درباره این روتین پیشرفته قدرت ایزومتریک
این یک چالش قدرت ایزومتریک تمامعیار است. در این برنامه تمام گروههای عضلانی اصلی را فقط با مکثها و نگهداشتنهای مداوم درگیر میکنی؛ تمریناتی که نوعی از قدرت عمیق و کاربردی میسازند که تمرینات پویا و متحرک بهتنهایی از پس آن برنمیآیند. این روتین همهجانبه، چالشبرانگیز و فوقالعاده مؤثر است.
این روتین چه بخشهایی را هدف قرار میدهد؟
در این برنامه هیچ عضلهای جا نمیماند. برای تقویت پایینتنه انواع مختلف اسکوات را اجرا میکنی، با شکلهای گوناگون پلانک ثبات عضلات مرکزی (core) و شانههایت را به چالش میکشی، با حرکت پل (bridge) و سوپرمن قدرت زنجیره پشتی بدنت را میسازی، و در نهایت با مکثهای پیشرفتهای مثل انواع پایک و تمرینات کنار دیوار کار را تمام میکنی.
روتین شامل چه چیزهایی است؟
این روتین ۲۲ دقیقهای شامل ۴۱ تمرین ایزومتریک است. این گستردگی حرکات، آن را به یک جلسه تمرینی تمامعیار برای کل بدن تبدیل میکند. زمان مکث در هر حرکت بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه متغیر است و روی وضعیتهای چالشبرانگیزتر، تمرکز و زمان بیشتری گذاشته میشود.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای ورزشکاران مصممی است که میخواهند بدون وزنه، یک تمرین قدرتی همهجانبه داشته باشند. قبل از شروع این جلسه، بهتر است در اجرای مکثهای ایزومتریک پایهای و پلانکها تجربه داشته باشی. ورزشکاران حرفهای، علاقهمندان به تمرینات وزن بدن (کالیستنیکس) و هر کسی که دنبال یک چالش قدرتی واقعی است، از این روتین بیشترین بهره را خواهد برد.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
انرژیات را در طول تمرین تقسیم کن. ۲۲ دقیقه نگهداشتن مداوم وضعیتها کار سادهای نیست، پس تمرین را خیلی پرفشار شروع نکن. بیش از آنکه فقط بخواهی تایم هر وضعیت را تمام کنی، روی درست اجرا کردن فرم حرکت تمرکز کن. اگر لازم شد، بین مکثها چند ثانیه خیلی کوتاه نفس بگیر، اما استراحتها را به حداقل برسان.
اسکات ثابت
مدت زمان: 0:30
در وضعیت اسکات پایین بیا و همانجا بمان تا استقامت پاها و عضلات باسن را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را به عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی صندلی بنشینی، و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و با تنفس منظم در وضعیت اسکات بمان.
نکات
- سعی کن رانهایت موازی با زمین باشند.
- برای محافظت از مفاصل، زانوها را در راستای پنجهها نگه دار.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، کمی بالاتر بمان.
نگه داشتن اسکوات پا جمع
مدت زمان: 0:30
در یک اسکوات پا جمع پایین بیا و بدون هیچ حرکتی، قدرت پاهایت را بالا ببر و عضلات باسنت را درگیر کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را جفت کن یا خیلی نزدیک به هم قرار بده.
- لگنت را به سمت عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی یک صندلی بنشینی، و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و در حالی که آرام نفس میکشی، در حالت اسکوات بمان.
نکات
- سعی کن در صورت امکان، رانهایت را موازی با زمین قرار دهی.
- برای محافظت از مفاصل، زانوهایت را در راستای نوک انگشتان پا نگه دار.
تنظیمات
- اگر به فشار کمتری نیاز داری، در اسکوات کمی بالاتر بایست.
سومو اسکوات ثابت
مدت زمان: 0:30
در یک اسکوات پا باز پایین برو و همانجا بمان تا هم قدرت پاهایت را بیشتر کنی و هم لگنت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را بیشتر از عرض شانهها باز کن، نوک پنجهها را به سمت بیرون قرار بده.
- لگنت را به سمت عقب و پایین ببر و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و در این اسکوات عمیق با تنفس منظم بمان.
نکات
- سعی کن رانهایت موازی با زمین باشند.
- برای حفظ تعادل، زانوهایت را در راستای پنجهها نگه دار.
