درباره این روتین کشش گردن
گرفتگی گردن بیصدا سراغ تقریباً همهمان میآید. ساعتها خیره شدن به صفحهنمایش، بد خوابیدن یا حتی استرسهای روزمره، گردنت را خشک و ناراحت میکند. پژوهشها نشان دادهاند که حرکات ورزشی گردن میتوانند وضعیت بدنی (پوسچر) را بهتر کنند و درد را در کسانی که مشکلات مزمن گردن دارند کاهش دهند.1 این روتین کششی ملایم گردن با حرکات هدفمند به سرعت حالت را جا میآورد؛ تنشها را آزاد میکند بدون اینکه به بافتهای حساس گردن فشاری بیاورد.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد؟
گردن تو با شبکهای پیچیده از عضلات به شانهها، بالای کمر و جمجمهات وصل شده است. وقتی یک بخش سفت میشود، معمولاً بقیه هم درگیر میشوند. این برنامه روی گروههای عضلانی اصلی دخیل در حرکت گردن کار میکند: دو طرف گردن، پشت گردن و عضلاتی که به استخوانهای کتفت وصل هستند.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتینِ پنج دقیقهای شامل یازده تمرین است که گردن را در تمام جهتهای حرکتی به کار میگیرد. کار را با چرخش شانه شروع میکنی تا پایه و ریشه گردنت شل شود، سپس با چرخشها و خمشدنهای کنترلشده ادامه میدهی و در آخر با کششهای هدفمند برای عضلات خاصی مثل اسکالن کار را تمام میکنی.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که مدام با خشکی و گرفتگی گردن دستوپنجه نرم میکند از این روتین سود میبرد. این تمرینها مخصوصاً برای پشتمیزنشینها، رانندهها و کسانی که تمام طول روز سرشان توی گوشی و لپتاپ است عالی است. شدت حرکات بهقدری ملایم است که افراد مبتدی و کسانی که گردن حساسی دارند هم میتوانند بهراحتی انجامش دهند.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
هر حرکت را بهآرامی انجام بده. گردن به کششهای ملایم و پیوسته خیلی بهتر جواب میدهد تا حرکات تند و ناگهانی. اگر هر حرکتی باعث درد تیرکشنده یا تیز شد، انجامش نده و برو سراغ حرکت بعدی. در تمام طول تمرین، شانههایت را شل و رها نگه دار.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:15
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:15
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:15
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
شیرجه
مدت زمان: 0:15
با شانههای گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، دستها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
- سرت را بین دستهایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجهرو که وارد آب میشود، به جلو بکش.
نکات
- عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترلشده بماند.
- اجازه بده شانههایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی رانها بگذار.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:15
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
کشش گردن به عقب
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به عقب خم کن تا جلوی گردنت کشیده شود و وضعیت قوز کرده سر را اصلاح کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- به آرامی سرت را به عقب خم کن و چانهات را به سمت سقف بالا ببر.
- نوک انگشتانت را زیر چانه بگذار تا کمی کمک کند و برای یک نفس آرام در همین حالت بمان.
نکات
- فک خود را شل نگه دار و شانهها را پایین بینداز.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از خم شدن کل بدن به عقب خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دامنه حرکتی طبیعی گردنت برایت کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
کشش گردن به جلو
مدت زمان: 0:30
سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.
نکات
- شانهها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دستها نیست.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 0:30
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 0:30
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش کتف
مدت زمان: 0:30
سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه میکنی.
- دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.
نکات
- در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانههایت را نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس میکنی، نیازی به استفاده از دست نیست.
چرخش سر به طرفین
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
- نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
- شانهها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.
تنظیمات
- اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت میکنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.
حفظ سلامت گردن
صاف بایست، شانههایت را به عقب بچرخان و از حس سبکی توی سر و گردنت لذت ببر. کشش منظم گردن جلوی جمع شدن تنشهایی را میگیرد که در نهایت سردرد و کلافگی به بار میآورند.
این روتین را روزی یک یا دو بار امتحان کن، بهخصوص بعد از وقتهایی که مدت زیادی پای گوشی و مانیتور بودهای. مداومت در این تمرینها، انعطافپذیری و دامنه حرکتی گردنت را حفظ میکند و خشکی مزمنی را که خیلیها فکر میکنند طبیعی است، از بین میبرد.
