تقویت رهایی گردن

درباره این روتین سطح متوسط گردن

کشش‌های پایه‌ای گردن خوب و مفیدند، اما گاهی اوقات به چیزی فراتر از آن‌ها نیاز داری. تحقیقات نشان می‌دهند برنامه‌های جامع تمرین گردن که شامل حرکات مخصوص بخش بالایی پشت هم باشند، می‌توانند تا حد زیادی ناتوانی و درد گردن را کاهش دهند و کیفیت زندگی را بهتر کنند.¹ این روتین سطح متوسط گردن بر پایه حرکات بنیادین ساخته شده و با اضافه کردن کشش‌های متکی به دیوار، مکث‌های طولانی‌تر و تمرینات بالای پشت، تمام شبکه عضلانی مرتبط با گردنت را هدف قرار می‌دهد.

این روتین چه بخش‌هایی را هدف می‌گیرد

گردن تو جدا از بقیه بدن کار نمی‌کند. عضلاتی که به کتف‌ها، سینه و بالای پشت متصل هستند، همگی روی حس و دامنه حرکتی گردنت اثر می‌گذارند. این روتین با چرخش‌ها، خم کردن‌ها و کشش‌های هدفمند، مستقیماً به گردن می‌پردازد و در عین حال با باز کردن قفسه سینه و آزاد کردن عضلات بالای پشت، تنش‌هایی را که به گردن منتقل می‌شوند از بین می‌برد.

این روتین شامل چه چیزهایی است

این روتین هشت دقیقه‌ای شامل چهارده حرکت است. کار را با حرکات کلاسیک گردن شروع می‌کنی، سپس سراغ کشش‌های متکی به دیوار می‌روی تا رهاسازی عمیق‌تری ایجاد شود، و در نهایت با حرکات مخصوص بالای پشت تمرین را تمام می‌کنی تا کل این ناحیه کاملاً سبک و متوازن شود.

این روتین مناسب چه کسانی است

این برنامه برای هر کسی مناسب است که از کشش‌های ساده گردن فراتر رفته و به دنبال تسکین اساسی‌تر و کامل‌تری می‌گردد. به‌ویژه اگر دچار گرفتگی‌های مزمن گردن هستی که با تمرین‌های سبک‌تر کاملاً خوب نمی‌شوند، این روتین حسابی به کارت می‌آید.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

در کشش‌های متکی به دیوار اصلاً عجله نکن. تکیه‌گاهی که دیوار ایجاد می‌کند نیروی کششی قدرتمندی به وجود می‌آورد، پس خیلی آرام و تدریجی وارد وضعیت کشش شو. در تمام طول تمرین نفست را آرام و عمیق نگه دار؛ به‌ویژه در حرکات گردن که معمولاً افراد ناخودآگاه با حس گرفتگی، نفسشان را حبس می‌کنند.

چرخش شانه

مدت زمان: 0:30

شانه‌هایت را بچرخان تا تنش‌ها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایره‌ای آن‌ها را به عقب و پایین بچرخان.
• این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.

نکات

• حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
• در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبه‌رو نگاه کن.

تنظیمات

• اگر احساس بهتری به تو می‌دهد، دایره‌های کوچک‌تری بزن یا فقط شانه‌ها را بالا و پایین ببر.

چرخش گردن

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانه‌هایت برطرف شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین و شانه‌هایت را رها کن.
• چانه‌ات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
• از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.

نکات

• برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
• برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایره‌ای سر خودداری کن.

تنظیمات

• اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.

عقب کشیدن چانه

مدت زمان: 0:30

سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار می‌خواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• در حالی که سرت را صاف نگه داشته‌ای، چانه‌ات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار می‌لغزد.
• با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
• رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.

نکات

• از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
• شانه‌هایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.

تنظیمات

• اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.

شیرجه

مدت زمان: 0:30

با شانه‌های گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها کمر

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین، دست‌ها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
• سرت را بین دست‌هایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجه‌رو که وارد آب می‌شود، به جلو بکش.

نکات

• عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترل‌شده بماند.
• اجازه بده شانه‌هایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.

تنظیمات

• اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی ران‌ها بگذار.

دست‌های کاکتوسی

مدت زمان: 0:30

با حرکت دست‌های کاکتوسی قفسه سینه‌ات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را راحت کنار بدنت بگذار.
• دست‌هایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنج‌ها را نود درجه خم کن و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخان.
• آرنج‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دار و کتف‌هایت را به هم فشار بده تا قفسه سینه‌ات باز شود.

نکات

• شانه‌ها را از گوش‌هایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
• مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.

