درباره این برنامه
بعضی صبحها بدن چیزی بیشتر از یک تکان دادن ساده میخواهد. این فلو پنج دقیقهای، با الهام از حرکات کلاسیک سلام بر خورشید، طراحی شده تا مثل یک راهنمای آرام، تمام بدنت را بیدار کند. دستهایت را بالا میکشی، به جلو خم میشوی، وارد حرکت لانج میشوی، از آپداگ و داونداگ میگذری و دوباره به حالت ایستاده برمیگردی. هر حرکت به نرمی به حرکت بعدی وصل میشود، طوری که حس میکنی کل تمرین یک جریان پیوسته است، نه چند کشش جدا از هم.
این توالی حرکتی دقیقاً برای همان دقایق اول روز ساخته شده؛ خون را در ستون فقرات، باسن و همسترینگ به جریان میاندازد—همان سه نقطهای که در طول شب از همه خشکتر میشوند. در نهایت هم تمرین درست در همان جایی که شروع شده بود تمام میشود: صاف و کشیده ایستادهای، دستهایت بالای سرت است و بدنت کاملاً آماده شروع روز.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
- ستون فقرات و فیله کمر
- مفصل ران و فلکسورهای لگن
- همسترینگ و ساق پا
- سینه و سرشانه
- عضلات سرینی و چهارسر ران
تمرینها
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
چرخش کمر
مدت زمان: 0:30
صاف بایست و بالاتنهات را بچرخان تا ستون فقرات و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور.
- عضلات شکمت را درگیر کن و بالاتنهات را به آرامی به یک سمت بچرخان، و از روی شانهات به عقب نگاه کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- زانوهایت را کمی خم نگه دار و لگنت را رو به جلو حفظ کن.
تنظیمات
- برای انجام راحتتر حرکت، میتوانی دستهایت را خم کنی و روی لگنت بگذاری.
سلام ژاپنی
مدت زمان: 0:30
با دستهای پشت سر، از لگن به جلو خم شو تا همسترینگت کشیده شود و عضلات پشت بدنت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن.
- از لگن به جلو خم شو، باسنت را به عقب بده و ستون فقراتت را صاف نگه دار.
- با کنترل به حالت ایستاده برگرد و حرکت را برای کل ست تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را در حالت طبیعی و صاف نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوها را کمی خم نگه دار تا به مفاصلت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس خشکی میکنی، کمتر به جلو خم شو.
- هر وقت نیاز به حمایت داشتی، دستهایت را روی رانها بگذار.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- همگام با تنفست حرکت کن. وقتی دستهایت را بالا میکشی یا بدنت را بالا میآوری دم بگیر، و وقتی خم میشوی یا در حرکت جا میافتی بازدم انجام بده؛ بگذار ریتم تنفست، سرعتت را مشخص کند.
- موقع لمس پنجه پا، زانوهایت را کمی خم نگهدار. هدف، یک کشش ملایم و آزاد در پشت پاهاست، نه فشار آوردن با زانوهای کاملاً قفلشده به عضلات همسترینگ.
- در حرکت لانج، بگذار لگنت به آرامی به جلو و پایین متمایل شود، نه اینکه خودت را با زور در یک وضعیت خیلی عمیق قرار بدهی. اگر بدنت را شل نگهداری، سی ثانیه برای هر طرف کاملاً کافی است.
- اگر اول صبح حرکات روی زمین برایت سنگین بود، یک دم و بازدم بیشتر در وضعیت کودک (Child’s pose) بمان. این حرکت برای ریکاوری و تنظیم دوباره بدنت است، پس حتماً از آن استفاده کن.
اگر ترجیح میدهی اول صبح تمام تمرینها را ایستاده انجام بدهی، برنامه حرکات ایستاده همچنان در بخش Morning Shake Primer در دسترس است.