تنظیمات
- اگر فشار زیاد است، میتوانی کمی بالاتر بمانی و اسکوات را خیلی عمیق نزنی.
لانج ثابت
مدت زمان: 1:00
برای افزایش قدرت و ثبات پاها و کشش عضلات جلوی لگن، در وضعیت لانج ثابت بمان.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را روی پهلوها بگذار.
- یک پا را به عقب بردار و زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاور، اما نگذار با زمین تماس پیدا کند.
- هر دو زانو را در زاویه نود درجه نگه دار و در حالی که آرام نفس میکشی، در این وضعیت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا قرار بده.
تنظیمات
- اگر میخواهی فشار کمتر باشد، کمی بالاتر بایست.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
مکث لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در یک لانج عمیق از پهلو پایین برو و مکث کن تا پاهایت قوی شوند و داخل رانهایت باز شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را رو به جلو نگه دار.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و باسنت را پایین بیاور تا رانت تقریبا موازی با زمین شود.
- پای مخالف را صاف نگه دار و در حالی که منظم نفس میکشی، در همین حالت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
- برای حفظ فرم درست، زانوی خم شده را در راستای پنجه پا نگه دار.
تنظیمات
- اگر فشار حرکت زیاد است، کمتر پایین برو.
لانج ضربدری ایستا
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج ضربدری ایستا پایین برو تا عضلات باسن و داخل ران را حسابی درگیر کنی و تعادلت را بالا ببری.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را آزاد بگذار.
- یک پا را به صورت مورب به پشت پای دیگر ببر، طوری که رانها حالت ضربدری بگیرند.
- هر دو زانو را خم کن و لگن را پایین بیاور تا ران جلویی تقریبا موازی زمین شود و زانوی پشتی نزدیک به زمین قرار بگیرد.
- دستهایت را جلوی سینه بیاور و در حالی که آرام نفس میکشی، در این وضعیت بمان.
نکات
- سینهات را بالا نگه دار و ستون فقراتت را صاف کن.
- به پاشنه پای جلویی فشار بیاور و عضلات باسن را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال عضلهسازی هستی، فقط تا نیمه پایین برو.
- برای حفظ تعادل میتوانی به آرامی یک دیوار یا صندلی را لمس کنی.
نگه داشتن پیستول اسکات
مدت زمان: 1:00
در حالت پیستول اسکات مکث کن تا قدرت و تعادل فوقالعادهای در یک پا بسازی.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- صاف بایست، عضلات شکمت را منقبض کن و یک پا را به سمت جلو بالا بیاور.
- باسنت را به سمت عقب و پایین ببر و روی پای تکیهگاهت اسکات بزن، وزنت را روی پاشنه پا نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستهایت را به سمت جلو بکش، سینهات را بالا نگه دار و در همین حالت بمان.
نکات
- اگر انعطاف بدنت اجازه میدهد، تا جایی پایین برو که ران پای تکیهگاهت موازی با زمین شود و پای جلویی را کاملا صاف نگه دار.
- برای سلامت مفاصل، دقت کن که زانوی پای تکیهگاهت در یک راستا با نوک انگشتان پایت باشد.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال تمرین برای انجام کامل این حرکت هستی، میتوانی کمتر پایین بروی یا از یک تکیهگاه کمک بگیری.
پلانک روی دست
مدت زمان: 0:30
یک پلانک بلند را نگه دار تا تنش را در کل بدنت ایجاد کنی و کنترل عضلات مرکزیات را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی دستها و زانوها شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا یک خط صاف از سر تا پاشنهها بسازی.
- شکمت را سفت کن و با کف دستهایت زمین را به سمت پایین فشار بده.
- این حالت پلانک محکم را با تنفس منظم حفظ کن.
نکات
- نگاهت را کمی جلوتر از دستهایت نگه دار تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- برای نسخه سبکتر، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
پلانک با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
در حالت پلانک یک پایت را بالا بیاور تا عضلات باسنت فعال شوند و شکمت برای حفظ تعادل بیشتر کار کند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا در یک پلانک بلند و محکم قرار بگیری.
- شکم و باسنت را منقبض کن و بدون چرخاندن لگن، یک پا را تا ارتفاع لگن بالا بیاور.
- برای یک نفس ثابت در این حالت بمان، بعد پا را پایین بیاور و سمتت را عوض کن.
نکات
- پای بالا آمده را همسطح با لگنت نگه دار و آن را بیش از حد بالا نبر.
