درباره این روتین سریع کشش گردن
کار کردن با مانیتور و گوشی باعث ایجاد گرفتگی گردن میشه که در طول روز مدام بیشتر و بیشتر حسش میکنی. این روتین سریع و انرژیبخش، همون چیزیه که بین جلسات کاری یا وقتهایی که حس میکنی گردنت خشک شده بهش نیاز داری. همهچیز متناسب با محیط کار طراحی شده؛ اصلاً نیازی به رفتن روی زمین نداره و فقط چند دقیقه از وقتت رو میگیره.
این روتین کدوم بخشها رو هدف میگیره؟
این تمرینات کل ناحیه گردن رو در بر میگیره. با چرخش شانه و کشش دستها، کتفها و شانههات رو روان و متحرک میکنی، با حرکت عقب بردن چانه (Chin Retraction) مهرههای گردنت رو دوباره در یک راستا قرار میدی، با حرکتهای جانبی هر دو طرف گردنت رو میکشی و عضلات اسکالن (نردبانی) و بقیه ماهیچههای عمقی گردن رو که پشت میز نشستن سفتشون میکنه، آزاد میکنی.
این روتین شامل چیه؟
این برنامه شش دقیقهای شامل یازده تا حرکته که همهشون رو میتونی هم نشسته و هم ایستاده انجام بدی. هر حرکت سی ثانیه طول میکشه تا بدون اینکه زیاد از کار و زندگیت بیفتی، خیلی سریع دردت آروم بشه. این توالی حرکات طوری چیده شده که توی محیط کار کاملاً راحت و بیدردسر باشه.
این تمرینات برای چه کسایی مناسبه؟
این روتین برای هر کسی که ساعتهای زیادی پای کامپیوتر میشینه عالیه. میتونی بین جلسات، موقع استراحت، یا هر وقت دیدی گرفتگی گردنت داره شروع میشه ازش استفاده کنی. کوتاه بودنش باعث میشه بتونی خیلی راحت چند بار در طول روز کاری انجامش بدی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
حرکات رو کاملاً آروم انجام بده و به گردنت فشار نیار. عضلات گردن با رهاسازی تدریجی خیلی بهتر جواب میدن تا با کششهای ناگهانی و محکم. اگه توی هر حالتی درد تیزی حس کردی، فوراً کشش رو کم کن و برو سراغ حرکت بعدی.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
کشش دستها به بالا
مدت زمان: 0:30
با یک کشش ساده دستها به سمت بالا، ستون فقراتت را بلندتر کن و شانههایت را بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و دستهایت را در کنار بدن رها کن.
- دستها را از پهلو به سمت بالا ببر، انگشتان را در هم گره بزن و کف دستها را رو به سقف برگردان.
- در حالی که شانههایت را به سمت پایین رها کردهای، دستها را به سمت سقف بکش.
نکات
- ستون فقراتت را به سمت بالا بکش تا فضای بیشتری بین مهرههایت ایجاد شود.
تنظیمات
- اگر گره زدن انگشتان برایت سخت است، دستها را به اندازه عرض شانهها باز نگه دار.
- برای کشش بیشتر در پهلوها، به آرامی به طرفین خم شو.
شیرجه
مدت زمان: 0:30
با شانههای گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، دستها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
- سرت را بین دستهایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجهرو که وارد آب میشود، به جلو بکش.
نکات
- عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترلشده بماند.
- اجازه بده شانههایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی رانها بگذار.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:30
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
کشش گردن به عقب
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به عقب خم کن تا جلوی گردنت کشیده شود و وضعیت قوز کرده سر را اصلاح کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- به آرامی سرت را به عقب خم کن و چانهات را به سمت سقف بالا ببر.
- نوک انگشتانت را زیر چانه بگذار تا کمی کمک کند و برای یک نفس آرام در همین حالت بمان.
نکات
- فک خود را شل نگه دار و شانهها را پایین بینداز.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از خم شدن کل بدن به عقب خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دامنه حرکتی طبیعی گردنت برایت کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
کشش گردن به جلو
مدت زمان: 0:30
سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.
نکات
- شانهها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 0:30
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش کتف
مدت زمان: 0:30
سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه میکنی.
- دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.
نکات
- در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانههایت را نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس میکنی، نیازی به استفاده از دست نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 0:30
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
چرخش سر به طرفین
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
- نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
- شانهها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.
تنظیمات
- اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت میکنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.
سرحال و آماده ادامه کار
یک بار دیگه شانههات رو بچرخون و با حس سبکی و انرژی برگرد سر کارت. همین چند دقیقه وقت گذاشتن برای گردن، تا چند ساعت حالت رو خیلی بهتر نگه میداره.
از این تمرین کوتاه میتونی چند بار در روز استفاده کنی. کششهای مداوم و کوتاه نمیذاره این گرفتگیها روی هم جمع بشن و کار به سردرد و دردهای مزمن گردن بکشه.
اگه یک روتین کامل برای اصلاح وضعیت نشستن پشت میز میخوای که شامل نکات ارگونومی و تمرینات تخصصی باشه، حتماً این تمرینهای بهبود وضعیت نشستن برای کارمندان رو ببین.
