درباره این روتین صبحگاهی کامل و جامع
بعضی صبحها به چیزی بیشتر از یک کشش سریع نیاز داری. این روتین موبیلیتی صبحگاهی جامع تکتک مفاصل بدنت رو، از مچ دست گرفته تا مچ پا، درگیر میکنه تا مطمئن بشی روزت رو بدون هیچگونه خشکی و گرفتگی شروع میکنی.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
این برنامه به شکلی اصولی و سیستماتیک به کل بدنت میرسه. با چرخشها و خمشدنها روی ستون فقراتت کار میکنی، با چرخشها و تابدادنها کتف و شانههات رو باز میکنی، با حرکات بازکننده و تابدادن پاها به لگنت پویایی میبخشی، و در نهایت با تمرکز روی زانوها، مچ پا و مچ دستها کار رو تموم میکنی.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین ده دقیقهای شامل بیست تمرین پویا (داینامیک) است. ماهیت جامع این تمرینات باعث میشه هیچ مفصلی جا نمونه. در یک توالی حسابشده که برای افزایش تدریجی انرژی طراحی شده، به نرمی و پیوسته بین حرکات بالاتنه، میانتنه و پایینتنه جابهجا میشی.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای صبحهایی عالیه که وقت بیشتری داری و دلت میخواد بدنت کاملاً برای روز پیش رو آماده و سرحال باشه. بهخصوص قبل از مسابقات و رویدادهای ورزشی، جلسات کاری مهمی که به تمرکز ذهنی بالا نیاز دارن، یا هر روزی که میخوای در بهترین فرم خودت ظاهر بشی، فوقالعاده کاربردیه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
برای انجام کامل این روتین وقت بذار و اصلاً عجله نکن. فایده اصلی این تمرین در اینه که تمام بدنت رو به حرکت درمیاره، نه اینکه سریع تمومش کنی. در طول تمرین نفسهای عمیق بکش و بذار حرکات یکی پس از دیگری بدنت رو گرمتر و آمادهتر کنن.
خم شدن پویای پهلو
مدت زمان: 0:30
با خم شدنهای پویا به چپ و راست تاب بخور تا عضلات مورب شکمیات آزاد شوند و مرکز بدنت بیدار شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را آزاد بگذار.
- یک دست را بالای سرت ببر و همزمان بالاتنهات را به سمت مخالف خم کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم به سمت دیگر خم شو و این حرکت را به تناوب تکرار کن.
نکات
- عضلات شکم و پهلو را درگیر کن تا از کمرت محافظت شود.
- با کنترل حرکت کن و روی کشیده شدن پهلوهایت تمرکز داشته باش.
تنظیمات
- اگر انعطافپذیریات کم است، کمتر به پهلو خم شو.
- سرعتت را کم کن تا تعادل و دقتت حفظ شود.
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
تاب دادن دستها
مدت زمان: 0:30
با تاب دادن ریتمیک دستها که در هر تکرار حسی شبیه به آغوش گرفتن دارد، قفسه سینه و پشتت را نرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و دستهایت را به طرفین بکش.
- هر دو دست را به سمت جلو تاب بده تا جلوی قفسه سینهات ضربدری شوند؛ هر بار جای دستی که رو قرار میگیرد را عوض کن.
- دستها را دوباره به سمت عقب باز کن و اجازه بده حرکت با یک ریتم آرام جریان داشته باشد.
نکات
- آرام شروع کن تا کشش را احساس کنی، سپس با گرم شدن شانهها سرعتت را بیشتر کن.
- شانههایت را پایین نگه دار و منظم نفس بکش تا حرکتت نرم و روان بماند.
تنظیمات
- اگر در قفسه سینه یا قسمت بالایی پشتت احساس گرفتگی کردی، دامنه تاب دادن را کمتر کن.
سلام ژاپنی
مدت زمان: 0:30
با دستهای پشت سر، از لگن به جلو خم شو تا همسترینگت کشیده شود و عضلات پشت بدنت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن.
- از لگن به جلو خم شو، باسنت را به عقب بده و ستون فقراتت را صاف نگه دار.
- با کنترل به حالت ایستاده برگرد و حرکت را برای کل ست تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را در حالت طبیعی و صاف نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوها را کمی خم نگه دار تا به مفاصلت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس خشکی میکنی، کمتر به جلو خم شو.
