تقویت ترکیبی پایین کمر

درباره این برنامه پیشرفته و ترکیبی برای پایین کمر

ساختن یک پایین کمر سالم و مقاوم، نیازمند تمرینات پیش‌رونده‌ای است که تحرک‌پذیری (موبیلیتی) و ثبات را هم‌زمان در خود داشته باشند. این برنامه مکمل، رویکرد ترکیبی را گسترش داده و با کشش‌های عمیق‌تر و تمرینات میان‌تنه (core) جدی‌تر، یک جلسه جامع و کامل را در اختیارت می‌گذارد.

این برنامه کدام بخش‌ها را هدف می‌گیرد

این روتین به‌طور کامل پایین کمر و تمام عضلات و ساختارهای مرتبط با آن را هدف قرار می‌دهد. با انواع حرکت گربه-گاو و پیچش‌های ستون فقرات، تحرک‌پذیری کمرت را بالا می‌بری؛ با لانج‌ها عضلات خم‌کننده باسن (هیپ فلکسورها) را عمیقاً می‌کشی؛ با کشش فیگور ۴، عضلات سرینی و پیریفورمیس را آزاد می‌کنی؛ و با حرکات پلانک و پل (بریج)، تکیه‌گاه عضلانی میان‌تنه‌ات را تقویت می‌کنی.

این روتین شامل چه چیزهایی است

این برنامه یازده دقیقه‌ای شامل بیست تمرین است که به نرمی بین کشش و فعال‌سازی عضلات در جریان هستند. زمان طولانی‌ترِ این برنامه اجازه می‌دهد در هر بخش تمرکز کامل‌تری داشته باشی. تنوع حرکات در حالت‌های ایستاده، چهار دست‌وپا و خوابیده روی زمین، تعادل این تمرین ترکیبی را حفظ می‌کند.

این تمرین برای چه کسانی مناسب است

این برنامه مناسب هر کسی است که می‌خواهد از تمرینات ترکیبی پایه فراتر برود. بهتر است قبل از رفتن به سراغ این نسخه کامل‌تر، با حرکت پلانک و کشش‌های اولیه احساس راحتی داشته باشی. این روتین برای ورزشکاران سطح متوسط که به دنبال یک مراقبت همه‌جانبه از پایین کمر خود هستند، انتخابی عالی است.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

دقت کن که چگونه بخش‌های موبیلیتی و ثبات، مکمل یکدیگرند. کشش‌ها بدنت را برای فعال‌سازی قوی‌تر آماده می‌کنند و تمرینات قدرتی، دامنه‌ی حرکتی جدیدی را که ساختی تثبیت می‌کنند. هنگام جابه‌جایی بین این دو حالت، اصلاً عجله نکن.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

لمس انگشتان پا

مدت زمان: 0:30

در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرام‌بخش کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌هایت را راحت کنار بدنت رها کن.
• از لگن به جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌هایت را روی زمین بگذاری.

نکات

• هم‌زمان که به جلو خم می‌شوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.

تنظیمات

• اگر دستت به زمین نمی‌رسد، دست‌هایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.

لانژ

مدت زمان: 1:00

با انجام لانژ زانو زده، عضلات خم‌کننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس لگن چهارسر ران کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
• همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
• بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
• برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.

لانژ معکوس

مدت زمان: 1:00

از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
• یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
• از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنه‌ات به زمین نزدیک شود و دست‌هایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
• این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.

نکات

• حتی وقتی به جلو خم می‌شوی، سینه‌ات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.

گربه گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
• با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.

نکات

• آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.

تنظیمات

• اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

سگ رو به پایین

مدت زمان: 0:30

به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
• پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
• سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.

نکات

• سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
• وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
• اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.

تنظیمات

• برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
• اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.

