شروع ملایم کف لگن

درباره این برنامه کف لگن

کف لگن معمولاً بدون اینکه حتی متوجه بشی، تنش و فشار زیادی رو در خودش نگه می‌داره. استرس، وضعیت بدنی نامناسب و نشستن‌های طولانی‌مدت همگی می‌تونن باعث خشکی و گرفتگی این عضلات عمقی بشن. تحقیقات نشون میده رویکردهایی که روی ریلکسیشن و رهاسازی تمرکز دارن، می‌تونن برای سلامت کف لگن فوق‌العاده مفید باشن، به‌خصوص زمانی که تنش و انقباض مداوم ریشه مشکل باشه.¹ این برنامه تمرینی کف لگن با حرکات ملایم، از وضعیت‌های آرامش‌بخش و تمرینات تنفسی استفاده می‌کنه تا این تنش رو آزاد کنه و عملکرد طبیعی و سالم رو به بدنت برگردونه.

این برنامه چه بخش‌هایی رو هدف می‌گیره

کف لگن در بخش تحتانی لگن قرار گرفته و به باسن، پایین کمر و عضلات کور (مرکزی) متصل میشه. این برنامه تمرینی از طریق وضعیت‌هایی که بدنت رو به رهایی و آرامش دعوت می‌کنن، کشش‌های هیپ که عضلات متصل به این ناحیه رو آزاد می‌سازن، و تمرینات تنفسی که کمکت می‌کنن با این بخشِ معمولاً فراموش‌شده ارتباط بگیری، کف لگن رو هدف قرار میده.

این برنامه شامل چه چیزهایی میشه

این روتین پنج دقیقه‌ای شامل نه تمرین ملایمه. با حرکت گربه-گاو برای افزایش آگاهی از ناحیه لگن شروع می‌کنی، بعد سراغ بازکننده‌های هیپ میری که عضلات متصل به کف لگن رو آزاد می‌کنن، و در نهایت به وضعیت‌های ترمیمی و آرامش‌بخش می‌رسی که بدنت رو کاملاً ریلکس می‌کنن. حرکت چرخش لگن (پلوییک تیلت) هم کمکت می‌کنه هماهنگی و ارتباط بین تنفس و کف لگنت رو به‌خوبی حس کنی.

این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟

این روتین برای هر کسی که به سلامت لگن خودش اهمیت میده مفیده؛ از افرادی که با گرفتگی و تنش عضلانی درگیرن گرفته تا کسانی که در دوران ریکاوری بعد از زایمان هستن یا فقط می‌خوان عملکرد سالم بدنشون رو حفظ کنن. حرکات اون‌قدر ملایم هستن که افراد مبتدی راحت انجامش بدن و در عین حال به اندازه کافی برای کسانی که حساسیت یا مشکلات کف لگن دارن، ایمن و ملایمه.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

بیشتر از اینکه روی تقویت عضلات تمرکز کنی، حواست به رهاسازی و شل کردنشون باشه. خیلی از مشکلات کف لگن به‌خاطر انقباض و تنش بیش از حده، نه ضعف عضله. نفس‌های عمیق شکمی بکش و اجازه بده با هر بازدم، عضلات کف لگنت کاملاً رها و نرم بشن.

گربه گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
• با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.

نکات

• آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.

تنظیمات

• اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

پروانه

مدت زمان: 0:30

در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشاله‌ی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
• پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.

نکات

• فقط اگر احساس راحتی می‌کنی، از آرنج‌هایت برای فشار دادن ران‌ها به سمت پایین استفاده کن.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر ران‌هایت کوسن بگذار.
• برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

چرخش لگن روی زمین

مدت زمان: 0:30

با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کمر

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
• دست‌ها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.

نکات

• برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
• عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.

تنظیمات

• اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

کودک شاد

مدت زمان: 0:30

با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغل‌هایت بکش.
• لبه‌های بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.

نکات

• استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
• همزمان با نفس کشیدن، شانه‌ها و فک خود را شل کن.

تنظیمات

• اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، می‌توانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.

مراقبت از کف لگن

تمرین رو با یک دم عمیق و آروم از بینی و یک بازدم طولانی از دهان تموم کن. این نفس آخر کمک می‌کنه حس رهایی و آرامشی که ساختی، کاملاً در بدنت تثبیت بشه.

این برنامه رو به‌طور منظم به‌عنوان بخشی از روتین سلامتی خودت انجام بده. سلامت کف لگن معمولاً با مداومت و به‌مرور بهتر میشه؛ پس تمرین‌های ملایم و پیوسته خیلی بهتر از جلسات سنگین و گهگاهی جواب میده.

منابع