درباره این روتین مراقبت از گردن برای مبتدیها
یک گردن پایدار و سالم، هم به موبیلیتی نیاز دارد و هم به راستای بدنی (پوسچر) درست. این روتین که کاملاً برای افراد مبتدی مناسب است، حرکات کششی را با تمرینهای وضعیتی ترکیب میکند تا فرم درست بدن را تثبیت کند؛ بنابراین فقط به خشکی و گرفتگی گردن نمیپردازد، بلکه عضلات شانه و بالای کمر را هم که مستقیماً روی سلامت گردن تأثیر میگذارند، هدف قرار میدهد.
این روتین روی چه بخشهایی تمرکز دارد؟
این روتین کل سیستم گردن و بالای کمرت را هدف قرار میدهد. گردنت را با حرکات کنترلشده به حرکت درمیآوری، عضلات نردبانی (اسکالن) و بخشهای کناری گردن را کشش میدهی، سراغ عضلات سینهای میروی که شانهها را به جلو میکشند، و عضلات بالای کمر را تقویت میکنی که وظیفه نگهداشتن گردن در راستای صحیح را بر عهده دارند.
این روتین شامل چه چیزهایی است؟
این روتین ششدقیقهای از یازده حرکت تشکیل شده است. ترکیب کششهای گردن و تمرینهای شانه، به خاطر ارتباط نزدیکی است که بین این دو بخش وجود دارد. هر وضعیت ۳۰ ثانیه طول میکشد؛ این یعنی زمان کافی برای رهاسازی عضلات، بدون اینکه به یک نقطه فشار بیش از حد بیاید.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین انتخابی عالی است برای مبتدیهایی که میخواهند عادت مراقبت از گردن را در خودشان بسازند، هر کسی که به خاطر پشتمیزنشینی دچار گرفتگی خفیف گردن شده، و افرادی که میخواهند با مراقبت مداوم از مشکلات گردن پیشگیری کنند. ملایم بودن حرکات باعث میشود بتوانی هر روز با خیال راحت انجامش دهی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
حرکات گردن را آرام انجام بده و هرگز گردنت را برای چرخش یا خم شدن به طرفین تحت فشار نگذار. کششهای شانه و سینه در انتهای روتین کمک میکنند تغییرات مثبتی که در گردنت ایجاد کردی تثبیت شوند. یادت باشد استمرار خیلی مهمتر از شدت کشش است.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
کشش گردن به جلو و عقب
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی بین نگاه به بالا و پایین حرکت بده تا گردنت نرم و آرام بماند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- به آرامی سرت را به عقب خم کن تا به سقف نگاه کنی و برای یک نفس مکث کن.
- به مرکز برگرد و به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور تا کشش را در پشت گردنت احساس کنی.
- با آرامش بین این دو وضعیت حرکت کن و چند بار تکرار کن.
نکات
- در طول حرکت، شانههایت را سنگین و رها نگه دار.
- آرام حرکت کن تا به عضلات گردنت فشاری وارد نشود.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکتی را محدود کن و در صورت بروز سرگیجه متوقف شو.
کشش جانبی گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگیهای گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، شانهها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
- دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.
نکات
- هر دو شانه را نرم و دور از گوشهایت نگه دار.
تنظیمات
- اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد میکند، نیازی به استفاده از دست نیست.
کشش کتف
مدت زمان: 0:30
سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه میکنی.
- دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.
نکات
- در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانههایت را نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس میکنی، نیازی به استفاده از دست نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 0:30
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
چرخش سر به طرفین
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را رها کن.
- سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
- نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
- شانهها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.
تنظیمات
- اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت میکنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 0:30
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش شانه از پشت
مدت زمان: 0:30
دستهایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانهها و سینهات کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شستها رو به پایین باشند.
- دستهایت را صاف کن و آرام آنها را از کمرت دور کن.
- شانهها را به عقب و پایین بکش، سینهات را بالا بده و در حین کشش، چانهات را کمی به سمت داخل جمع کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
- وقتی دستهایت را بالا میآوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.
تنظیمات
- اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دستهایت را فقط کمی بالا بیاور.
متعادل و رها
یک نفس عمیق بکش و ببین چطور شانههایت پایینتر آمدهاند و گردنت چقدر سبکتر شده است. این رویکرد متعادل باعث به وجود آمدن نتایج ماندگار میشود.
برای مراقبت مداوم از گردنت، این روتین را هر روز تمرین کن. ترکیب موبیلیتی و اصلاح وضعیت بدن، جلوی الگوهای تنشی که باعث دردهای مزمن گردن میشوند را میگیرد.
