درباره این روتین نجات پشتمیزنشینی
ساعتها خیره شدن به مانیتور سرت رو به جلو متمایل میکنه، شانههات رو به داخل جمع میکنه و عضلات قفسه سینهت رو کوتاه و منقبض نگه میداره. به وسطهای روز که میرسی، گردنت تاوان سنگینی براش پس میده. این روتین دقیقاً برای خنثی کردن همین فشارها طراحی شده، اون هم بدون اینکه لازم باشه از پای میزت بلند بشی و جایی بری.
تمام حرکات این روتین رو میتونی همونطور که روی صندلی نشستی یا کنار میزت ایستادی انجام بدی. با حرکت چانه به داخل (chin tuck) شروع میکنی تا سرت دوباره در راستای ستون فقرات قرار بگیره، بعد شانهها رو شل و رها میکنی و در ادامه با کشش دست روی سینه و حرکت دست عقابی (eagle arms)، کمربند شانهای رو حسابی باز میکنی. در نهایت، با بالا بردن و کشش دستها بالای سر، بالاتنهت رو کاملاً ریست و تازه میکنی.
تمرکز این روتین روی کجاست
- اصلاح جلو آمدن سر با حرکت چانه به داخل
- رها کردن گرفتگی شانهها با چرخش شانه و کشش دست روی سینه
- برطرف کردن قوز بالای کمر با دست عقابی و کشش دستها بالای سر
- کاهش تنش عضلات کناری گردن با حرکت گوش به شانه
حرکات این روتین
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 0:45
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
چرخش سر به طرفین
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
- نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
- شانهها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.
تنظیمات
- اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت میکنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.
کشش شانه ضربدری
مدت زمان: 0:45
با رد کردن یک دست از زیر بدنت و چرخش ملایم، جلوی شانهات را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را صاف کن و دست پایینی را روی زمین جلوی خودت دراز کن.
- در حالی که دست پایینی همچنان روی سینهات کشیده شده است، روی شکمت بچرخ.
- دست بالایی را بالای سرت ببر و برای حفظ تعادل روی زمین بگذار، تا باز شدن جلوی شانهات را حس کنی.
نکات
- اجازه بده دست پایینی روی زمین کاملاً رها باشد تا کشش دقیقاً روی شانهات متمرکز شود.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر روی شکمت بچرخ.
دست عقاب
مدت زمان: 0:45
دستهایت را در حالت عقاب به هم بپیچ تا بالای کمرت کشیده شود و فضای فوقالعادهای بین تیغههای شانهات احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را در ارتفاع شانهها به سمت جلو دراز کن.
- یک دست را از روی آرنج دست دیگر عبور بده و آرنجها را طوری خم کن که ساعدها به سمت بالا باشند.
- ساعدها را دور هم بپیچ و کف دستها را به هم فشار بده یا تا جایی که میتوانی به هم نزدیک کن.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- آرنجها را کمی بالا بیاور و دستها را به سمت جلو بکش تا کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر کف دستهایت به هم نمیرسند، پشت دستها را به هم فشار بده.
کشش دستها به بالا
مدت زمان: 0:30
با یک کشش ساده دستها به سمت بالا، ستون فقراتت را بلندتر کن و شانههایت را بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و دستهایت را در کنار بدن رها کن.
- دستها را از پهلو به سمت بالا ببر، انگشتان را در هم گره بزن و کف دستها را رو به سقف برگردان.
- در حالی که شانههایت را به سمت پایین رها کردهای، دستها را به سمت سقف بکش.
نکات
- ستون فقراتت را به سمت بالا بکش تا فضای بیشتری بین مهرههایت ایجاد شود.
تنظیمات
- اگر گره زدن انگشتان برایت سخت است، دستها را به اندازه عرض شانهها باز نگه دار.
- برای کشش بیشتر در پهلوها، به آرامی به طرفین خم شو.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
پشتمیزنشینها، دورکارها و هر کسی که ساعتهای طولانی پای لپتاپ یا گوشی میشینه. مخصوصاً اگه حس میکنی با گذشت ساعت کاری، درد و خشکی گردن و شانههات مدام بیشتر و بدتر میشه.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- یک یادآور بذار تا هر روز سر یک ساعت مشخص این روتین رو بری. تداوم خیلی مهمتر از طولانی بودن ت تمرینه.
- موقع حرکت چانه به داخل، تصورت این باشه که میخوای غبغب بندازی. شاید ظاهرش خندهدار باشه، اما فرم درست حرکت همینه.
- موقع انجام دست عقابی، شانههات رو پایین و رها نگه دار. حس کشش باید در بخش بالایی پشتت باشه، نه روی کول و بالای شانهها.
- اگه سر کار فقط برای یک حرکت وقت داری، حتماً حرکت چانه به داخل رو انتخاب کن. همون لحظه اثرات جلو رفتن سر رو خنثی میکنه.
زنگ تفریح تو پشت میز کار
فقط چهار دقیقه زمان لازمه تا اثرات ساعتها نشستن پای مانیتور رو جبران کنی. اکثر آدما صبر میکنن تا داد گردنشون از درد دربیاد بعد سراغ ورزش میرن. اگه این روتین رو به یک عادت روزانه تبدیل کنی، همیشه یک قدم از گرفتگی و درد جلوتر میمونی، نه اینکه بعد از شروع درد دنبال چاره باشی.
