درباره این روتین تسکین گردن
این روتین برای کسانی طراحی شده که در گردنشان احساس گرفتگی و فشار میکنند، اما دنبال حرکات سنگین و پرفشار نیستند. شاید بعد از یک خواب بد گردنت خشک شده، یا حس میکنی در طول روز کمکم سفت و دردناک میشود. حرکات این برنامه آرام و با کنترل کامل انجام میشوند و هدفشان رهاسازی عضلات است، بدون اینکه فشاری به آنها بیاوری.
کار را با چرخش شانه و چرخش گردن شروع میکنی تا این ناحیه گرم شود، سپس سراغ خم کردن گردن به طرفین و جلو میروی که عضلات کناری و پشت گردنت را به آرامی کشش میدهند. این تمرین با حرکات گربه-گاو و وضعیت کودک (Child’s Pose) تمام میشود تا هر تنش و فشاری که در بخش بالایی ستون فقراتت مانده، کاملاً آزاد شود.
این روتین چه بخشهایی را هدف قرار میدهد
- عضلات کناری گردن با خم کردن گردن به طرفین و نگهداشتن گوش نزدیک شانه
- پشت گردن با خم کردن سر به جلو و پایین آوردن چانه
- بالای شانهها و عضلات کول با حرکات چرخشی و رهاسازی
- تحرکپذیری بخش بالایی ستون فقرات با حرکات گربه-گاو و وضعیت کودک
حرکات این برنامه
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 0:45
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش جانبی گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگیهای گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، شانهها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
- دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.
نکات
- هر دو شانه را نرم و دور از گوشهایت نگه دار.
تنظیمات
- اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد میکند، نیازی به استفاده از دست نیست.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
کشش گردن به جلو
مدت زمان: 0:30
سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.
نکات
- شانهها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این روتین برای چه کسانی مناسب است
هر کسی که تازه میخواهد کشش گردن را شروع کند یا با خشکی و گرفتگی خفیف و روزمره گردن دستوپنجه نرم میکند. اگر تا به حال تمرین اختصاصی برای گردن انجام ندادهای، این برنامه بهترین نقطه برای شروع است؛ همچنین برای روزهایی که گردنت فقط به کمی توجه و نرمش سبک نیاز دارد، گزینهای عالی به حساب میآید.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- تمام حرکات را آرام انجام بده. چرخش سریع گردن یا حرکات ناگهانی بیشتر آسیب میزنند تا فایده.
- موقع رفتن به عمق هر کشش، نفست را بیرون بده (بازدم). بازدم به عضلاتت کمک میکند شل شوند و تنش را رها کنند.
- اگر حس کردی یک سمت گردنت سفتتر است، چند ثانیه بیشتر روی همان سمت وقت بگذار؛ لازم نیست عجله کنی که هر دو طرف دقیقاً مثل هم باشند.
- برای اینکه بیشترین نتیجه را بگیری، این روتین را اول صبح یا در وقت استراحت بین کار انجام بده.
از اینجا شروع کن
گرفتگی گردنت یکشبه به وجود نیامده و قرار هم نیست در یک جلسه کاملاً برطرف شود. اما این روتین یک نقطه شروع عالی و مطمئن به تو میدهد. چند بار انجامش بده؛ خودت کمکم متوجه میشوی که گردنت دیرتر خشک میشود و این حس گرفتگی خیلی زودتر از بین میرود. پیشرفت یعنی همین.
