تقویت تحرک کف لگن

درباره این برنامه سطح متوسط برای عضلات کف لگن

عضلات کف لگنت وقتی بهترین عملکرد رو دارن که عضلات اطرافشون هم منعطف باشن و هم قوی. این روتین سطح متوسط، یک قدم جلوتر از تمرینات پایه‌ست و با ترکیب تمرینات موبیلیتی عمیق‌تر باسن و حرکات ملایم فعال‌سازی، به سلامت و عملکرد بهتر کف لگن کمک می‌کنه.

این روتین روی چه بخش‌هایی کار می‌کنه؟

این روتین کل ناحیه لگن رو هدف قرار می‌ده. تو با حرکات این برنامه، عضلات هیپ فلکسور و ادوکتور (نزدیک‌کننده) رو که روی وضعیت قرارگیری لگن تأثیر دارن کشش می‌دی، ستون فقراتت رو با حرکت گربه-گاو و چرخش‌ها منعطف‌تر می‌کنی، عضلات باسن و پیریفورمیس رو با کشش فیگور ۴ آزاد می‌کنی و با پل باسن و تیلت لگن، عضلات کف لگنت رو به‌آرومی فعال می‌کنی.

شامل چه چیزهایی می‌شه؟

این روتین ده دقیقه‌ای شامل ۱۶ حرکته که تعادل خوبی بین کشش و فعال‌سازی عضلات ایجاد می‌کنه. این ترکیب بهت اطمینان می‌ده که کف لگنت هم به اندازه کافی رها و آزاد می‌شه و هم تقویت ملایمی رو که نیاز داره دریافت می‌کنه. توالی حرکات هم کاملاً منطقیه و از وضعیت ایستاده شروع می‌شه و روی زمین ادامه پیدا می‌کنه.

این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟

این روتین برای افرادی با سطح آمادگی متوسط عالیه که می‌خوان به‌طور کامل از سلامت عضلات کف لگنشون مراقبت کنن. همچنین برای کسایی که به خاطر نشستن طولانی‌مدت تو این ناحیه احساس گرفتگی دارن، بانوانی که دوران پس از زایمان رو سپری می‌کنن (البته با تأیید پزشک) و هر کسی که می‌خواد با تمرین منظم سلامت کف لگنش رو حفظ کنه، بسیار مفیده.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

حرکات رو با تمرکز انجام بده و توی هر حالت، نفس‌های عمیق بکش. عضلات کف لگن همون‌قدر که به فعال‌سازی نیاز دارن، به ریلکس شدن و تنفس هم جواب می‌دن. موقع اجرای تمرینات پل باسن و تیلت لگن، تمرکزت روی انقباض ملایم و کنترل‌شده باشه، نه فشار آوردن بیش از حد.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

خم شدن به جلو با پاهای باز

مدت زمان: 0:30

با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ کمر

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
• از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاها پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌ها را روی زمین بگذاری.

نکات

• همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
• اگر کشش بیشتری می‌خواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیک‌تر ببر.

تنظیمات

• اگر زمین برایت دور است، دست‌هایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.

لانژ

مدت زمان: 0:30

با انجام لانژ زانو زده، عضلات خم‌کننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس لگن چهارسر ران کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
• همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
• بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
• برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.

لانژ معکوس

مدت زمان: 1:00

از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
• یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
• از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنه‌ات به زمین نزدیک شود و دست‌هایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
• این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.

نکات

• حتی وقتی به جلو خم می‌شوی، سینه‌ات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.

گربه گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
• با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.

نکات

• آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.

تنظیمات

• اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

حرکت قورباغه

مدت زمان: 0:30

به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل ران‌ها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذت‌بخش به لگنت بدهی.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران لگن کمر

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
• زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
• در حالی که منظم نفس می‌کشی، باسن را به سمت پاشنه‌ها به عقب فشار بده تا کشش عمیق‌تر شود.

نکات

• سینه‌ات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.

تنظیمات

• برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیک‌تر کن یا زیر آن‌ها پتو بگذار.

پروانه

مدت زمان: 0:30

در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشاله‌ی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
• پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.

نکات

• فقط اگر احساس راحتی می‌کنی، از آرنج‌هایت برای فشار دادن ران‌ها به سمت پایین استفاده کن.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر ران‌هایت کوسن بگذار.
• برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

پل

مدت زمان: 0:30

لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و دست‌ها را راحت کنار بدنت بگذار.
• هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایت ایجاد شود.
• در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.

نکات

• در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
• دنده‌ها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی تمرین سبک‌تر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
• اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حوله‌ی تا شده بگذار.

چرخش لگن روی زمین

مدت زمان: 0:30

با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کمر

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
• دست‌ها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.

نکات

• برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
• عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.

تنظیمات

• اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

کودک شاد

مدت زمان: 0:30

با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغل‌هایت بکش.
• لبه‌های بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.

نکات

• استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
• همزمان با نفس کشیدن، شانه‌ها و فک خود را شل کن.

تنظیمات

• اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، می‌توانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.

ثبات و آرامش در مرکز بدن

توی وضعیت هپی بیبی استراحت کن و احساس رهایی و باز شدن رو توی کل لگنت حس کن. ترکیبِ آزادسازی گرفتگی‌ها و فعال‌سازیِ ملایم، بهترین شرایط رو برای سلامت عضلات کف لگنت ایجاد می‌کنه.

این برنامه تکمیلی رو به روتین همیشگیت اضافه کن تا مداوم از سلامت کف لگنت حمایت کنی. این رویکرد متعادل خیلی بیشتر از صرفاً کشش خالی یا تمرینات قدرتیِ محض به دردت می‌خوره.