- یک خط صاف و محکم از سر تا پاشنه پا در حالت پلانک حفظ کن.
تنظیمات
- اگر به تعادل بیشتری نیاز داری، زانوی تکیهگاهت را روی زمین بگذار.
پلانک پهلو روی دست
مدت زمان: 0:30
بدنت را در یک خط مستقیم در پلانک پهلو روی دست نگه دار تا عضلات مورب شکمی و شانههایت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- دست پایینی را زیر شانه روی زمین بگذار و با فشار به آن، باسن خود را بالا بکش.
- دست بالایی را به سمت سقف بکش و بدنت را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دار.
- در نیمه راه، جهت را عوض کن و روی پهلوی دیگر قرار بگیر.
نکات
- مچ دست تکیهگاه را دقیقا زیر شانهات نگه دار.
- باسن را بالا نگه دار تا بدنت در یک سطح صاف بماند.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر میتوانی زانوی پایینی را روی زمین بگذاری.
- اگر مچ دستت اذیت میشود، میتوانی پلانک پهلو را روی ساعد انجام دهی.
پلانک پهلو روی دست با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
با بلند کردن پای بالایی در حین نگه داشتن یک پلانک پهلوی محکم روی دست، تعادل و عضلات باسنت را به چالش بکش.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاها را دراز کن و روی هم بگذار، و دست پایینیات را دقیقاً زیر شانهات روی زمین قرار بده.
- با کف دست به زمین فشار بیاور تا لگن را بالا ببری و یک خط صاف از سر تا پاشنهها بسازی.
- دست بالاییات را به سمت سقف بکش و پای بالایی را بلند کن، و این حالت را با تنفس منظم نگه دار.
- در نیمه راه، سمتت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، مچ دست تکیهگاهت را دقیقاً زیر شانهات نگه دار.
- لگنت را بالا نگه دار تا بدنت در یک راستا بماند.
تنظیمات
- اگر به حمایت بیشتری نیاز داری، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
- اگر مچ دستت نیاز به استراحت دارد، حرکت را به صورت پلانک پهلو روی ساعد انجام بده.
پلانک روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک محکم روی ساعد را نگه دار تا قدرت عضلات مرکزیات را بالا ببری و کل بدنت را از شانهها تا نوک پا درگیر کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، سپس ساعدها را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد.
- وزنت را به طور مساوی بین ساعدها و پاها تقسیم کن و با تنفس منظم در این حالت بمان.
نکات
- برای ثبات بیشتر، آرنجها را دقیقاً زیر شانهها قرار بده.
- اجازه نده باسنت به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد بالا برود.
تنظیمات
- اگر حالت سبکتری میخواهی، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
پلانک روی ساعد با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
در حالت پلانک روی ساعد، یک پا را در هوا نگه دار تا عضلات شکم، باسن و شانههایت را همزمان به چالش بکشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، ساعدهایت را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر تا در یک پلانک محکم قرار بگیری.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف بماند.
- بدون اینکه لگنت بچرخد، یک پا را تا ارتفاع باسن بالا بیاور و در همین حالت نگه دار.
- پا را پایین بیاور و با همان کنترل و ثبات، سمتت را عوض کن.
نکات
- آرنجها را دقیقاً زیر شانهها قرار بده.
- لگن را در یک سطح نگه دار تا فشار روی عضلات مرکزیات باقی بماند.
- پا را فقط تا جایی بالا بیاور که فرم صحیح بدنت به هم نریزد.
تنظیمات
- در صورت نیاز به حمایت بیشتر، زانوی پایینیات را روی زمین بگذار.
پلانک پهلو روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک پهلوی قدرتمند را روی ساعد نگه دار تا عضلات مورب شکمی و ثبات شانههایت را به چالش بکشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد، در حالی که دست بالایی روی لگن است.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و در نیمه راه جهت را عوض کن.
نکات
- باسن را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت تراز بماند.
تنظیمات
- اگر حمایت بیشتری میخواهی، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
پلانک پهلو روی ساعد با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
پلانک پهلوی خودت را با بلند کردن پای بالایی ارتقا بده و عضلات مورب شکمی و باسن را حسابی درگیر کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن، باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد و دست بالایی را روی لگن بگذار.
- پای بالایی را به سمت سقف بالا ببر و نگه دار، سپس در نیمه راه جهت را عوض کن.
