درباره این برنامه پایینتنه برای مبتدیها
اگه حس میکنی لگن، عضله چهارسر و باسن همیشه خشک و گرفتهست، به یه برنامه ساده نیاز داری که واقعاً بتونی ادامهش بدی. این برنامه انعطافپذیری پایینتنه برای مبتدیها دقیقاً همین کار رو میکنه؛ حرکات کششیِ ضروری رو بدون هیچ پیچیدگی اضافه برات جمع کرده.
این برنامه روی چه بخشهایی کار میکنه؟
این روتین پایهای دقیقاً روی بخشهایی از پایینتنه تمرکز داره که خشکیشون بیشتر از همه اذیتت میکنه. با لانج خمکنندههای لگن (هیپ فلکسور) رو میکشی، با باز کردن پاها و حرکت پروانه عضلههای ادکتور (داخل ران) رو باز میکنی، با کششهای خوابیده به شکم عضلات چهارسر ران رو آزاد میکنی، و با حرکت فیگور فور (عدد ۴) به عضلات سرینی (گلوتز) و پیریفورمیس میرسی.
شامل چه مواردی میشه؟
این برنامه پنجدقیقهای شامل شش تا حرکته. به هر حرکت کششی به اندازه کافی زمان داده شده تا واقعاً نتیجهبخش باشه، در عین حال کل روتین کوتاه و جمعوجور بمونه. سادگی این برنامه عمدیه تا بتونی راحت و مداوم انجامش بدی.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای مبتدیهایی که میخوان تمرینات انعطافپذیری رو شروع کنن عالیه؛ همینطور برای کسایی که پایینتنهشون همیشه خشکه، یا افرادی که بعد از یه مدت دوری میخوان دوباره کشش رو شروع کنن. علاوه بر این، اگه وقت برنامههای طولانیتر رو نداری، یه گزینه سریع و عالی برای ریست کردن بدنته.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
استمرار خیلی مهمتر از اینه که بیش از حد کشش رو عمیق کنی. بهتره این برنامه رو منظم و با شدت متوسط انجام بدی تا اینکه گهگاهی بخوای فشار زیادی به خودت بیاری. این حرکات پایهای وقتی مرتب و با فشار ملایم تکرار بشن، تأثیر خیلی بهتری میذارن.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
ساختن پایه و اساس بدن
بلند شو و چند قدم راه برو، دقت کن و ببین پایینتنت چقدر سبکتر و رهاتر شده. این دقیقاً همون نتیجهایه که تمرین مداوم روی حرکات پایهای بهت میده.
این برنامه رو روزانه یا چند بار در هفته انجام بده تا به اون پایه انعطافپذیری لازم برای تمرینهای پیشرفتهتر برسی. سادگی این روش باعث میشه بتونی همیشه ادامهش بدی، و در نهایت همین استمراره که تغییر واقعی و موندگار میسازه.
