درباره این روتین تقویت و حمایت از لگن
لگن تو کنترل میکنه که چه اتفاقی برای زانوهات بیفته. وقتی عضلات باسن (سرینی) ضعیف باشن یا چرخانندههای لگنت سفت و خشک باشن، استخوان ران به سمت داخل میچرخه و زانو هم دنبالش کشیده میشه — این همون چرخش و خم شدن زانو به سمت داخله که باعث کلی از مشکلات و دردهای زانو میشه. این روتین دقیقاً روی عضلاتی از لگن کار میکنه که مستقیماً روی راستا و تراز زانو اثر دارن.
حرکت چرخش لگن (Hip circles) مفصل رو گرم میکنه. حرکت پروانه (Butterfly) عضلات نزدیککننده و بخش داخلی لگن رو باز میکنه. حرکت فیگور فور خوابیده (Lying figure-four) عضله پریفورمیس و چرخانندههای خارجی رو هدف میگیره که کنترل چرخش ران رو به دست دارن. حرکت هپی بیبی (Happy baby) لگن رو به شکل غیرفعال کشش میده. ایستادن روی یک پا تعادل و پایداری لگن رو تقویت میکنه تا زانوت بتونه توی مسیر درست و مستقیم حرکت کنه. در نهایت، پل زدن (Bridge) عضلات باسن رو فعال میکنه؛ یعنی همون عضلات اصلی که تراز لگن و زانو رو کنترل میکنن.
ارتباط بین ضعف لگن و درد زانو کاملاً اثبات شده است. تقویت و کشش عضلات درست در ناحیه لگن، معمولاً خیلی مؤثرتر از اینه که فقط به خود زانو بچسبی و بخوای درمانش کنی.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده
- انعطافپذیری چرخانندههای لگن و فعالسازی عضلات باسن
- افزایش طول عضلات نزدیککننده و تحرکپذیری بخش داخلی لگن
- تعادل و پایداری روی یک پا
- تراز و راستای مناسب زانو از طریق کنترل لگن
تمرینهای این روتین
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
پروانه
مدت زمان: 0:45
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
ایستادن روی یک پا
مدت زمان: 0:30
با ایستادن روی یک پا با آرامش و تمرکز، تعادلت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی پهلوها بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن، یک پا را از زمین بلند کن و کمی به سمت جلو دراز کن.
- روی پای تکیهگاه تعادلت را حفظ کن و در حالی که آرام نفس میکشی، در همین حالت بمان.
نکات
- برای حفظ ثبات، زانوی تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- اگر نیاز بود، برای حفظ تعادل به آرامی به یک دیوار یا صندلی دست بزن.
پل
مدت زمان: 0:45
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
این روتین برای چه کسانی مناسبه
کسایی که موقع اسکوات زدن یا بالا رفتن از پله زانوهاشون به سمت داخل متمایل میشه، دوندههایی که مشکل نوار ایلیوتیبیال (IT band) دارن، و هر کسی که بهش گفتن درد زانوش به خاطر ضعف لگنه. اگه مدام عضلات چهارسر و همسترینگت رو کشش دادی ولی فایدهای نداشته، شاید قطعه گمشده پازل تو همین ضعف عضلات لگن باشه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- موقع ایستادن روی یک پا، تمرکز کن که لگنت کاملاً صاف و تراز بمونه — نذار یه طرف لگنت بیفته پایین
- در حرکت پل، اون بالا عضلات باسن رو محکم منقبض کن و نذار زانوهات از هم فاصله بگیرن و باز بشن
- در حرکت پروانه، کاملاً صاف بشین و اجازه بده جاذبه، زانوهات رو به سمت زمین بکشه
- به تفاوتهای بین سمت چپ و راست بدنت دقت کن؛ اون سمتی که خشکتر و سفتتره نیاز به کار بیشتری داره
ارتباط لگن و زانو
وقتی لگنت قوی و متحرک باشه، فشارهایی رو جذب میکنه که در غیر این صورت مستقیماً روی زانوهات خالی میشدن. تکتک تمرینهای لگن در این روتین، تأثیر مستقیمی روی عملکرد بهتر زانوهات دارن. به لگنت برس، زانوهات خودبهخود روبهراه میشن.
