درباره این برنامه گودی کمر برای مبتدیها
تقریباً همه ما در دورهای از زندگی، ناراحتی و درد گودی کمر رو تجربه میکنیم؛ تحقیقات هم نشون میده که تمریندرمانی روش بسیار مؤثری برای مدیریت دردهای مزمن این ناحیهست.1 اما قبل از اینکه سراغ کششهای سنگین و شدید بری، به یک نقطه شروع ملایم نیاز داری تا به بخشهای حساس کمرت فشار نیاره. این برنامه گودی کمر برای مبتدیها از کششهای ساده و در دسترسی استفاده میکنه که بدون وارد کردن فشار بیش از حد، خشکی و گرفتگی عضلاتت رو برطرف میکنن.
این برنامه چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
گودی کمر تو به لگن، باسن و بالاتنهات وصله. خشکی و سفتی در هر کدوم از این بخشها میتونه روی ستون فقرات کمری فشار بیاره و باعث درد یا ناراحتی بشه. این برنامه عضلات اطراف رو هدف قرار میده: با حرکت گربه-گاو تحرک ستون فقراتت رو بالا میبره، با لانج خمکنندههای لگن (هیپ فلکسورها) رو باز میکنه و با کششهای روی زمین، گرفتگی باسن و همسترینگ رو آزاد میکنه.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این برنامه پنج دقیقهای شامل هشت کشش ملایمه. با حرکت گربه-گاو شروع میکنی تا ستون فقراتت گرم بشه، بعد سراغ لانج میری تا هیپ فلکسورهای سفتشده باز بشن، و در نهایت با حرکات روی زمین کار رو تموم میکنی تا تنش عضلات اطراف گودی کمرت کاملاً رها بشه.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
این برنامه برای افراد مبتدی، کسانی که گودی کمر حساس و آسیبپذیری دارن، یا هر کسی که دنبال یک روتین سریع روزانهست فوقالعادهست. اونقدر ملایم هست که حتی موقع داشتن درد و ناراحتی هم بتونی انجامش بدی، و در عین حال اونقدر مؤثره که جلوی خشکی و گرفتگیهای بعدی رو میگیره.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
آروم حرکت کن و به پیامهای بدنت گوش بده. کشش گودی کمر باید حس یک آرامش و رهایی ملایم رو بهت بده، نه درد و فشار. اگه حس کردی حرکتی ناراحتی کمرت رو بیشتر میکنه، از روش رد شو و برو سراغ حرکت بعدی. وقتی پای مراقبت از گودی کمر در میونه، استمرار داشتن خیلی مهمتر از شدت تمرینه.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
لانژ
مدت زمان: 0:45
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 0:45
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 0:45
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 0:45
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
پیشگیری از خشکی و گرفتگی گودی کمر
آروم بلند شو، ببین وضعیت کمرت چطوره و حسش کن، و حتماً نوبت تمرین بعدیت رو هم مشخص کن قبل از اینکه خشکی عضلات دوباره سراغت بیاد. کشش منظم بهترین راه برای پیشگیری از دردهای مداوم گودی کمره.
اگه ساعات طولانی پشت میز میشینی یا مدام با خشکی کمر درگیری، این برنامه رو هر روز انجام بده. برای داشتن کمری بدون درد و راحت، جلسات کششی کوتاه اما مداوم خیلی مؤثرتر از تمرینهای طولانی و گاهوبیگاه هستن.
برای تمرینات قدرتی مکملی که این کششها رو کاملتر میکنن، حتماً نگاهی به این تمرینات درد گودی کمر بنداز؛ تمریناتی مثل دد باگ، سگ پرنده (برد داگ) و پل باسن (گلوت بریج).