نکات
- لگنت را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت در یک صفحه صاف بماند.
تنظیمات
- اگر به حمایت بیشتری نیاز داری، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
پلانک تک دست
مدت زمان: 0:30
در حالت پلانک یک دستت را از زمین جدا کن تا همزمان عضلات میانتنه، شانهها و تعادلت را به چالش بکشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- حرکت را با یک پلانک بلند و محکم شروع کن، طوری که دستها دقیقا زیر شانهها باشند.
- عضلات شکمت را منقبض کن و یک دست را از زمین بردار و به سمت جلو یا پهلو دراز کن.
- بدنت را در یک خط صاف نگه دار و در این حالت بمان، سپس دستت را عوض کن.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار به طرفین بچرخد.
تنظیمات
- در صورت نیاز میتوانی زانوهایت را روی زمین بگذاری، اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
بولداگ
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را کمی بالاتر از تشک نگه دار تا شانهها، مرکز بدن و عضلات باسنت را در یک حرکت چالشی حسابی درگیر کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به حالت چهار دست و پا شروع کن، زانوها دقیقاً زیر لگن و دستها زیر شانهها باشند.
- انگشتان پایت را روی زمین بگذار، شکمت را سفت کن و زانوها را چند سانتیمتر از زمین بلند کن.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و سینهی پاهایت پخش کن و آرام نفس بکش.
نکات
- پشتت را صاف نگه دار، تصور کن یک میز روی ستون فقراتت قرار دارد.
- به فضای بین دستهایت نگاه کن تا گردنت در حالت خنثی بماند.
تنظیمات
- هر وقت نیاز به استراحت داشتی، زانوها را برای لحظهای روی زمین بگذار و دوباره بلند کن.
سگ پرنده
مدت زمان: 0:30
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
پلانک سگ پرنده
مدت زمان: 0:30
با بالا نگه داشتن دست و پای مخالف در حالت پلانک، تعادلت را بسنج و تمام عضلات تثبیتکننده را بیدار کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در یک پلانک بالای قدرتمند قرار بگیر، مچ دستها زیر شانهها و پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را از زمین بلند کن و همزمان پای مخالف را مستقیماً به سمت عقب بکش.
- این خط مورب از نوک انگشتان دست تا پاشنه پا را نگه دار و لگنت را موازی با زمین حفظ کن.
- با کنترل پایین بیا، دوباره در حالت پلانک قرار بگیر و سمتت را عوض کن.
نکات
- باسن خود را منقبض کن و ناف را به سمت ستون فقراتت بکش تا پایین کمرت ثابت بماند.
- تصور کن یک لیوان آب روی لگنت گذاشتهای تا یادت بماند که نباید بدنت را بچرخانی.
تنظیمات
- اول فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن تا وقتی که احساس ثبات کنی، سپس هر دو را با هم ترکیب کن.
نگه داشتن شنا
مدت زمان: 0:30
در نیمه راه حرکت شنا مکث کن تا فشار فوقالعادهای در سینه، شانهها و پشت بازوهایت ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت شنای بالا (پلانک) شروع کن و دستهایت را کمی بازتر از عرض شانهها قرار بده.
- سینهات را تا نیمه به سمت زمین پایین ببر و آرنجهایت را در یک زاویه طبیعی نگه دار.
- در همین حالت بمان و وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاهایت تقسیم کن.
نکات
- بدنت را در یک خط صاف نگه دار و نگذار باسنت به سمت پایین بیفتد یا بالا برود.
- سعی کن زاویه بین آرنجها و بالاتنهات حدود چهل و پنج درجه باشد.
تنظیمات
- اگر نیاز بود، زانوهایت را روی زمین بگذار تا فشار کمتر شود.
نگه داشتن شنای دستجمع
مدت زمان: 0:30
در میانه حرکت شنای دستجمع مکث کن تا با قدرت ایزومتریک، عضلات پشت بازو و سینهات را به چالش بکشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت پلانک بالا قرار بگیر و دستهایت را به اندازه عرض شانه یا کمی نزدیکتر به هم بگذار.
- بدنت را تا نیمه پایین بیاور و آرنجها را نزدیک دندههایت نگه دار.
- در همین حالت بمان، وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن و خط مستقیم پلانک را حفظ کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض نگه دار تا لگنت به سمت پایین نیفتد یا بالا نرود.
