درباره این برنامه ریکاوری
روزهای استراحت خیلی مهم هستن، اما یکجا نشستن و بیحرکت موندن هم راهحل نیست. این تمرین به گردنت دقیقاً به اندازهای حرکت میده که نرم و رها بمونه، بدون اینکه ذرهای فشار بهش بیاد. تمام حرکات روی زمین، آروم و ترمیمکننده هستن.
کار رو با حرکت گربه-گاو شروع میکنی تا کل ستون فقراتت به آرومی گرم و روان بشه، بعد میری سراغ وضعیت کودک کشیده (extended child’s pose)، و بعد با حرکت سوزن نخ کردن (thread-the-needle) تنش نقطهای که گردنت به بالای کمرت وصل میشه رو آزاد میکنی. در آخر هم با خم کردن ملایم گوش به سمت سرشانه و چرخشهای آروم، نمیذاری خودِ گردنت خشک بشه. کل این برنامه بیشتر شبیه به سرد کردن بعد از تمرینه تا یه ورزش سنگین.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز داره؟
- تحرکپذیری ستون فقرات با حرکت گربه-گاو
- نقطه اتصال بالای کمر و گردن با حرکت سوزن نخ کردن
- مراقبت و نگهداری عمومی از گردن با چرخشها و کششهای ملایم به طرفین
- ریلکسیشن و آرامش کامل با وضعیت کودک کشیده
حرکات این برنامه
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 0:45
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
هر کسی که در روز استراحتش میخواد از خشک شدن گردنش جلوگیری کنه، یا کسی که داره از یه جلسه کششی سنگین ریکاوری میکنه. همچنین برای روزهایی که گردنت حساس شده و میخوای بدون فشار آوردن فقط کمی تحرک داشته باشه، فوقالعادهست.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- حتی آرومتر از اون چیزی که فکر میکنی لازمه حرکت کن. این یه جلسه ریکاوریه، نه تمرین کششی شدید.
- در وضعیت کودک، پیشونیت رو کاملاً روی زمین بذار و اجازه بده وزن سرت کشش ملایمی پشت گردنت ایجاد کنه.
- در حرکت سوزن نخ کردن، به جای اینکه به بدنت برای پیچش فشار بیاری، شونهت رو به سمت زمین رها کن.
- این تمرین برای قبل از خواب شب هم گزینهی خیلی خوبیه.
استراحت کن و انرژی بگیر
پیشرفت واقعی دقیقاً توی همین زمان ریکاوری اتفاق میافته. کششهایی که در روزهای سنگینتر زدی، تغییر رو شروع کردن؛ حالا این جلسه اجازه میده اون تغییرات موندگار بشن. این برنامه رو مثل چسبی ببین که جلسات تمرینی عمیقترت رو به هم پیوند میده.