- هر وقت نیاز به حمایت داشتی، دستهایت را روی رانها بگذار.
چرخش کمر
مدت زمان: 0:30
صاف بایست و بالاتنهات را بچرخان تا ستون فقرات و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور.
- عضلات شکمت را درگیر کن و بالاتنهات را به آرامی به یک سمت بچرخان، و از روی شانهات به عقب نگاه کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- زانوهایت را کمی خم نگه دار و لگنت را رو به جلو حفظ کن.
تنظیمات
- برای انجام راحتتر حرکت، میتوانی دستهایت را خم کنی و روی لگنت بگذاری.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
اسکوپ همسترینگ
مدت زمان: 0:30
یک پا را جلو بگذار و با خم شدن از لگن، حرکت اسکوپ (جارو کردن) را انجام بده تا همسترینگت کشیده شود و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و دستهایت را روی لگن بگذار.
- یک پا را جلو بگذار، پاشنه را روی زمین محکم کن و پنجهها را بالا بده.
- از لگن خم شو و هر دو دستت را به سمت پای جلویی پایین ببر، انگار میخواهی چیزی را از روی زمین برداری.
- به حالت ایستاده برگرد و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا موقع خم شدن تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر همسترینگت خشک است، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک دیوار یا صندلی کمک بگیری.
- آرام حرکت کن تا کنترل کاملی روی کشش داشته باشی.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:30
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
تاب دادن پا
مدت زمان: 0:30
پایت را به جلو و عقب تاب بده تا لگن و همسترینگت را قبل از شروع یک تمرین عالی گرم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن یا کنار بدنت بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و پای دیگر را کمی از زمین بلند کن.
- پای بلندشده را با حرکتی نرم و کنترلشده به جلو و عقب تاب بده، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و کمکم دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- اگر به کمک بیشتری نیاز داری، دیوار یا یک صندلی را بگیر.
تاب دادن پا به پهلو
مدت زمان: 0:30
پایت را به پهلوها تاب بده تا لگنت آزاد شود و برای حرکات عمیقتر آماده شوی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، دستها را روی لگن بگذار و وزنت را روی یک پا بینداز.
- پای دیگر را کمی از زمین بلند کن و به پهلو تاب بده، سپس آن را از جلوی بدنت رد کن.
- این تاب دادنهای نرم را ادامه بده و در نیمه راه، پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ ثبات، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و وقتی بدنت گرم شد، دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- برای کمک به حفظ تعادل میتوانی دیوار یا یک صندلی را بگیری.
خم به جلوی پویا با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با خم شدن به جلو با پاهای باز، همسترینگهایت را کش بده و فشار را از روی کمرت بردار.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- پاهایت را باز کن و دستهایت را روی لگن بگذار.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاور.
- دوباره بایست و حرکت را با یک ریتم نرم و کنترلشده تکرار کن.
نکات
- زانوها را کمی خم اما فعال نگه دار تا پاهایت قوی بمانند.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا از کمرت محافظت کنی.
- وقتی به جلو خم میشوی، اجازه بده گردنت در امتداد ستون فقراتت بماند.
تنظیمات
- اگر در همسترینگهایت احساس خشکی میکنی، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حمایت بیشتر، دستهایت را روی آجر یوگا، صندلی یا رانهایت بگذار.
- اگر به فضای بیشتری در همسترینگها نیاز داری، زانوهایت را کمی بیشتر خم کن.
چرخش بالاتنه با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز بایست و با بالاتنهات دایرههای بزرگ بکش تا لگن و کمرت نرم و منعطف شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای باز بایست و دستهایت را روی لگن بگذار.
- از لگن خم شو و بالاتنهات را با حرکتی دایرهای و کنترلشده بچرخان.
- در نیمه راه، جهت چرخش را عوض کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت حمایت شود.
- زانوها را کمی خم نگه دار تا به مفاصلت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر چرخش کامل برایت راحت نیست، دایرههای کوچکتری بکش.
- اگر حفظ تعادل برایت سخت است، کمتر به سمت جلو خم شو.
لمس انگشتان پا با چرخش
مدت زمان: 0:30
خم شدن به جلو را با چرخش ترکیب کن تا عضلات پشت ران، ستون فقرات و شکمت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و دستهایت را به طرفین باز نگه دار.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را بچرخان تا با یک دست پای مخالف را لمس کنی، در حالی که دست دیگرت به سمت بالا کشیده شده است.
