درباره این روتین آزادسازی عمیق
این طولانیترین و کاملترین جلسه گردن در کل این چالش است. اینجا همهچیز دست به دست هم داده: کار روی عضلات عمقی، باز کردن قفسه سینه، چرخش بخش سینهای ستون فقرات و مکثهای طولانی که به هر بخش فرصت میدهد تا تنش را کاملاً رها کند. نه حرکت مختلف که از هر زاویهای به جنگ گرفتگی گردن میروند.
کار را با چرخشهای گردن شروع میکنی و به نگهداشتنهای طولانی گوش به سرشانه میرسی؛ بعد از آن عضلات نردبانی (اسکالن) را هدف میگیری و سپس با کشش سینه در چارچوب در، قفسه سینه را باز میکنی. حرکتهای رد کردن نخ از سوزن (thread-the-needle) و حالت دعای معکوس (reverse prayer)، ارتباط بین بالای کمر و سرشانه را هدف قرار میدهند. حرکت دست عقابی (eagle arms) کار روی سرشانهها را کامل میکند. در نهایت، جلسه با یک حرکت کودک (child’s pose) طولانی تمام میشود تا بدنت بتواند تمام این اثرات مثبت را جذب کند.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد
- عضلات عمقی گردن از جمله اسکالن با مکثهای طولانی
- سفتی و گرفتگی سینه و جلوی سرشانه با کشش در چارچوب در
- تحرکپذیری بالای کمر با حرکات رد کردن نخ از سوزن و دست عقابی
- ریلکسیشن کامل گردن با سرد کردن در وضعیت حرکت کودک
حرکات این روتین
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 1:00
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 1:00
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:45
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 1:00
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
ناماسته از پشت
مدت زمان: 0:45
کف دستهایت را پشت کمرت به هم فشار بده تا ساعدها، سینه و شانههایت کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را کنار بدنت رها کن.
- هر دو دست را خم کن و به پشت کمرت ببر، کف دستها را به هم فشار بده طوری که انگشتها رو به بالا باشند.
- سینهات را بالا بده و در حالی که آرام نفس میکشی، دستهایت را در امتداد ستون فقرات به سمت بالا بکش.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- از گود کردن کمرت خودداری کن؛ اجازه بده کشش فقط در شانهها و مچ دستها احساس شود.
تنظیمات
- اگر هنوز نمیتوانی کف دستها را به هم برسانی، آرنجهایت را پشت کمرت بگیر.
دست عقاب
مدت زمان: 0:45
دستهایت را در حالت عقاب به هم بپیچ تا بالای کمرت کشیده شود و فضای فوقالعادهای بین تیغههای شانهات احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را در ارتفاع شانهها به سمت جلو دراز کن.
- یک دست را از روی آرنج دست دیگر عبور بده و آرنجها را طوری خم کن که ساعدها به سمت بالا باشند.
- ساعدها را دور هم بپیچ و کف دستها را به هم فشار بده یا تا جایی که میتوانی به هم نزدیک کن.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- آرنجها را کمی بالا بیاور و دستها را به سمت جلو بکش تا کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر کف دستهایت به هم نمیرسند، پشت دستها را به هم فشار بده.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
کسانی که با روتینهای قبلی خودشان را آماده کردهاند و حالا برای جامعترین جلسه آمادهاند. بهتر است زمانی سراغ این تمرین بروی که وقت آزاد بیشتری داری و میخواهی به گردنت حسابی برسی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- اصلاً در انجام این تمرین عجله نکن. تمام نکته این روتین در همین مکثهای طولانی است. تایمر بگذار و تا آخر زمان در هر وضعیت بمان.
- حین کشش عضلات نردبانی، روی تنفست تمرکز کن. تنفس عمیق شکمی واقعاً به رها شدن این عضلات کمک میکند، چون عضلات نردبانی هنگام تنفسهای سطحی فعال میشوند.
- شاید کشش سینه در چارچوب در به نظرت ربطی به گردن نداشته باشد، اما به این مسیر اعتماد کن. گرفتگی عضلات سینه یکی از بزرگترین عوامل پنهان در تنش و درد گردن است.
- این جلسه را برای روزی برنامهریزی کن که عجله نداری. سریع رد شدن از حرکات، کل هدف مکثهای طولانی را از بین میبرد.
رهایی کامل
این همان جلسهای است که همه بخشها کنار هم قرار میگیرند. تمام اجزای کوچکتری که رویشان کار کردی—تحرکپذیری سرشانه، باز کردن قفسه سینه و تمرین روی عضلات عمقی—با هم ترکیب میشوند تا یک رهایی و آرامش کامل را تجربه کنی. در پایان تمرین، گردنت چنان حس سبکی خواهد داشت که شاید هفتهها تجربهاش نکرده باشی.