تنظیمات
- برای کاهش فشار میتوانی زانوهایت را روی زمین بگذاری، اما آرنجها را همچنان نزدیک بدن نگه دار.
مکث شنای اسپایدرمن
مدت زمان: 0:30
در حالت شنا تا نیمه پایین بیا و زانویت را به آرنجت برسان تا یک مکث اسپایدرمن چالشبرانگیز داشته باشی.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- در حالت شنا قرار بگیر و دستها را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کن.
- تا نیمه به سمت زمین پایین بیا و عضلات شکمت را منقبض کن.
- یک پا را بلند کن، زانو را به سمت آرنج همان طرف بیاور و نگه دار.
- بعد از مکث، طرفین را عوض کن.
نکات
- باسن را در یک سطح نگه دار تا از چرخش بدن جلوگیری کنی.
- سعی کن آرنجها زاویهای حدود چهل و پنج درجه با بالاتنهات بسازند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت را کمی آسانتر کنی، زانوی پای عقبی را روی زمین بگذار.
پل
مدت زمان: 0:30
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
پل با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
حرکت پل تک پا را نگه دار تا عضلات باسن، همسترینگ و مرکز بدنت را فعال کنی و ثبات واقعی لگن را تمرین کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- پاشنههایت را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ساخته شود.
- لگنت را در یک سطح نگه دار و یک پا را کاملاً صاف به جلو دراز کن، طوری که رانهایت موازی بمانند.
- این وضعیت را نگه دار و منظم نفس بکش، سپس در نیمهی تمرین پایت را عوض کن.
نکات
- پاشنهی پایی که روی زمین است را به زمین فشار بده تا لگنت بالا بماند.
- تصور کن یک لیوان آب روی لگنت گذاشتهای تا از افتادن سمتی که پایش بالا است جلوگیری کنی.
تنظیمات
- در صورت نیاز، پایی که بالا است را فقط چند سانتیمتر بلند کن یا زانویش را کمی خم نگه دار.
پلانک معکوس
مدت زمان: 0:30
با نگه داشتن پلانک معکوس، همزمان عضلات پشتت را تقویت کن و سینهات را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، دستها را پشت لگن روی زمین بگذار طوری که انگشتها به سمت پاها باشند.
- به کف دستها و پاشنهها فشار بیاور تا لگنت را به سمت سقف بالا بکشی.
- دستها و پاها را صاف کن تا یک خط کشیده از سر تا پاشنه بسازی و با تنفس منظم در این حالت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بده و سرت را در حالت طبیعی نگه دار.
- دستهایت را محکم نگه دار اما مراقب باش آرنجهایت را بیش از حد به عقب قفل نکنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- اگر به مچ دستهایت فشار میآید، انگشتها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
پلانک معکوس با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
در حالی که در حرکت پلانک معکوس هستی، یک پا را بالا بیاور تا عضلات پشت و مرکز بدنت حسابی درگیر شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، دستها را پشت لگن روی زمین بگذار طوری که انگشتها به سمت پاها باشند.
- به کف دستها و پاشنهها فشار بیاور تا لگنت را به سمت سقف بالا بکشی و یک خط صاف از سر تا پاشنه بسازی.
- پاها را صاف نگه دار و یک پا را از زمین بلند کن، در حالی که نفس میکشی حالت پلانک معکوس را حفظ کن.
- پا را پایین بیاور و با کنترل کامل، حرکت را برای پای دیگر تکرار کن.
نکات
- دستها و پاهایت را صاف نگه دار تا بدنت در یک خط کشیده بماند.
- در طول حرکت سینهات را باز و گردنت را در حالت طبیعی نگه دار.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، هر دو پا را روی زمین نگه دار.
- اگر مچ دستهایت اذیت میشوند، انگشتها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
نگه داشتن کرانچ
مدت زمان: 0:30
با نگه داشتن حرکت کرانچ، عضلات شکمت را به چالش بکش و بدون نیاز به هیچ وسیلهای، استقامت آنها را بالا ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا سر، گردن و شانههایت از زمین جدا شوند.
- دستهایت را به سمت جلو و موازی با زمین بکش و در حالی که آرام نفس میکشی، این حالت را نگه دار.
نکات
- برای محافظت از ستون فقرات، گودی کمرت را به تشک فشار بده.
- دستهایت را محکم و در یک سطح نگه دار تا به بالاتنهات یادآوری کنی که بالا بماند.
