تنظیم مجدد پایداری لگن

درباره این برنامه ریکاوری و ری‌ست لگن

ساعت‌های طولانی نشستن یا تمرین‌های سنگین باعث می‌شه لگنت خشک و بی‌حس بشه. این برنامه ری‌ست لگن ترکیبی از حرکات کششی و فعال‌سازی عضلاته تا لگن خواب‌آلودت رو بیدار کنه، الگوهای حرکتی طبیعی‌ش رو بهش برگردونه و حس شادابی و انعطاف‌پذیری بهت بده.

این روتین چه بخش‌هایی رو هدف می‌گیره؟

این برنامه کل مجموعه لگن رو پوشش میده. با حرکات ایستاده، مفصل لگنت رو روان و متحرک می‌کنی، با لانج جانبی (Side Lunge) و مدل‌های مختلف حرکت پروانه عضلات ادکتور (داخل ران) رو می‌کشی، عضلات کور (مرکزی) که لگنت رو ثابت نگه می‌دارن فعال می‌کنی، با حرکت پل باسن (Glute Bridge) عضلات سرینی رو تقویت می‌کنی، و در نهایت با پوزیشن‌هایی تموم می‌کنی که تمام گرفتگی‌های جمع‌شده رو آزاد می‌کنن.

برنامه شامل چه چیزهایی می‌شه؟

این روتین شش دقیقه‌ای شامل نه تا تمرینه که تعادل خوبی بین موبیلیتی، کشش و فعال‌سازی عضلات برقرار می‌کنه. ریتم سریع و تنوع موقعیت‌ها باعث می‌شه بدون اینکه وقت زیادی ازت بگیره، یک ری‌ست کامل انجام بدی. تک‌تک این حرکات هدفی دارن تا عملکرد ایده‌آل لگنت رو دوباره بهش برگردونن.

این برنامه برای چه کسایی مناسبه؟

این روتین برای هر کسی که لگنش به خاطر نشستن زیاد قفل کرده، یا از تمرین خسته شده عالیه. می‌تونی بعد از سفرهای طولانی با ماشین یا هواپیما، کار پشت میز، یا جلسات تمرینی ازش استفاده کنی. اون‌قدر ملایم هست که بتونی هر روز انجامش بدی، و در عین حال اون‌قدر مؤثره که همون لحظه تغییر رو حس می‌کنی.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

روی کیفیت حرکت در تک‌تک پوزیشن‌ها تمرکز کن. حتی مکث‌های کوتاه هم اگه با تمرکز و درگیری کامل عضلات انجام بشن، فوق‌العاده تأثیرگذارن. حرکات ایستاده اول برنامه کمک می‌کنن لگنت برای کشش‌های روی زمین که در ادامه‌ست، خوب گرم بشه.

قورباغه ایستاده

مدت زمان: 0:30

در یک اسکات باز پایین بیا و زانوهایت را به بیرون فشار بده تا لگن و کشاله رانت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران لگن باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را باز کن و پنجه‌ها را به سمت بیرون قرار بده.
• لگنت را پایین بیاور تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند.
• دست‌هایت را داخل زانوها بگذار و در حالی که سینه‌ات را بالا نگه داشته‌ای، آن‌ها را به آرامی به بیرون فشار بده.

نکات

• کمرت را صاف نگه دار و زانوها را در راستای پنجه‌ها هدایت کن.

تنظیمات

• در صورت نیاز برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیر.

خم شدن به جلو با پاهای باز

مدت زمان: 0:30

با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ کمر

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
• از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاها پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌ها را روی زمین بگذاری.

نکات

• همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
• اگر کشش بیشتری می‌خواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیک‌تر ببر.

تنظیمات

• اگر زمین برایت دور است، دست‌هایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.

لانج از پهلو

مدت زمان: 1:00

در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضله‌سازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
• وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
• برای حفظ تعادل دست‌ها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجه‌ها رو به بالا باشند.

نکات

• سینه‌ات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
• برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.

دد باگ

مدت زمان: 0:30

با مکث‌های کنترل‌شده در حرکت دد باگ، عضلات مرکزی‌ات را ثابت نگه دار و هماهنگی و تمرکزت را به چالش بکش.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها لگن چهارسر ران شکم

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، دست‌هایت را به سمت سقف بکش و پاهایت را دراز کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن، یک زانو را تا بالای لگن بالا بیاور و دست مخالف را به سمت سقف بکش.
• دست و پای دیگر را کمی بالاتر از زمین نگه دار و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
• در نیمه تمرین، با همان کنترل جهت را عوض کن.

نکات

• گودی کمرت را به تشک فشار بده تا به ستون فقراتت فشاری نیاید.
• لگنت را صاف نگه دار و نگذار یک سمت بدنت به طرف زمین کج شود.

تنظیمات

• اگر لازم است، دامنه حرکتی را کمتر کن و دست و پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

پروانه معکوس

مدت زمان: 0:30

بگذار زانوهایت به سمت داخل بیفتند در حالی که پاهایت از هم باز هستند، تا به لگنت یک استراحت و تنوع عالی بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذار.
• بگذار هر دو زانو به سمت یکدیگر بیفتند تا عضلات داخلی ران استراحت کنند.
• فاصله پاهایت را طوری تنظیم کن که احساس راحتی کنی و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• عضلات داخلی رانت را شل کن تا زانوها به طور طبیعی به سمت داخل بیفتند.

تنظیمات

• اگر زانوهایت به راحتی به هم نمی‌رسند، یک بالشت یا آجر یوگا بین آن‌ها قرار بده.

پل

مدت زمان: 0:30

لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و دست‌ها را راحت کنار بدنت بگذار.
• هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایت ایجاد شود.
• در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.

نکات

• در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
• دنده‌ها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی تمرین سبک‌تر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
• اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حوله‌ی تا شده بگذار.

تک زانو داخل شکم

مدت زمان: 1:00

زانوهایت را یکی‌یکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
• در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشته‌ای، زانو را آرام به خودت نزدیک‌تر کن.

نکات

• سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
• لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.

کودک شاد

مدت زمان: 0:30

با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغل‌هایت بکش.
• لبه‌های بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.

نکات

• استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
• همزمان با نفس کشیدن، شانه‌ها و فک خود را شل کن.

تنظیمات

• اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، می‌توانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.

لگنت ری‌ست و آماده‌ست!

آروم بایست و ببین لگنت چقدر سبک‌تر و رها شده. یک ری‌ست سریع مثل این می‌تونه حس و حال حرکت کردنت رو در ادامه روز کاملاً عوض کنه.

هر وقت حس کردی لگنت گرفته یا خشک شده، برگرد سراغ این برنامه. جوری طراحی شده که هم برای برنامه‌های شلوغ به‌اندازه کافی سریع باشه، و هم اون‌قدر عمیق باشه که واقعاً حالت رو جا بیاره. این ری‌ست‌های منظم جلوی اون خشکی و گرفتگی‌های مزمنی رو می‌گیره که به مرور زمان سخت‌تر برطرف می‌شن.