- به حالت ایستاده برگرد و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- در صورت نیاز، به جای انگشتان پا، ساق یا زانویت را لمس کن.
باز کردن لگن ایستاده
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده هر لگن را بالا بیاور و باز کن تا عضلات باسن گرم شوند و تعادلت بهبود پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک پا را بالا بیاور و با دست مخالف آن را بگیر، و اجازه بده زانو به سمت بیرون بچرخد.
- پا را رها کن، بایست و با یک ریتم نرم پاها را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، بالاتنهات را صاف نگه دار.
- حرکت را آرام انجام بده تا روی چرخش لگن کنترل داشته باشی.
- زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- اگر انعطافپذیریات کم است، دامنه حرکتی را کوچکتر کن.
زانو بلند با چرخش
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را بالا بکش و بالاتنهات را بچرخان تا عضلات شکم و لگن همزمان بیدار و درگیر شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را پشت سرت قلاب کن.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاور و همزمان بالاتنهات را به سمت همان زانو بچرخان.
- به حالت اول برگرد و با یک ریتم کنترلشده، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای عجله کردن، حرکت را با تمرکز و دقت انجام بده.
- برای حفظ تعادل، بالاتنهات را صاف نگه دار.
- برای داشتن یک حرکت روان، چرخش بالاتنه و بالا آوردن زانو را همزمان انجام بده.
تنظیمات
- اگر امروز روی تحرک یا تعادلت کار میکنی، میتوانی زانویت را کمتر بالا بیاوری.
چرخش زانو
مدت زمان: 0:30
قبل از شروع تمرین، با چرخشهای ملایم زانوهایت را نرم و مفصلها را گرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، سپس دستهایت را روی زانوها بگذار.
- زانوها را کمی خم کن و هر دو زانو را با هم در دایرههای کوچک بچرخان.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متعادل شود.
نکات
- برای مراقبت از مفصلها، حرکت را نرم و کنترلشده انجام بده.
تنظیمات
- اگر به کنترل یا تسلط بیشتری نیاز داری، سرعتت را کم کن.
چرخش مچ پا
مدت زمان: 0:30
با چرخشهای آرام و کامل، مچ هر پا را به حرکت درآور تا تعادلت بیدار شود و پاهایت برای تمرین آماده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدن یا روی لگن بگذار.
- یک پا را کمی از روی زمین بلند کن و پنجهها را به آرامی به سمت پایین بکش.
- با پای بلند شده دایرههای آرامی بکش و اجازه بده حرکت از مفصل مچ پا انجام شود.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا تمرینت متعادل شود.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا بالاتنهات هنگام چرخش مچ پا ثابت بماند.
- زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار تا تعادلت حفظ شود.
- با سرعتی حرکت کن که بتوانی تمام زوایای مفصل را حس کنی.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل به کمک نیاز داری، به آرامی یک دیوار یا صندلی را لمس کن.
- اگر مچ پایت احساس خشکی میکند، دایرههای کوچکتری بکش.
- اگر امروز ایستادن برایت سخت است، همین حرکت را در حالت نشسته انجام بده.
چرخش مچ دست
مدت زمان: 0:30
مچ دستهایت را بچرخان تا مفاصل گرم شوند و دامنه حرکتیات قبل از تمرین بهبود پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- دستهایت را جلوی قفسه سینه نگه دار و آرنجها را ثابت بگذار.
- با مچ دستهایت دایرههای آرامی در یک جهت بکش.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن.
نکات
- حرکت را نرم و کنترلشده انجام بده تا به مچها فشار نیاید.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، میتوانی ساعدهایت را روی یک میز بگذاری.
- اگر در مچ دستهایت احساس درد یا حساسیت میکنی، دامنه حرکت را کمتر کن یا آرامتر بچرخان.
آماده و پرانرژی برای روزت
یک دم عمیق و آگاهانه بکش، لبخند بزن و روزت رو با انرژی تازه فتح کن. یک جلسه کامل موبیلیتی صبحگاهی، مزیتی بهت میده که اثرش تا ساعتها در طول روز حس میشه.
این برنامه کامل رو برای روزهایی نگه دار که آمادگی بدنی بیشترین اهمیت رو برات داره. همین ده دقیقه وقت گذاشتن در صبح میتونه حس و حال و عملکردت رو برای کل روز دگرگون کنه.