تنظیمات

• اگر در شانه‌هایت احساس ناراحتی می‌کنی، آرنج‌ها را کمی پایین‌تر بیاور.
• برای حفظ فرم درست بدنت، می‌توانی به یک دیوار تکیه بدهی.

کشش گردن به عقب

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی به عقب خم کن تا جلوی گردنت کشیده شود و وضعیت قوز کرده سر را اصلاح کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• به آرامی سرت را به عقب خم کن و چانه‌ات را به سمت سقف بالا ببر.
• نوک انگشتانت را زیر چانه بگذار تا کمی کمک کند و برای یک نفس آرام در همین حالت بمان.

نکات

• فک خود را شل نگه دار و شانه‌ها را پایین بینداز.
• ستون فقراتت را صاف نگه دار و از خم شدن کل بدن به عقب خودداری کن.

تنظیمات

• اگر دامنه حرکتی طبیعی گردنت برایت کافی است، نیازی به استفاده از دست‌ها نیست.

کشش گردن به جلو

مدت زمان: 0:30

سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را رها کن.
• به آرامی چانه‌ات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
• اگر کشش بیشتری می‌خواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.

نکات

• شانه‌ها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دست‌ها نیست.

کشش گردن گوش به شانه

مدت زمان: 0:30

با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگی‌های گردنت را آب کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را آزاد بگذار.
• سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانه‌ات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیک‌تر کن.
• دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
• چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.

نکات

• چانه‌ات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
• اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.

تنظیمات

• اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.

کشش کنار گردن

مدت زمان: 0:30

عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینه‌ات باز شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
• یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
• چانه‌ات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.

نکات

• ستون فقراتت را صاف و شانه‌هایت را رها نگه دار.

تنظیمات

• اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.

کشش کتف

مدت زمان: 0:30

سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه می‌کنی.
• دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.

نکات

• در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانه‌هایت را نرم نگه دار.

تنظیمات

• اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس می‌کنی، نیازی به استفاده از دست نیست.

چرخش سر به طرفین

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را رها کن.
• سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
• نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.

نکات

• سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
• شانه‌ها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.

تنظیمات

• اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت می‌کنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.

کشش دست با دیوار

مدت زمان: 1:00

با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانه‌ات را با کنترل باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانه‌ات با دیوار در تماس باشد.
• بالاتنه‌ات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را هم‌سطح با شانه‌ات روی دیوار بگذاری.
• دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینه‌ات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.

نکات

• وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانه‌هایت را در یک راستا قرار بده.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.

کشش شانه از پشت

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانه‌ها و سینه‌ات کشیده شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شست‌ها رو به پایین باشند.
• دست‌هایت را صاف کن و آرام آن‌ها را از کمرت دور کن.
• شانه‌ها را به عقب و پایین بکش، سینه‌ات را بالا بده و در حین کشش، چانه‌ات را کمی به سمت داخل جمع کن.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
• وقتی دست‌هایت را بالا می‌آوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.

تنظیمات

• اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دست‌هایت را فقط کمی بالا بیاور.

کشش آغوش

مدت زمان: 0:30

خودت را در آغوش بگیر تا بالای پشتت کشیده شود و شانه‌های منقبضت سریعاً رها شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست یا بنشین و دست‌هایت را به طرفین باز کن.
• دست‌هایت را در جلو ضربدری کن و روی تیغه شانه مخالف بگذار، انگار که داری خودت را بغل می‌کنی.
• خودت را محکم‌تر بغل کن، بالای پشتت را به آرامی گرد کن و در حالی که نفس عمیق می‌کشی، چانه‌ات را به سمت قفسه سینه ببر.

نکات

• اجازه بده یک بازدم طولانی کمکت کند تا بیشتر در این کشش فرو بروی.
• تصور کن داری تیغه‌های شانه را از هم دور می‌کنی تا در قسمت بالایی پشتت فضای بیشتری ایجاد شود.

تنظیمات

• اگر کشش عمیق برایت آزاردهنده است، فقط ساعدهایت را روی هم قرار بده.

مراقبت کامل از گردن و بالای پشت

تمرین را با یک نفس عمیق تمام کن و از حس سبکی و آزادی در شانه‌هایت لذت ببر. روتین‌های کاملی مثل این، گرفتگی و تنش گردن را از ریشه برطرف می‌کنند.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، این روتین را دو تا سه بار در هفته انجام بده. ترکیب حرکات اختصاصی گردن و آزادسازی بالای پشت، بهبودی ماندگاری ایجاد می‌کند که با روتین‌های ساده‌تر به‌دست نمی‌آید.

منابع