درباره این برنامه پیشرفته گردن
وقتی گرفتگی و خشکی گردن در طول زمان روی هم انباشته میشود، کششهای سریع و سرپایی واقعاً کارساز نیستند. پژوهشها نشان میدهند که برنامههای تمرینی جامع که همزمان روی گردن و بالای کمر کار میکنند، میتوانند ناتوانی ناشی از درد گردن و کیفیت زندگی را بهطرز چشمگیری بهبود دهند.1 این برنامه پیشرفته گردن دقیقاً همان مراقبت کاملی است که گردنت به آن نیاز دارد؛ ترکیبی از مکثهای طولانیتر، کششهای کمکی با دیوار و حرکات بازکننده سینه که تکتک عضلات دخیل در گرفتگی گردن را هدف قرار میدهند.
این برنامه کدام بخشها را هدف میگیرد؟
گرفتگی گردن بهندرت فقط به خود گردن مربوط میشود. این فشار در قالب یک شبکه از الگوهای جبرانی، مستقیماً به شانهها، سینه و بالای کمرت وصل است. این برنامه هم با چرخشها، خمکردنها و کششهای هدفمند مستقیماً روی گردن کار میکند، و هم با باز کردن قفسه سینه و آزادسازی عضلات شانه، فشاری را که مدام به گردنت وارد میشود از بین میبرد.
تمرینها شامل چه مواردی است؟
این برنامه دوازدهدقیقهای از ۱۸ تمرین تشکیل شده است. کار را با حرکات اصولی و گامبهگام گردن شروع میکنی، سپس سراغ تمرینهای کنار دیوار میروی که تکیهگاه بهتری برای کششهای عمیقتر به تو میدهند، و در نهایت با حرکات بازکننده شانه و سینه تمرین را تمام میکنی تا کل این ناحیه کاملاً رها و متعادل شود.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این تمرینها برای کسانی که گرفتگی مزمن گردن دارند و با کششهای ساده نتیجه نگرفتهاند، پشتمیزنشینهایی که دچار خشکی عضلانی شدید شدهاند، یا هر کسی که بهجای یک تسکین موقت و گذرا، به دنبال یک جلسه مراقبت کامل و اساسی از گردن خود است، فوقالعاده خواهد بود.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
زمانی را برای این تمرین در نظر بگیر که مطمئن باشی کسی حواست را پرت نمیکند. عجله کردن، کل هدف این جلسه تمرکزی و عمیق را زیر سؤال میبرد. با آرامش وارد هر حرکت شو و اجازه بده مکثهای طولانی اثر خود را بگذارند. گردن به کششهای صبورانه و ادامهدار خیلی بهتر جواب میدهد تا فشارهای ناگهانی و خشن.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
شیرجه
مدت زمان: 0:30
با شانههای گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، دستها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
- سرت را بین دستهایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجهرو که وارد آب میشود، به جلو بکش.
نکات
- عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترلشده بماند.
- اجازه بده شانههایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی رانها بگذار.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:30
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
کشش گردن به عقب
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به عقب خم کن تا جلوی گردنت کشیده شود و وضعیت قوز کرده سر را اصلاح کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- به آرامی سرت را به عقب خم کن و چانهات را به سمت سقف بالا ببر.
- نوک انگشتانت را زیر چانه بگذار تا کمی کمک کند و برای یک نفس آرام در همین حالت بمان.
نکات
- فک خود را شل نگه دار و شانهها را پایین بینداز.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از خم شدن کل بدن به عقب خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دامنه حرکتی طبیعی گردنت برایت کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
کشش گردن به جلو
مدت زمان: 0:30
سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.
نکات
- شانهها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 1:00
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 1:00
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش کتف
مدت زمان: 1:00
سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه میکنی.
- دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.
نکات
- در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانههایت را نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس میکنی، نیازی به استفاده از دست نیست.
چرخش سر به طرفین
مدت زمان: 1:00
سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
- نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
- شانهها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.
تنظیمات
- اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت میکنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.
کشش دست با دیوار
مدت زمان: 1:00
با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانهات را با کنترل باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانهات با دیوار در تماس باشد.
- بالاتنهات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را همسطح با شانهات روی دیوار بگذاری.
- دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینهات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.
نکات
- وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانههایت را در یک راستا قرار بده.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 0:30
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش شانه از پشت
مدت زمان: 0:30
دستهایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانهها و سینهات کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شستها رو به پایین باشند.
- دستهایت را صاف کن و آرام آنها را از کمرت دور کن.
- شانهها را به عقب و پایین بکش، سینهات را بالا بده و در حین کشش، چانهات را کمی به سمت داخل جمع کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
- وقتی دستهایت را بالا میآوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.
تنظیمات
- اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دستهایت را فقط کمی بالا بیاور.
کشش آغوش
مدت زمان: 0:30
خودت را در آغوش بگیر تا بالای پشتت کشیده شود و شانههای منقبضت سریعاً رها شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و دستهایت را به طرفین باز کن.
- دستهایت را در جلو ضربدری کن و روی تیغه شانه مخالف بگذار، انگار که داری خودت را بغل میکنی.
- خودت را محکمتر بغل کن، بالای پشتت را به آرامی گرد کن و در حالی که نفس عمیق میکشی، چانهات را به سمت قفسه سینه ببر.
نکات
- اجازه بده یک بازدم طولانی کمکت کند تا بیشتر در این کشش فرو بروی.
- تصور کن داری تیغههای شانه را از هم دور میکنی تا در قسمت بالایی پشتت فضای بیشتری ایجاد شود.
تنظیمات
- اگر کشش عمیق برایت آزاردهنده است، فقط ساعدهایت را روی هم قرار بده.
رهایی کامل از تنش گردن
در آخر، صاف بایست، وضعیت بدنت را بررسی کن و سبکی و رهایی را در تمام امتداد ستون فقراتت حس کن. جلسات کاملی مثل این، فقط گردنت را آزاد نمیکنند، بلکه کل بالاتنهات را دوباره سر حال میآورند.
این جلسه عمیق را بهصورت هفتگی، یا هر زمان که حس کردی گرفتگی گردنت بیشتر از آن است که با کششهای معمولی برطرف شود، در برنامهات بگذار. وقتی برای این تمرین میگذاری، با احساس آرامش و سبکیای به تو برمیگردد که بهجای چند ساعت، چند روز دوام دارد.