تنظیمات
- اگر گردنت خسته شد، با دستهایت از سرت حمایت کن و آرنجها را باز نگه دار.
کرانچ دوچرخه ایستا
مدت زمان: 1:00
در حالت کرانچ دوچرخه ثابت بمان و در حالی که بین قدرت و کنترل تعادل برقرار میکنی، درگیر شدن عضلات مورب شکمت را احساس کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس انگشتانت را به آرامی پشت سرت گره بزن.
- سر، شانهها و بالای پشتت را از روی تشک بلند کن و همزمان پایین ستون فقراتت را به زمین فشار بده.
- یک پا را کاملاً دراز کن و زانوی مخالف را به سمت قفسه سینه بکش، همزمان بچرخ تا آرنج مخالفت را به آن زانو نزدیک کنی.
- این چرخش را با تنفس منظم نگه دار، سپس در نیمه تمرین جهت را عوض کن.
نکات
- عضلات مرکزیات را منقبض نگه دار تا گودی کمرت به تشک چسبیده بماند.
- به جای اینکه آرنجت را با زور به جلو بکشی، به چرخاندن قفسه سینهات فکر کن.
- سرت را به آرامی با دستهایت حمایت کن، بدون اینکه به گردنت فشاری بیاوری.
تنظیمات
- اگر نیاز داری فشار حرکت را کم کنی، هر دو زانو را بیشتر خم کن یا پاشنه پای دراز شده را روی زمین بگذار.
نگه داشتن لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
با پاهای بالا آمده دستهایت را به سمت انگشتان پا بکش تا عضلات شکمت درگیر شوند و قدرت ایستا بسازی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- پاهایت را صاف به سمت بالا دراز کن و سر، گردن و شانههایت را از روی زمین بلند کن.
- دستهایت را به سمت انگشتان پاهایت بکش و در همین حالت بمان.
نکات
- کمرت را محکم به تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را کمی خم کن یا پاهایت را کمی پایینتر بیاور.
حرکت V شکل
مدت زمان: 0:30
بدنت را به شکل V بالا بکش تا عضلات شکم و خمکننده لگنت را در یک وضعیت تعادلی و محکم به چالش بکشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا دستها، قفسه سینه و پاهایت را همزمان بالا بیاوری و بدنت شکل V بگیرد.
- دستهایت را به سمت سقف بکش و در حالی که کمرت را صاف نگه داشتهای، در این وضعیت بمان.
نکات
- روی استخوانهای نشیمنگاهت تعادل را حفظ کن و پاهایت را تا جایی که میتوانی صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر نیاز به حمایت بیشتری داری، زانوهایت را خم کن یا دستهایت را روی زمین بگذار.
بالا آوردن پاها
مدت زمان: 0:30
هر دو پا را بالا بیاور و نگه دار تا عضلات شکم و خمکنندههای لگنت حسابی درگیر شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را پشت سر یا کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و هر دو پا را تا زاویه حدود چهل و پنج درجه بالا بیاور، پاها را صاف و به هم چسبیده نگه دار.
- در این وضعیت بمان، آرام نفس بکش و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
نکات
- برای حمایت بیشتر، کمرت را به زمین فشار بده.
- سر و شانهها را روی زمین رها و راحت نگه دار.
تنظیمات
- اگر امروز بالا آوردن هر دو پا برایت سنگین است، پاها را یکییکی بالا بیاور.
- اگر کمرت به مراقبت بیشتری نیاز دارد، دستها را زیر لگن بگذار یا زانوها را کمی خم کن.
هالو بادی
مدت زمان: 1:00
با نگه داشتن وضعیت هالو بادی، عضلات مرکزیات را مثل سنگ سفت کن تا برای هر حرکتی از بالانس تا بارفیکس آماده شوی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستها را بالای سرت بکش و پاهایت را دراز کن.
- شکمت را منقبض کن و سر، شانهها، دستها و پاها را از زمین جدا کن تا بدنت شکل یک C ملایم به خود بگیرد.
- تعادلت را روی قسمت پایینی کمرت حفظ کن و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
نکات
- برای محافظت از ستون فقراتت، گودی کمر را کاملا به زمین فشار بده.
- برای ایجاد بیشترین تنش، پاها را به هم فشار بده و کاملا صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر میخواهی فشار کمتری وارد شود، زانوهایت را خم کن و دستها را به سمت جلو بیاور.
