درباره این برنامه گرم کردن زانو
زانوهای خشک و سرد اصلاً میانه خوبی با کششهای عمیق ندارند. این برنامه، تمام زنجیره مفاصل و عضلات اطراف زانو — از مچ پا و باسن گرفته تا چهارسر ران — را گرم میکند تا همهچیز برای تمرینهای سنگینتر آماده شود. به این روتین مثل یک مسیر ورودی برای مراقبت از زانوهایت نگاه کن.
حرکات چرخش زانو و چرخش مچ پا باعث به جریان افتادن مایع مفصلی (سینوویال) میشوند. چرخش باسن، عضلات بالای زانو را که وظیفه کنترل راستای آن را دارند آزاد و رها میکند. حرکت راک پاشنه به پنجه، ارتباط بین عضلات ساق و مچ پا را بیدار میکند. حرکت گربه-گاو کل بدن را گرم میکند و کشش زانو در سینه هم در دامنهای حرکتی و راحت، فشاری ملایم به مفصل زانو وارد میکند. در آخر هم با کشش چهارسر ایستاده کار را تمام میکنی تا بزرگترین گروه عضلانی مرتبط با زانو آماده شود.
این برنامه کوتاه و ملایم است و باعث میشود هر تمرینی که بعد از آن داری، حس خیلی بهتری به تو بدهد.
این برنامه روی چه چیزهایی تمرکز دارد
- روانکاری مفصل زانو و بهبود گردش خون
- تحرکپذیری و ثبات مچ پا
- تحرکپذیری لگن و باسن برای حفظ راستای زانو
- فعالسازی و آمادهسازی عضله چهارسر ران
حرکات این برنامه
چرخش زانو
مدت زمان: 0:30
قبل از شروع تمرین، با چرخشهای ملایم زانوهایت را نرم و مفصلها را گرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، سپس دستهایت را روی زانوها بگذار.
- زانوها را کمی خم کن و هر دو زانو را با هم در دایرههای کوچک بچرخان.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متعادل شود.
نکات
- برای مراقبت از مفصلها، حرکت را نرم و کنترلشده انجام بده.
تنظیمات
- اگر به کنترل یا تسلط بیشتری نیاز داری، سرعتت را کم کن.
چرخش مچ پا
مدت زمان: 0:30
با چرخشهای آرام و کامل، مچ هر پا را به حرکت درآور تا تعادلت بیدار شود و پاهایت برای تمرین آماده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدن یا روی لگن بگذار.
- یک پا را کمی از روی زمین بلند کن و پنجهها را به آرامی به سمت پایین بکش.
- با پای بلند شده دایرههای آرامی بکش و اجازه بده حرکت از مفصل مچ پا انجام شود.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا تمرینت متعادل شود.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا بالاتنهات هنگام چرخش مچ پا ثابت بماند.
- زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار تا تعادلت حفظ شود.
- با سرعتی حرکت کن که بتوانی تمام زوایای مفصل را حس کنی.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل به کمک نیاز داری، به آرامی یک دیوار یا صندلی را لمس کن.
- اگر مچ پایت احساس خشکی میکند، دایرههای کوچکتری بکش.
- اگر امروز ایستادن برایت سخت است، همین حرکت را در حالت نشسته انجام بده.
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
حرکت پاشنه به پنجه
مدت زمان: 0:30
برای گرم کردن مچ پا و تقویت عضلات آن، وزنت را از پاشنه به پنجه منتقل کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را آزاد بگذار.
- وزنت را به جلو و روی پنجهها بینداز تا پاشنهها از زمین جدا شوند.
- به آرامی وزنت را به عقب و روی پاشنهها برگردان و پنجهها را بالا بیاور.
- این حرکت رفت و برگشتی را با یک ریتم نرم و روان ادامه بده.
نکات
- برای حفظ تعادل، عضلات شکمت را درگیر کن.
- حرکت را پیوسته و بدون تغییر مسیر ناگهانی انجام بده.
- در تمام طول حرکت، بدنت را کاملا صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس بیتعادلی میکنی، برای حمایت از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- اگر کشش برایت شدید است، دامنه حرکت را کوچکتر کن.
- برای کنترل بهتر، سرعت حرکت را کم کن.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 0:45
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که میخواهد تمرینات کششی مخصوص زانو را شروع کند، بعد از کمی احساس ناراحتی در زانو دوباره به ورزش برمیگردد، یا صبحها دنبال یک برنامه سریع میگردد تا خشکی زانوهایش را رفع کند. علاوه بر این، یک گرمکردن عالی قبل از پیادهروی، دویدن یا هر تمرین پایینتنه دیگر است.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- چرخشهای زانو را کوچک و کنترلشده انجام بده؛ اینجا بزرگتر چرخاندن به معنی بهتر بودن نیست
- در چرخش مچ پا، سعی کن بزرگترین و روانترین دایره ممکن را رسم کنی
- کشش چهارسر ایستاده را خیلی ملایم انجام بده و پایت را محکم و با شدت نکش
- اگر حفظ تعادل در حرکات ایستاده برایت سخت است، دستت را به دیوار یا یک صندلی بگیر
آماده برای ادامهی مسیر
وقتی این گرم کردن را تمام کنی، زانوهایت باید سبکتر، روانتر و آمادهتر برای فعالیت شده باشند. از این برنامه قبل از روتینهای تسکین درد زانو، قبل از ورزش اصلی، یا حتی به تنهایی در روزهایی که زانوهایت فقط به یک ریکاوری سریع نیاز دارند استفاده کن.
