درباره این روتین کششی برای گودی کمر
کمردرد مشکلیه که میلیونها نفر باهاش دستوپنجه نرم میکنن و بخش عمدهش هم ناشی از خشکی و گرفتگی عضلاته، نه مشکلات ساختاری ستون فقرات. تحقیقات نشون میده حرکات کششی و تمرینات موبیلیتی هدفمند میتونن در کاهش درد و بهبود عملکرد افرادی که کمردرد مزمن دارن واقعاً مؤثر باشن.1 ساعتها نشستن پشت میز، رانندگی تو ترافیک یا ایستادن طولانیمدت در یک حالت، عضلات اطراف ستون فقرات کمری رو منقبض و کوتاه میکنه. این روتین ملایم دقیقاً همون بخشهایی رو هدف میگیره که بیشترین نقش رو در ناراحتی و درد پایین کمر دارن.
چرا پایین کمرت خشک و گرفته میشه؟
ارتباط بین پایین کمر و بقیه بخشهای بدن معمولاً دستکم گرفته میشه. سفت و کوتاه بودن عضلات خمکننده ران (hip flexors) میتونه لگنت رو به جلو متمایل کنه و قوس گودی کمرت رو بیش از حد افزایش بده. از اون طرف، همسترینگهای خشک و انعطافناپذیر لگن رو به عقب میکشن و اون قوس طبیعی رو صاف میکنن. هر کدوم از این عدم تعادلها، فشاری اضافی به کمرت وارد میکنه که اصلاً نیازی بهش نیست. این روتین با درگیر کردن همه این بخشهای مرتبط، تعادل رو برمیگردونه و فشار رو از روی پایین کمرت برمیداره.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
حدود سیزده دقیقه وقت میذاری و یازده کشش مختلف رو انجام میدی. این توالی با حرکت rag doll (عروسک پارچهای) برای رفع فشردگی مهرههای کمر شروع میشه و با تکیه دادن پاها به دیوار (legs up the wall) برای یک ریلکسیشن و ریست عالی تموم میشه. در این بین، لانجز رو برای هیپ فلکسورها، حرکت کودک (child’s pose) رو برای خمش ملایم ستون فقرات و چند کشش روی زمین رو برای رهاسازی گرفتگی عضلات باسن و همسترینگ انجام میدی.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای هر کسی که بهخاطر نشستن زیاد دچار خشکی عمومی کمر شده، بعد از یک روز طولانی احساس خستگی و کوفتگی در کمرش داره یا در طول هفته کاری بدنش خشک و سفت میشه، ایدهآله. اونقدر ملایم هست که برای مبتدیها کاملاً مناسب باشه و در عین حال اونقدر کامل که افراد باتجربه هم از فوایدش بهره ببرن.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
حرکات رو آروم انجام بده و تو هر موقعیت، نفسهای عمیق بکش. تندتند و با عجله کشیدن عضلات به سیستم عصبیت فرصت نمیده که ریلکس بشه و اجازه بده ماهیچهها کش بیان. اگر در هر کدوم از حرکات احساس درد تیرکشنده یا تیز کردی، فوراً متوقفش کن و مدل سادهترش رو انجام بده.
برای مدیریت گرفتگی کمر، تداوم خیلی مهمتر از طولانی بودن تمرینه. انجام دادن این توالی ۳ تا ۴ بار در هفته، نتیجه خیلی بهتری نسبت به یک جلسه طولانی در هفته برات داره. یک مت یوگا یا پتوی ضخیم دم دستت بذار تا موقع تمرینات روی زمین کاملاً راحت باشی.
عروسک پارچهای
مدت زمان: 1:00
مثل یک عروسک پارچهای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
- نفس بکش (دم)، دستهایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت پایین آویزان شود.
- آرنجهای مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دستهایت کاملا سنگین و رها باشند.
نکات
- وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
- به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر در کمرت احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
- برای حمایت بیشتر، میتوانی آرنجهایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.
لانژ
مدت زمان: 2:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
گربه گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
وجراسانا
مدت زمان: 1:00
در حرکت وجراسانا روی پاشنههایت بنشین تا ساق و مچ پاهایت کشیده شوند و بدنت در حالتی آرام قرار بگیرد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها بنشین، زانوها را به هم بچسبان و روی پاهایت را روی زمین قرار بده.
- روی پاشنههایت بنشین، طوری که شست پاها به هم برخورد کنند و پاشنهها کمی از هم فاصله داشته باشند.
- دستهایت را روی رانها بگذار، کف دستها رو به پایین باشد، کمرت را صاف کن و شانهها را رها کن.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
تنظیمات
- اگر نشستن روی پاشنهها برایت سخت است، یک کوسن بین پاشنهها و لگنت قرار بده.
- برای راحتی بیشتر، میتوانی یک پتوی تا شده زیر زانوهایت بگذاری.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 1:00
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 2:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کودک شاد
مدت زمان: 1:00
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پاها روی دیوار
مدت زمان: 1:00
پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا خستگی آنها در برود و سیستم عصبیات آرام شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با یک پهلو کنار دیوار بنشین، سپس به پشت دراز بکش و با یک حرکت نرم پاهایت را روی دیوار بالا ببر.
- باسنت را تا جایی که راحتی به دیوار نزدیک کن و پاهایت را صاف به سمت بالا بکش.
- دستهایت را با کف دست رو به بالا کنار بدنت رها کن و نفسهای عمیق بکش.
نکات
- پاهایت را شل نگه دار و زانوهایت را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس کشیدگی زیادی میکنی، باسنت را کمی از دیوار دورتر کن.
- برای حمایت بیشتر، یک کوسن یا پتوی تا شده زیر باسنت قرار بده.
وقتی خواستی بلند شی، خیلی آروم به یک پهلو بچرخ و با کمک دستهات بدنت رو به حالت نشسته بیار. از بلند شدن یهویی خودداری کن؛ چون ستون فقراتت تازه یک روند آرامشبخش رو پشت سر گذاشته و نیاز داره آرومآروم به فعالیت عادی برگرده.
حفظ سلامت پایین کمر
چند لحظه مکث کن و ببین الان کمرت چه حسی داره. خیلیها بلافاصله بعد از تموم شدن این روتین، احساس سبکی یا آرامش عجیبی در کمرشون تجربه میکنن. هرچقدر منظمتر و مداومتر این تمرینها رو انجام بدی، این حس سبکی و بیدردی بین جلساتت پایدارتر میمونه.
برای مراقبت همیشگی از پایین کمرت، سعی کن حداقل هفتهای سه بار این روتین رو تو برنامهت داشته باشی. اگه خشکی و درد کمرت با نشستنهای طولانی در ارتباطه، تغییر عادتهای کوچیک مثل یک دقیقه قدم زدن در هر ساعت یا تنظیم ارتفاع صندلیت، تأثیر این تمرینها رو چند برابر میکنه.