دد باگ
مدت زمان: 0:30
با مکثهای کنترلشده در حرکت دد باگ، عضلات مرکزیات را ثابت نگه دار و هماهنگی و تمرکزت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستهایت را به سمت سقف بکش و پاهایت را دراز کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن، یک زانو را تا بالای لگن بالا بیاور و دست مخالف را به سمت سقف بکش.
- دست و پای دیگر را کمی بالاتر از زمین نگه دار و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
- در نیمه تمرین، با همان کنترل جهت را عوض کن.
نکات
- گودی کمرت را به تشک فشار بده تا به ستون فقراتت فشاری نیاید.
- لگنت را صاف نگه دار و نگذار یک سمت بدنت به طرف زمین کج شود.
تنظیمات
- اگر لازم است، دامنه حرکتی را کمتر کن و دست و پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
سوپرمن
مدت زمان: 1:00
دستها، سینه و پاهایت را از زمین جدا کن تا مثل یک ابرقهرمان تمام عضلات پشت بدنت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به شکم دراز بکش، دستهایت را بالای سرت دراز کن و پاهایت را کاملاً به سمت عقب بکش.
- عضلات شکم و کمرت را منقبض کن تا دستها، سینه و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- در همین حالت بمان، سرت را در راستای ستون فقرات نگه دار و آرام نفس بکش.
نکات
- نوک انگشتان دست و پایت را به سمت بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- نگاهت به سمت زمین باشد تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، فقط دستها یا فقط پاهایت را بلند کن.
آکوامن
مدت زمان: 0:30
دست و پای مخالف را به صورت متناوب بلند کن تا زنجیره پشتی بدنت قوی شود و فرم بدنی در حد یک ابرقهرمان بسازی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را بالای سرت دراز کن و پاها را کاملاً بکش.
- شکمت را سفت کن، سپس یک دست و پای مخالف را کمی از روی زمین بلند کن و گردنت را در حالت خنثی نگه دار.
- برای یک نفس آرام مکث کن، با کنترل پایین بیاور و برای ادامه حرکت، سمت را عوض کن.
نکات
- هنگام بالا بردن، نوک انگشتان دست و پا را به بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- به جای پرتاب کردن دست و پا به بالا، تمرکزت را روی درگیری عضلات پشت بدن بگذار.
- نگاهت را روی مت نگه دار تا گردنت آرام بماند.
تنظیمات
- اگر در حال عضلهسازی هستی یا بدنت حساس است، دست و پا را فقط چند سانتیمتر بالا بیاور.
هواپیما
مدت زمان: 0:30
سینه و دستهایت را از روی مت بلند کن تا تمام عضلات پشت بدنت فعال شوند و عضلات حفظ وضعیت بدنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را مثل بال در امتداد شانهها باز کن و پاها را به سمت عقب بکش.
- باسن و فیله کمر را منقبض کن تا سینه و دستهایت از روی زمین بلند شوند.
- نگاهت را کمی به جلو بدوز تا گردنت کشیده بماند و در حالی که منظم نفس میکشی، این وضعیت را نگه دار.
نکات
- نوک انگشتان را به طرفین بکش و کتفها را به هم نزدیک کن تا عضلات بالای پشتت کاملاً درگیر شوند.
- به همان اندازه که به بالا رفتن فکر میکنی، به کشش بدن هم توجه کن تا به کمرت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر تازه شروع کردهای، فقط چند سانتیمتر بلند شو و بیشتر روی کنترل حرکت تمرکز کن تا ارتفاع.
پایک
مدت زمان: 0:30
باسن را بالا بکش و در حالت پایک قرار بگیر تا قدرت شانهها و کنترل شکمت بیشتر شود و عضلات پشت بدنت کش بیایند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت پلانک قرار بگیر؛ دستها دقیقا زیر شانهها و پاها کاملا کشیده باشند.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را به سمت سقف بالا بکش تا بدنت شکل عدد هشت (V برعکس) به خود بگیرد.
- در این وضعیت بمان، وزنت را بین دستها و پاها تقسیم کن و به آرامی نفس بکش.
نکات
- پاهایت را فعال نگه دار و پاشنهها را به سمت زمین فشار بده، حتی اگر به زمین نمیرسند.
- سرت را بین بازوها رها کن تا گردنت کاملا بدون انقباض باشد.
تنظیمات
- اگر حالت کامل پایک برایت سخت است، زانوها را کمی خم کن و باسن را کمی پایینتر بیاور.
