درباره این روتین باز کردن سینه
وقتی عضلات سینهات سفت و منقبض باشن، شانههات رو به سمت جلو میکشن و گردنت رو در وضعیت غیرطبیعی قرار میدن. در نتیجه، عضلات گردن باید بیش از حد کار کنن تا سرت رو بالا نگه دارن. کشش گردن بدون باز کردن قفسه سینه درست مثل اینه که شیر آب باز باشه و تو هی بخوای زمین رو تی بکشی.
این روتین روی بخش جلویی بدنت تمرکز میکنه. حرکات کششی با چارچوب در، تمرینات عضلات پکتورال با دیوار و دستهای کاکتوسی همگی عضلات پکتورال (سینه) و دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) رو هدف قرار میدن؛ همون عضلاتی که از نشستن پشت میز، رانندگی و کار با گوشی کوتاه و سفت شدن. در آخر با حرکت چانه به داخل (chin tucks) کار رو تموم میکنی تا حالا که دیگه سینهات همه چیز رو به جلو نمیکشه، وضعیت سرت رو به حالت ایدهآل برگردونی.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده
- عضلات پکتورال با استفاده از حرکات کششی چارچوب در و دیوار
- جلوی شانهها با دستهای کاکتوسی و حرکات بازکننده سینه
- سفتی سینه ناشی از نشستن طولانی با تمرینات اختصاصی نشسته
- اصلاح وضعیت قرارگیری سر با حرکت چانه به داخل
این روتین شامل چه حرکاتیه
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:45
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 1:00
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش سینه با دیوار
مدت زمان: 1:00
از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترلشده، قفسه سینه و شانههایت را تحت کشش قرار دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را همسطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
- یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینهات را احساس کنی.
نکات
- استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانههایت بالا نیایند.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش ملایمتری میخواهی، کمتر به جلو خم شو.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:45
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
کشش سینه نشسته
مدت زمان: 0:45
در حالت نشسته، با کشیدن دستها به عقب و بالا بردن قفسه سینه، سینهات را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با زانوهای خم و کف پاهای روی زمین بنشین، دستهایت را پشت سرت بگذار طوری که انگشتانت به سمت بیرون باشند.
- دستهایت را به آرامی به عقب بکش تا جایی که در قفسه سینهات احساس کشش کنی.
- قفسه سینهات را بالا بکش، شانهها را به عقب و پایین بده و به آرامی نفس بکش.
نکات
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را بیش از حد قفل نکن.
- چانهات را کمی به داخل بده تا گردنت کشیده و صاف بماند.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، دستهایت را به بدنت نزدیکتر کن.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
این روتین برای چه کسانیه
کسانی که گردندرد دارن و در عین حال متوجه افتادگی شانهها به جلو یا جلو آمدن سرشون شدن. اگه وقتی ریلکس میکنی شانههات خودبهخود به داخل میچرخن، احتمالاً سفتی عضلات سینه در مشکلات گردنت نقش پررنگی داره.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- برای کشش در چارچوب، ارتفاع آرنجت رو تغییر بده و امتحان کن. آرنج بالاتر عضلات پایین سینه رو میکشه و آرنج پایینتر به بالای سینه فشار میاره. هر دو برای اصلاح وضعیت قامت مهمن.
- موقع کار با دیوار برای کشش سینه، قفسه سینهات رو پایین نگه دار و دندهها رو بیرون نده. گود کردن کمر باعث میشه کشش از روی عضلات سینه برداشته بشه.
- اگه چارچوب در در دسترست نیست، انجام حرکت دستهای کاکتوسی کنار دیوار یه جایگزین فوقالعاده است.
- برای رسیدن به یه ترکیب عالی، این روتین رو قبل از جلسات رهایی از تنش یا نرم کردن شانهها انجام بده.
بدنت رو باز کن
قفسه سینهات رو مثل کتابی تصور کن که مدتها بسته مونده. این حرکات کششی، اون رو صفحه به صفحه دوباره باز میکنن. وقتی جلوی بدنت باز و آزاد بشه، پشت گردنت دیگه مجبور نیست مدام باهاش بجنگه. اینجاست که حس رهایی واقعی رو تجربه میکنی.
