درباره این روتین پیشرفته انعطافپذیری پایینتنه
وقتی میخواهی انعطافپذیری پایینتنه خودت را به سطح کاملاً جدیدی ببری، به تمرینی جامع نیاز داری که تکتک عوامل محدودکننده را هدف قرار دهد. این برنامهٔ پیشرفته و عمیق، همان کشش اصولی و صبورانهای را برایت فراهم میکند که تغییراتی واقعی در لگن، پاها و باسن ایجاد خواهد کرد.
این روتین روی چه بخشهایی کار میکند؟
این برنامهٔ عمیق، کل پایینتنه را از زوایای مختلف به کار میگیرد. قرار است با لانج عضلات خمکنندهٔ ران (هیپ فلکسورها) را بکشی، با حرکت کبوتر و کبوتر دوبل (double pigeon) عضلات چرخاننده خارجی را آزاد کنی، با کار روی وضعیت ۹۰/۹۰ عضلات چرخاننده داخلی را تقویت کنی، با کششهای زانوزده و خوابیده روی شکم به سراغ چهارسر ران بروی، با کششهای هاردلر همسترینگ را باز کنی و در نهایت با حرکات معکوس، فشار را از روی کل پایینتنه برداری.
این روتین شامل چه چیزهایی است؟
این روتین ۱۵ دقیقهای شامل ۱۸ تمرین است. این رویکرد همهجانبه تضمین میکند که هیچ عضلهٔ محدودکنندهای از قلم نیفتد. حرکات پیشرفتهای مثل کبوتر دوبل و تمرینات ۹۰/۹۰ در کنار کششهای پایهای قرار گرفتهاند که برای مدتی طولانیتر در آنها مکث خواهی کرد.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای افراد باتجربهای طراحی شده که عمیقترین کارایی ممکن را برای پایینتنه خود میخواهند. برای شروع باید با حرکت کبوتر کاملاً راحت باشی، وضعیتهای ۹۰/۹۰ را بشناسی و حوصلهٔ مکثهای طولانی را داشته باشی. این روتین عمیق به کسانی که آمادگیاش را دارند، نتیجهای فوقالعاده میدهد.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
زمانی را انتخاب کن که تمرکزت به هم نخورد و با صبر و حوصله جلو برو. ارزش این تمرین در اجرای دقیق و عمیق حرکات است، نه در عجله کردن برای تمام کردنشان. در صورت نیاز از وسایل کمکی مثل آجر یوگا استفاده کن و روی تنفس عمیق در طول هر کشش متمرکز بمان.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
وجراسانا
مدت زمان: 0:30
در حرکت وجراسانا روی پاشنههایت بنشین تا ساق و مچ پاهایت کشیده شوند و بدنت در حالتی آرام قرار بگیرد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها بنشین، زانوها را به هم بچسبان و روی پاهایت را روی زمین قرار بده.
- روی پاشنههایت بنشین، طوری که شست پاها به هم برخورد کنند و پاشنهها کمی از هم فاصله داشته باشند.
- دستهایت را روی رانها بگذار، کف دستها رو به پایین باشد، کمرت را صاف کن و شانهها را رها کن.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
تنظیمات
- اگر نشستن روی پاشنهها برایت سخت است، یک کوسن بین پاشنهها و لگنت قرار بده.
- برای راحتی بیشتر، میتوانی یک پتوی تا شده زیر زانوهایت بگذاری.
اسکوات روی پنجه
مدت زمان: 0:30
روی پنجههای جمعشده بنشین تا کف پا و مچ پاهایت کشیده شوند و مقاومت پایین پاهایت بیشتر شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و روی پاهایت را روی زمین بگذار.
- پنجههایت را به داخل جمع کن و روی پاشنهها بنشین تا وزن بدنت روی پنجهها بیفتد.
- کمرت را صاف کن، شانهها را رها کن و دستهایت را روی رانها بگذار و آرام نفس بکش.
نکات
- وزنت را به طور مساوی روی تمام انگشتان پا پخش کن.
تنظیمات
- برای کاهش فشار، میتوانی دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذاری.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
پیچش نشسته اصلاحشده
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته و راحت، بالاتنهات را با تمرکز بچرخان تا تنش را از ستون فقرات و باسن خارج کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز تا کف پا بیرون ران مخالف قرار بگیرد.
- اگر احساس راحتی میکنی، زانوی پایینی را خم کن و پاشنه را به سمت لگن مخالف ببر.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج مخالف را بیرون زانوی بالایی قرار بده و دست دیگر را برای حمایت پشت سرت بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان و در حالی که آرام نفس میکشی، از روی شانه پشتی به عقب نگاه کن.
نکات
- قبل از اینکه پیچش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را کاملاً کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر خم کردن پای پایینی برایت سخت است، آن را صاف نگه دار.
- برای فشار کمتر، به جای استفاده از آرنج، زانوی بالایی را با دست مخالف بغل کن.
کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب
مدت زمان: 1:00
در وضعیت ۹۰/۹۰ به عقب تکیه بده تا چرخش لگن را در حالی که لگنت آرام است، تجربه کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز تا دو زاویه نود درجه بسازی.
- دستهایت را برای حمایت پشت سرت روی زمین بگذار و به عقب تکیه بده، در حالی که لگن و شانههایت رو به جلو هستند.
- در این وضعیت بمان، نفسهایت را به سمت لگن هدایت کن، سپس به حالت اول برگرد و سمتت را عوض کن.
نکات
- ستون فقراتت را کشیده نگه دار و اجازه نده سینهات به داخل جمع شود.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک کوسن یا پتوی تا شده بنشین تا حرکت برایت راحتتر شود.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
گاوآهن
مدت زمان: 0:30
با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبیات آرامش بده.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن.
- پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دستهایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
نکات
- پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
- گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.
تنظیمات
- اگر پاهایت به زمین نمیرسند، با دستهایت باسنت را نگه دار.
- اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد میکند، زانوهایت را کمی خم کن.
تحولی اساسی در پایینتنه
کمی به آرامی راه برو و دقت کن که لگن و پاهایت چقدر حس متفاوتی دارند. این سطح از کار جامع، تغییراتی به وجود میآورد که با روتینهای سادهتر دستیافتنی نیست.
اگر هدفت رسیدن به انعطافپذیری فوقالعاده در پایینتنه است، این برنامه را هفتهای یک بار در برنامهات بگذار. عمق این حرکات نیاز به زمان برای ریکاوری دارد، اما تمرین مداوم در این سطح، حس و حال و نحوهٔ حرکت کل پایینتنهات را دگرگون میکند.
