درباره این روتین کششی صبحگاهی
شروع روز با تحرک و جنبوجوش میتواند حالوهوای چند ساعت آیندهات را کاملاً دگرگون کند. بعد از یک شب خوابیدن، بدنت معمولاً خشک است، گردش خونت کُند شده و شاید مفاصلت حسابی گرفته و بیرمق باشند. این روتین کششی صبحگاهی سریع از حرکات پویا (دینامیک) استفاده میکند تا تمام بدنت را بیدار کند و ذهنت را برای هر اتفاقی که در طول روز میافتد، آماده نگه دارد.
چرا کشش پویا بهترین گزینه برای صبح است؟
برخلاف کشش ایستا که در آن یک وضعیت خاص را برای مدتی طولانی نگه میداری، این روتین روی حرکت تمرکز دارد. تحقیقات نشان میدهد که کشش پویا گزینه بسیار بهتری برای گرم کردن است، چون عملکرد عضلات را تقویت کرده و آنها را برای فعالیت بدنی آماده میکند.1 کششهای پویا شامل حرکات کنترلشدهای هستند که مفاصلت را بهآرامی در تمام دامنه حرکتیشان حرکت میدهند و بهمرور شدتش را بالا میبرند. این رویکرد برای اول صبح عالی است، چون بدون نیاز به پیشگرم کردن، بدنت را گرم میکند.
در این روتین چه حرکاتی هست؟
کل این برنامه حدود چهار دقیقه طول میکشد و تمام مفاصل و عضلات اصلیات را پوشش میدهد. کار را با خم شدن پویا به پهلو (ساید بند) شروع میکنی تا ستون فقراتت بیدار شود، بعد با چرخش دایرهای و تابی دستها شانههایت را رها میکنی و در نهایت با چرخش باسن و پیچش تنه عضلات پایینتر را روان میکنی. حرکات خیلی روان و پشت سر هم قرار گرفتهاند تا بتوانی ریتم بدنت را پیدا کنی.
فراتر از فواید جسمی
تحرک داشتن در اولین ساعات صبح، خلقوخویت را بهتر میکند، هشیاریات را بالا میبرد و به تو کمک میکند در برابر استرس روزمره صبورتر باشی. خیلیها میگویند این چند دقیقه حرکت صبحگاهی، حتی بیشتر از یک چای یا قهوه اول صبح، به آنها کمک میکند از حالت خوابآلودگی به یک ذهن آماده و پربازده برسند.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین برای هر کسی که میخواهد خیلی سریع از شر خشکی اول صبح خلاص شود فوقالعاده است؛ چه سحرخیز باشی، چه جزو آنهایی باشی که صبحها تا چای یا قهوهشان را نخورند لخت و بیحالاند، و چه افرادی که تمام روز پشت میز مینشینند و میخواهند روزشان را با بدنی صاف و قامتی بهتر شروع کنند.
نکاتی برای تبدیل آن به یک عادت روزانه
به هیچ وسیلهای نیاز نداری و هر جایی که بتوانی دستهایت را باز کنی، میتوانی انجامش دهی. سعی کن این تمرین را به یکی از عادتهای ثابت اول صبحت، مثل مسواک زدن یا دم کردن چای، گره بزنی. وقتی کشش صبحگاهی برایت ناخودآگاه و خودکار شود، دیگر برای شروعش منتظر انگیزه نخواهی ماند.
خم شدن پویای پهلو
مدت زمان: 0:30
با خم شدنهای پویا به چپ و راست تاب بخور تا عضلات مورب شکمیات آزاد شوند و مرکز بدنت بیدار شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را آزاد بگذار.
- یک دست را بالای سرت ببر و همزمان بالاتنهات را به سمت مخالف خم کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم به سمت دیگر خم شو و این حرکت را به تناوب تکرار کن.
نکات
- عضلات شکم و پهلو را درگیر کن تا از کمرت محافظت شود.
- با کنترل حرکت کن و روی کشیده شدن پهلوهایت تمرکز داشته باش.
تنظیمات
- اگر انعطافپذیریات کم است، کمتر به پهلو خم شو.
