درباره این روتین تسکین گودی کمر
درد گودی کمر خیلی وقتها به خاطر اتفاقاتیه که توی لگنت میافته. فلکسورهای سفت لگن، باسن گرفته و عضلات ضعیف پهلو، همگی به ستون فقرات کمری فشار میارن و اون رو میکشن. تحقیقات نشون میده تمریناتی که ارتباط بین لگن و ستون فقرات رو هدف قرار میدن، میتونن به شکل مؤثری درد پایین کمر رو کم کنن و عملکرد حرکتی رو بهتر کنن.1 این روتین دقیقاً میره سراغ همین ریشهها؛ هم لگنت رو آزاد میکنه و هم قدرت عضلات کناری میانتنه (کور) رو بالا میبره تا بهتر از ستون فقراتت حمایت کنن.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
این روتین روی ساختارهایی از لگن کار میکنه که مستقیماً روی پایین کمرت تأثیر میذارن. با کششهای عضله سوئز (psoas)، فلکسورهای لگن رو رها میکنی، با انواع کشش فیگور فور (Figure Four) عضلات گلوت و پیریفورمیس رو باز میکنی، عضلات چهارسر ران رو که به لگن وصل هستن کشش میدی و با تمرین ساید پلانک، ثبات جانبی بدنت رو میسازی.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین شش دقیقهای شامل هفت تا تمرینه که کشش و پایداری رو با هم ترکیب کرده. اولویت با کششهای متمرکز روی لگنه و در کنارش، تمرین کوتاه پلانک هم قدرت لازم برای حمایت از بدن رو فراهم میکنه. این ترکیب هم محدودیتهای انعطافپذیری و هم ضعفهای عضلانی رو هدف قرار میده.
این تمرین به درد چه کسایی میخوره؟
این روتین به درد هر کسی میخوره که ناراحتی گودی کمرش به خشکی و سفتی لگن ربط داره. مخصوصاً بعد از نشستنهای طولانی—که فلکسورهای لگن کوتاه میشن و باسن قفل میکنه—فوقالعاده جواب میده. هر وقت حس کردی کمرت فشرده شده یا دامنه حرکتیت محدود شده، حتماً ازش استفاده کن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
توی هر کشش لگن، خوب حواست به واکنش کمرت باشه. اون حس سبکی و رهایی که حس میکنی، دقیقاً نشون میده کدوم بخشها بیشتر به کار نیاز دارن. بخش ساید پلانک باید حس حمایت بهت بده، نه اینکه بهت فشار بیش از حد بیاره. اگه نیاز بود، زانوت رو بذار روی زمین تا حرکت برات سبکتر بشه.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
کشش سوئاس زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات خمکننده لگن و پهلوهایت را باز کن؛ حرکتی که بعد از نشستنهای طولانی حس فوقالعادهای به تو میدهد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- دست مخالف پای جلویی را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
- لگنت را به جلو هل بده و دست بالایی را کمی به سمت بالا و پهلو بکش تا جلوی لگن و پهلویت کاملاً باز شود.
- چند نفس در این حالت بمان و بعد طرف را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- عضلات شکم را درگیر نگه دار تا بدنت در حین کشش محکم بماند و شل نشود.
تنظیمات
- اگر زانوی پشتیات حساس است، زیر آن یک بالشتک یا مت تا شده بگذار.
کشش عدد چهار نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت عدد چهار نشسته به عقب تکیه بده تا باسن و کمرت را در یک وضعیت حمایتشده کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین، پاها را دراز کن و دستهایت را برای تکیهگاه پشت سرت روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را به سمت خودت بکش تا زانو خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد، سینهات را هم بالا نگه دار.
- کشش را نگه دار و آرام نفس بکش، سپس پایت را عوض کن.
نکات
- برای بیشتر کردن کشش، دستهایت را صاف و سینهات را باز نگه دار.
تنظیمات
- برای کشش کمتر، پای تکیهگاه را کمی دورتر ببر و برای کشش بیشتر، آن را به خودت نزدیکتر کن.
کشش هردلر
مدت زمان: 0:45
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 0:45
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
پلانک پهلو روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک پهلوی قدرتمند را روی ساعد نگه دار تا عضلات مورب شکمی و ثبات شانههایت را به چالش بکشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد، در حالی که دست بالایی روی لگن است.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و در نیمه راه جهت را عوض کن.
نکات
- باسن را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت تراز بماند.
تنظیمات
- اگر حمایت بیشتری میخواهی، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
پیچش عدد چهار
مدت زمان: 1:00
با انجام پیچش عدد چهار، لگنت را باز کن و یک چرخش آرامبخش به ستون فقراتت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک مچ پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- اجازه بده هر دو پا به یک سمت بیفتند تا پای بالایی و زانوی پایینی به سمت زمین نزدیک شوند.
- شانهها را روی زمین نگه دار و در این پیچش نفس بکش، سپس جهت را عوض کن.
نکات
- اجازه بده جاذبه کار خودش را بکند؛ نیازی نیست چرخش را با فشار انجام دهی.
- هر دو شانه را روی مت فشار بده تا ستون فقراتت حسابی رها و آزاد شود.
تنظیمات
- اگر زمین خیلی دور به نظر میرسد، یک بالش زیر پای بالایی یا زانوی پایینی قرار بده.
رهایی کمر با آزادسازی لگن
حالا بایست و ببین چقدر توی گودی کمرت احساس سبکی و فضای بازتری میکنی. وقتی لگنت رها و آزاد باشه، ستون فقراتت مجبور نیست کمکاری اون رو جبران کنه.
هر بار حس کردی به کمرت فشار اومده و فشرده شده، برگرد سراغ این روتین آزادسازی. ارتباط بین لگن و کمر کاملاً واقعیه، و کار کردن روی لگن دردی رو آروم میکنه که شاید حتی با کشش مستقیم خود کمر هم خوب نشه.