لانج ایستاده با چرخش

مدت زمان: 0:30

حرکت لانج را با یک چرخش عالی ترکیب کن تا لگن، سینه و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: متوسط

فواید: سوآس ستون فقرات بالای پشت شانه‌ها لگن سینه کمر

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها به اندازه عرض لگن بنشین و یک پا را به جلو بگذار تا در وضعیت لانج قرار بگیری.
• دست مخالف را روی زمین و در قسمت داخلی پای جلویی قرار بده.
• بالاتنه‌ات را بچرخان و دست آزادت را به سمت سقف بکش، هم‌زمان پای پشتی را از زمین بلند کرده و صاف کن.

نکات

• کمرت را کشیده نگه دار و زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا قرار بده.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی فشار کمتر باشد، زانوی پشتی را روی زمین نگه دار.
• برای ارتفاع بیشتر، از یک آجر یوگا زیر دست تکیه‌گاهت استفاده کن.

سگ پرنده

مدت زمان: 0:30

با کشش هم‌زمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانه‌ها دقیقاً بالای مچ دست‌ها و باسن بالای زانوها باشد.
• عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و هم‌زمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
• این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
• با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.

نکات

• با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیه‌گاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
• به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.

تنظیمات

• تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.

گربه گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
• با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.

نکات

• آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.

تنظیمات

• اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.

پلانک روی دست

مدت زمان: 0:15

یک پلانک بلند را نگه دار تا تنش را در کل بدنت ایجاد کنی و کنترل عضلات مرکزی‌ات را بالا ببری.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه کمر باسن شکم

دستورالعمل‌ها

• روی دست‌ها و زانوها شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا یک خط صاف از سر تا پاشنه‌ها بسازی.
• شکمت را سفت کن و با کف دست‌هایت زمین را به سمت پایین فشار بده.
• این حالت پلانک محکم را با تنفس منظم حفظ کن.

نکات

• نگاهت را کمی جلوتر از دست‌هایت نگه دار تا گردنت در حالت طبیعی بماند.

تنظیمات

• برای نسخه سبک‌تر، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.

پلانک روی ساعد

مدت زمان: 0:15

یک پلانک محکم روی ساعد را نگه دار تا قدرت عضلات مرکزی‌ات را بالا ببری و کل بدنت را از شانه‌ها تا نوک پا درگیر کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه کمر باسن شکم

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، سپس ساعدها را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر.
• عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد.
• وزنت را به طور مساوی بین ساعدها و پاها تقسیم کن و با تنفس منظم در این حالت بمان.

نکات

• برای ثبات بیشتر، آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بده.
• اجازه نده باسنت به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد بالا برود.

تنظیمات

• اگر حالت سبک‌تری می‌خواهی، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

چرخش لگن روی زمین

مدت زمان: 0:15

با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کمر

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
• دست‌ها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.

نکات

• برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
• عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.

تنظیمات

• اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.

پل

مدت زمان: 0:15

لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و دست‌ها را راحت کنار بدنت بگذار.
• هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایت ایجاد شود.
• در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.

نکات

• در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
• دنده‌ها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی تمرین سبک‌تر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
• اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حوله‌ی تا شده بگذار.

چرخش لگن روی زمین

مدت زمان: 0:15

با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کمر

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
• دست‌ها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.

نکات

• برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
• عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.

تنظیمات

• اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.

پل

مدت زمان: 0:15

لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و دست‌ها را راحت کنار بدنت بگذار.
• هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایت ایجاد شود.
• در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.

نکات

• در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
• دنده‌ها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی تمرین سبک‌تر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
• اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حوله‌ی تا شده بگذار.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

سلامت ماندگار کمر

در وضعیت کشش زانو در سینه استراحت کن و حس رهایی همراه با ثبات را در ستون فقراتت احساس کن. این یعنی سلامت پایدار و ماندگار برای کمر.

این برنامه را به بخش ثابتی از تمریناتت تبدیل کن تا از پایین کمرت به جامع‌ترین شکل ممکن مراقبت کنی. این رویکرد ترکیبی، چنان انعطاف و مقاومتی در بدنت می‌سازد که تمرینات کششی یا قدرتی به‌تنهایی هرگز نمی‌توانند به آن برسند.