درباره این روتین کشش چهارسر ران
عضلات چهارسر ران تو از طریق تاندون کشکک مستقیماً به کاسه زانو وصل میشن. وقتی این عضلات سفت و منقبض باشن، با هر قدمی که برمیداری، هر اسکات و هر پلهای که بالا و پایین میری، نیروی کششی بیشتری به کاسه زانوت وارد میکنن. کم کردن تنش و گرفتگی عضلات چهارسر یکی از مستقیمترین راهها برای کم کردن درد و ناراحتی زانوئه.
این روتین از هر زاویهای به خشکی و سفتی چهارسر حمله میکنه. اول با یه کشش پویا بافت عضلانی رو گرم میکنی، بعد با کشش چهارسر ایستاده روی عضله در وضعیت صاف کار میکنی. کشش چهارسر در حالت خوابیده بهت اجازه میده بدون دغدغه حفظ تعادل، توی کشش رها بشی و استراحت کنی. کشش چهارسر در حالت زانوزده هم عمیقترین کشش این روتین رو بهت میده و به عضله راست رانی (رکتوس فموریس) میرسه؛ یعنی همون بخشی که از هر دو مفصل ران و زانو رد میشه. در آخر هم حرکات گربه-گاو و کشیدن زانو به داخل سینه، برنامه رو با یه مراقبت ملایم از کمر کامل میکنن.
شاید وجود سه حالت مختلف برای کشش چهارسر تکراری به نظر برسه، اما هر کدوم عضله رو توی طول و زاویهای کمی متفاوت تحت کشش قرار میدن. عضلات چهارسر سفت و منقبض واقعاً به این تنوع نیاز دارن.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
- سفتی عضلات چهارسر و نحوه حرکت کاسه زانو (ردیابی کشکک)
- عضله راست رانی یا همون رکتوس فموریس (بخشی از چهارسر که از مفصل لگن رد میشه)
- فشار روی کاسه زانو که ناشی از تنش و انقباض عضلانیه
- انعطافپذیری عمومی چهارسر برای حرکات روزمره
تمرینات این روتین
کشش پویای چهارسر ران
مدت زمان: 0:30
با انجام کششهای پویای چهارسر ران، جلوی رانهایت را شل کن و همزمان تعادلت را بالا ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، مچ پا را با دست موافق بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- پا را رها کن و به حالت ایستاده برگرد، حرکت را تکرار کن و در نیمه راه، پایت را عوض کن.
نکات
- زانوها را نزدیک به هم نگه دار تا کشش روی عضله چهارسر متمرکز شود.
- عضلات شکم و پهلویت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
- به جای عجله کردن، با یک ریتم نرم و کنترلشده حرکت کن.
تنظیمات
- برای حفظ تعادل میتوانی دستت را به آرامی روی یک دیوار یا صندلی بگذاری.
- اگر عضلات چهارسر رانت سفت هستند، دامنه حرکتی را کمتر کن.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
کشش چهارسر ران خوابیده
مدت زمان: 1:00
عضلات جلوی ران را در حالت خوابیده به پهلو بکش تا بتوانی کاملاً ریلکس کنی و اجازه دهی عضله کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- زانوی بالایی را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بکش و مچ پا را با دستت بگیر.
- رانها را در یک راستا نگه دار، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- لگنت را کمی به جلو هل بده تا کشش عمیقتر شود.
- برای حفظ تعادل بیشتر، پای پایینی را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
این تمرین به درد چه کسایی میخوره؟
دوندهها، دوچرخهسوارها، کوهنوردها و هر کسی که مدام با پله سروکار داره. اگه بعد از فعالیت، جلوی زانوت تیر میکشه یا درد میکنه، احتمال خیلی زیاد سفتی چهارسر یکی از مقصرهای اصلیه. این روتین برای افرادی هم که کل روز رو پشت میز میشینن عالیه، چون نشستن طولانیمدت طول عضلات چهارسر رو کوتاه میکنه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- موقع کشش چهارسر ایستاده، زانوهات رو نزدیک به هم نگه دار؛ نذار زانویی که کشیده میشه به سمت بیرون متمایل بشه
- موقع کشش چهارسر خوابیده، حواست باشه گودی کمرت صاف روی زمین بمونه
- برای حالت زانوزده، حتماً یه حوله تا شده زیر زانوت بذار تا اذیت نشی
- قدم به قدم پیش برو؛ حالت زانوزده کشش شدیدی ایجاد میکنه و اصلاً نباید به بدنت فشار بیاری
رهایی در جلوی ران
وقتی عضلات چهارسر دست از سر کاسه زانوت بردارن و ولش کنن، همون لحظه حسش میکنی. بالا و پایین رفتن از پلهها راحتتر میشه، اسکات زدن طبیعیتر به نظر میاد و اون درد گنگ و خستهکننده جلوی زانو کمکم محو میشه. کشش مداوم و منظم چهارسر، یکی از پرفایدهترین کارهاییه که میتونی برای سلامت زانوهات انجام بدی.
