درباره این روتین رهایی از گرفتگی و تنش
کششهای سطحی گردن فقط تا یک جایی جواب میدهند. گرفتگی اصلی در لایههای عمیقتر پنهان شده؛ در عضلاتی مثل نردبانی (اسکالن) که در دو طرف گردنت قرار دارند و تا دندهها امتداد پیدا میکنند. این روتین با مکثهای طولانیتر و زاویههای دقیقتر، دقیقاً سراغ همین لایههای عمقی میرود.
کار را با چرخشهای ملایم گردن و نزدیک کردن گوش به شانه برای گرم کردن شروع میکنی، بعد سراغ کشش عضلات نردبانی و تمرینات جانبی گردن میروی؛ حرکاتی که بیشتر افراد اصلاً امتحانشان هم نکردهاند. حرکت سوزن نخ کردن (Thread-the-needle) هم چرخش بخش سینهای ستون فقرات را اضافه میکند تا گرفتگی محل اتصال گردن به بالای کمر باز شود. در نهایت، جلسه با حرکت کودک (Child’s pose) تمام میشود تا همهچیز آرام بگیرد و سر جایش بنشیند.
عضلات هدف در این روتین
- عضلات عمقی گردن از جمله عضلات نردبانی (اسکالن)
- گرفتگیهای دو طرف گردن با مکثهای طولانی در حالت گوش به شانه
- محل اتصال بالای کمر و گردن با حرکت سوزن نخ کردن
- بهبود کلی دامنه حرکتی گردن با چرخش و خم کردن به جلو
تمرینهای این روتین
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 1:00
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 1:00
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش جانبی گردن
مدت زمان: 0:45
سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگیهای گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، شانهها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
- دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.
نکات
- هر دو شانه را نرم و دور از گوشهایت نگه دار.
تنظیمات
- اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد میکند، نیازی به استفاده از دست نیست.
کشش گردن به جلو
مدت زمان: 0:30
سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.
نکات
- شانهها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این تمرین به چه کسانی پیشنهاد میشود؟
افرادی که مدام گردنشان را کشش میدهند اما باز هم احساس خشکی و گرفتگی دارند. اگر چرخشها و خم کردنهای معمولی فقط برای چند لحظه آرامت میکنند و تنش دوباره برمیگردد، به احتمال زیاد به همان کار عمقیتری نیاز داری که در این روتین طراحی شده است.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- کشش عضلات نردبانی حرکتی بسیار ظریف است. قرار نیست کشیدگی شدیدی حس کنی؛ حس ملایم اما عمیقی در کنار گردنت کاملاً طبیعی و درست است.
- در هر حرکت تا پایان زمان مشخصشده مکث کن. عضلات عمقی برای شل شدن و رها کردن تنش به زمان نیاز دارند. عجله کردن کل هدف تمرین را از بین میبرد.
- در تمام طول تمرین آرام و عمیق نفس بکش. تنفس سطحی در واقع عضلات نردبانی را منقبضتر میکند، چون این عضلات به تنفس کمک میکنند.
- این روتین را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام بده تا اثرات مثبتش روی هم انباشته و ماندگار شوند.
عمیقتر شو
رهایی واقعی از گرفتگی به این معنی نیست که با شدت بیشتری کشش بدهی. راز کار در این است که کششها را طولانیتر نگه داری و سراغ عضلاتی بروی که تمرینهای سطحی دستشان به آنها نمیرسد. این روتین دقیقاً همین کار را میکند. چند جلسه انجامش بده تا تفاوت بین یک تسکین موقتی و تغییری واقعی را خودت احساس کنی.