پایک با دست خم
مدت زمان: 0:30
در حالت V برعکس قرار بگیر و آرنجهایت را خم کن تا شانهها، پشت بازو و عضلات مرکزیات با یک فشار عالی درگیر شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت پلانک بالا قرار بگیر، دستها زیر شانهها و پاها کاملاً کشیده باشند.
- باسن خود را بالا ببر تا شکل V برعکس بسازی و دستها و پنجههای پایت را محکم به زمین فشار بده.
- آرنجهایت را به طرفین خم کن و در حالی که باسنت را بالا نگه داشتهای، سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- این وضعیت قدرتمند را نگه دار و قبل از رها کردن حرکت، در شانههایت نفس بکش.
نکات
- پاهایت را فعال نگه دار و پاشنهها را به سمت زمین بکش، حتی اگر به زمین نرسند.
- اجازه بده سرت بین بازوها بماند تا گردنت کاملاً راحت باشد.
تنظیمات
- اگر خم کردن کامل دستها امروز برایت خیلی سخت است، زانوهایت را کمی شل کن و باسنت را پایینتر بیاور.
پلانک با دیوار
مدت زمان: 0:30
پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا در وضعیت پلانک افقی قرار بگیری و عضلات شکم و شانههایت را به چالش بکشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به صورت چهار دست و پا شروع کن و پاهایت را نزدیک دیوار قرار بده.
- پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا بدنت در یک خط صاف و موازی با زمین قرار بگیرد.
- دستهایت را صاف نگه دار، کف دستها را به زمین فشار بده و وضعیت پلانک را حفظ کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت کنی.
- وزنت را به طور مساوی بین دستهایت پخش کن.
تنظیمات
- اگر تمرین سبکتری میخواهی، پاهایت را در ارتفاع پایینتری روی دیوار قرار بده.
پایک با دیوار
مدت زمان: 0:30
پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا بدنت شکل L بگیرد و شانهها و عضلات شکمت تقویت شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- حرکت را به صورت چهار دست و پا شروع کن، طوری که پاهایت نزدیک دیوار باشند.
- پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا بدنت به شکل حرف L دربیاید.
- دستهایت را صاف نگه دار، کف دستها را به زمین فشار بده و در این وضعیت بمان.
نکات
- وزنت را به طور مساوی روی هر دو دست پخش کن.
- گردنت را رها کن و سرت را بین دستهایت قرار بده.
تنظیمات
- برای یک تمرین سبکتر، پاها را فقط تا نیمه دیوار بالا ببر.
بالانس روی دست با دیوار
مدت زمان: 0:30
پاهایت را به سمت بالا پرتاب کن و با کمک دیوار روی دستهایت بایست تا قدرت بالاتنه و کنترل عضلات شکمت را بالا ببری.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- رو به دیوار بایست و یک پایت را جلو بگذار.
- دستهایت را به فاصله حدود نیمدست از دیوار روی زمین بگذار.
- پای عقبی را به سمت بالا پرتاب کن و سپس پای دیگر را به دنبال آن ببر تا پاهایت به دیوار برسند.
- در حالی که بالانس را نگه داشتهای، دستهایت را صاف و بدنت را در یک راستا حفظ کن.
نکات
- برای بالا بردن پاها از یک حرکت روان و پیوسته استفاده کن.
- تا زمانی که احساس تسلط نکردی، پرتاب پاها را بدون اینکه کاملاً بالا بروی تمرین کن.
تنظیمات
- برای ایمنی و راهنمایی بیشتر، از یک نفر بخواه که مراقبت باشد.
به یک قدرت همهجانبه رسیدی!
چند لحظه وقت بگذار و کاری را که همین الان انجام دادی تحسین کن. ۲۲ دقیقه تمرین ایزومتریک پیوسته، پایههای قدرتی را در تمام بدنت میسازد که با گذشت زمان اثر شگفتانگیز آن را حس خواهی کرد.
برای رسیدن به نتایج قدرتی چشمگیر، این برنامه را هفتهای یکبار در جدول تمریناتت بگذار. ماهیت جامع این تمرین یعنی تکتک عضلات بدنت سود میبرند، و تمرکز روی ایزومتریک، ثبات و کنترلی به تو میدهد که تمام حرکات و تمرینهای دیگرت را هم قویتر میکند.