- سرعتت را کم کن تا تعادل و دقتت حفظ شود.
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
تاب دادن دستها
مدت زمان: 0:30
با تاب دادن ریتمیک دستها که در هر تکرار حسی شبیه به آغوش گرفتن دارد، قفسه سینه و پشتت را نرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و دستهایت را به طرفین بکش.
- هر دو دست را به سمت جلو تاب بده تا جلوی قفسه سینهات ضربدری شوند؛ هر بار جای دستی که رو قرار میگیرد را عوض کن.
- دستها را دوباره به سمت عقب باز کن و اجازه بده حرکت با یک ریتم آرام جریان داشته باشد.
نکات
- آرام شروع کن تا کشش را احساس کنی، سپس با گرم شدن شانهها سرعتت را بیشتر کن.
- شانههایت را پایین نگه دار و منظم نفس بکش تا حرکتت نرم و روان بماند.
تنظیمات
- اگر در قفسه سینه یا قسمت بالایی پشتت احساس گرفتگی کردی، دامنه تاب دادن را کمتر کن.
سلام ژاپنی
مدت زمان: 0:30
با دستهای پشت سر، از لگن به جلو خم شو تا همسترینگت کشیده شود و عضلات پشت بدنت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن.
- از لگن به جلو خم شو، باسنت را به عقب بده و ستون فقراتت را صاف نگه دار.
- با کنترل به حالت ایستاده برگرد و حرکت را برای کل ست تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را در حالت طبیعی و صاف نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوها را کمی خم نگه دار تا به مفاصلت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس خشکی میکنی، کمتر به جلو خم شو.
- هر وقت نیاز به حمایت داشتی، دستهایت را روی رانها بگذار.
چرخش کمر
مدت زمان: 0:30
صاف بایست و بالاتنهات را بچرخان تا ستون فقرات و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور.
- عضلات شکمت را درگیر کن و بالاتنهات را به آرامی به یک سمت بچرخان، و از روی شانهات به عقب نگاه کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- زانوهایت را کمی خم نگه دار و لگنت را رو به جلو حفظ کن.
تنظیمات
- برای انجام راحتتر حرکت، میتوانی دستهایت را خم کنی و روی لگنت بگذاری.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
خم به جلوی پویا با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با خم شدن به جلو با پاهای باز، همسترینگهایت را کش بده و فشار را از روی کمرت بردار.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- پاهایت را باز کن و دستهایت را روی لگن بگذار.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاور.
- دوباره بایست و حرکت را با یک ریتم نرم و کنترلشده تکرار کن.
نکات
- زانوها را کمی خم اما فعال نگه دار تا پاهایت قوی بمانند.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا از کمرت محافظت کنی.
- وقتی به جلو خم میشوی، اجازه بده گردنت در امتداد ستون فقراتت بماند.
تنظیمات
- اگر در همسترینگهایت احساس خشکی میکنی، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حمایت بیشتر، دستهایت را روی آجر یوگا، صندلی یا رانهایت بگذار.
- اگر به فضای بیشتری در همسترینگها نیاز داری، زانوهایت را کمی بیشتر خم کن.
ساختن عادت حرکت در صبح
یک نفس عمیق بکش، لبخند بزن و روزت را با انرژی شروع کن. سعی کن این روتین را به یکی از عادتهای همیشگیات، مثل مسواک زدن یا آماده کردن صبحانه، پیوند بزنی. وقتی کشش صبحگاهی به بخشی از زندگیات تبدیل شود، دیگر نیازی نیست برای انجامش به انگیزه زورکی متوسل شوی.
بعد از چند هفته استمرار، میبینی که بدنت اول صبح خیلی کمتر خشک است و برای روبرو شدن با هر چالش روزانهای آمادهتر به نظر میرسی.
اگر دنبال یک روتین صبحگاهی برای اصلاح فرم بدن و قامت هستی که حرکاتی مثل چانه به داخل (chin tuck) و کشش سینه داشته باشد، این روتین ۵ دقیقهای صبحگاهی برای وضعیت بدن را امتحان کن.
