتین بهعنوان یه ارزیابی هفتگی برای انعطافپذیری لگنت استفاده کنی، یا بهعنوان یه جلسه تمرینی عمیق و مستقل، یا حتی برای پایان دادن به چند روز تمرین موضعی. اگه این هفته فقط برای یه تمرین لگن وقت داری، حتماً همین رو انتخاب کن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- حرکات رو دقیقاً به همین ترتیب انجام بده؛ چیدمانشون جوریه که بدنت رفتهرفته گرم و آماده بشه
- روی هر حرکتی که حس کردی گرفتگی بیشتری داری، کمی بیشتر وقت بذار
- حتی وقتی حرکات اواسط تمرین سنگین و عمیق میشن، تنفس آروم و منظمت رو حفظ کن
- این جلسه رو یک یا دو بار در هفته انجام بده و بقیه روزها تمرینات موضعیتر رو پیش ببر
هیچ نقطهای از قلم نمیافته
بخش کلافهکننده گرفتگی لگن اینه که خیلی خوب قایم میشه! فکر میکنی لگنت کاملاً نرم و بازه، تا اینکه وارد موقعیتی میشی که خیلی وقته امتحانش نکردی و تازه یه نقطه پر از گرفتگی و تنش جدید پیدا میکنی. این روتین هیچ جای پنهانی باقی نمیذاره. به تکتک زاویهها توجه میشه و در آخر، واقعاً حس میکنی لگنت نفس راحتی میکشه و کاملاً رها شده.
