درباره این روتین جامع کف لگن
کف لگن تو برای اینکه بهترین عملکرد رو داشته باشه، هم به رهاسازی و کشش نیاز داره و هم به تقویت. این برنامه جامع، حرکات بازکننده عمیق لگن رو با تمرینات تقویتی ملایم ترکیب میکنه تا حمایتی متعادل برای عملکردهای روزمره ناحیه لگنت ایجاد بشه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
این توالی تمرینی از چندین جهت مختلف به حمایت از کف لگن میپردازه. با چرخشهای لگن و گرمکردن پویا تحرکپذیری ایجاد میکنی، با لانج، قورباغه (frog) و کبوتر (pigeon) کششهای عمیقی تجربه میکنی، با برد داگ (bird dog) و پلانک ثبات بدنت رو بالا میبری، و با پل، ددباگ (dead bug) و تیلت لگن، عضلات کف لگنت رو فعال میکنی.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین بیست دقیقهای شامل سی تمرین متفاوته. این زمان کامل اجازه میده در هر بخش، تمرینات دقیقی انجام بدی. برای کششهای عمیق مثل لیزارد و کبوتر یک دقیقه کامل مکث داریم، و حرکات فعالسازی هم قدرت و پایداری لازم رو برات فراهم میکنن.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
این توالی تمرینی برای هر کسیه که میخواد در یک جلسه، مراقبت کاملی از کف لگنش داشته باشه. برای افرادی که دوران پس از بارداری رو پشت سر میگذارن (البته با تأیید پزشک)، کسانی که به خاطر نشستن طولانیمدت در کف لگن احساس گرفتگی دارن، و هر ورزشکاری که میخواد عملکرد لگنش در بهترین حالت بمونه، فوقالعادهست.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
در طول تمرین به تعامل و ارتباط بین کشش و تقویت عضلات دقت کن. هر دوی اینها برای سلامت کف لگن ضروری هستن. نفست رو پیوسته و آروم نگه دار و تمرکزت رو در تمام مدت روی عضلات مرکزی بدنت بذار.
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
کشش شانه از پشت
مدت زمان: 0:30
دستهایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانهها و سینهات کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شستها رو به پایین باشند.
- دستهایت را صاف کن و آرام آنها را از کمرت دور کن.
- شانهها را به عقب و پایین بکش، سینهات را بالا بده و در حین کشش، چانهات را کمی به سمت داخل جمع کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
- وقتی دستهایت را بالا میآوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.
تنظیمات
- اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دستهایت را فقط کمی بالا بیاور.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
کشش اسکات
مدت زمان: 0:30
در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنجها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنهها روی زمین هستند.
- آرنجها را داخل زانوها بگذار، کف دستها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- با استفاده از آرنجها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.
تنظیمات
- اگر پاشنههایت از زمین بلند میشوند، یک حوله تا شده زیر آنها بگذار.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
قورباغه رو به بالا
مدت زمان: 1:00
به حالت قورباغه رو به بالا بیا تا لگن و قفسه سینهات کشیده شوند و ستون فقراتت انرژی بگیرد.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- یک زانو را از پهلو به سمت لگنت بالا بکش.
- کف دستهایت را به زمین فشار بده، دستهایت را صاف کن و بالاتنهات را بالا بیاور.
- قفسه سینهات را بالا بکش، شانههایت را رها کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- بسته به نیازت، دستهایت را صاف یا با کمی خمیدگی نگه دار.
تنظیمات
- اگر باز کردن کامل دستها برایت سخت است، روی ساعدهایت بمان.
سگ پرنده
مدت زمان: 0:30
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 0:30
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
پلانک روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک محکم روی ساعد را نگه دار تا قدرت عضلات مرکزیات را بالا ببری و کل بدنت را از شانهها تا نوک پا درگیر کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، سپس ساعدها را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد.
- وزنت را به طور مساوی بین ساعدها و پاها تقسیم کن و با تنفس منظم در این حالت بمان.
نکات
- برای ثبات بیشتر، آرنجها را دقیقاً زیر شانهها قرار بده.
- اجازه نده باسنت به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد بالا برود.
تنظیمات
- اگر حالت سبکتری میخواهی، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
پیچش نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته بدنت را بچرخان تا تنشهای ستون فقراتت رها شده و قفسه سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک پا را از روی ران پای مخالف رد کن و کف آن را روی زمین بگذار.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج دست مخالف را بیرون زانوی بالا آمده قرار بده و دست دیگرت را پشت سرت روی زمین بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان، نگاهت را از روی شانه پشتی به عقب ببر و نفس عمیق بکش.
نکات
- قبل از عمیقتر کردن پیچش، سعی کن از بالای سرت خودت را به سمت بالا بکشی.
تنظیمات
- بسته به راحتی خودت، پای پایینی را دراز نگه دار یا آن را زیر بدنت خم کن.
- برای یک کشش ملایمتر، به جای استفاده از آرنج، زانویت را با دست بغل کن.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
پل
مدت زمان: 0:30
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
چرخش لگن روی زمین
مدت زمان: 0:30
با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
- دستها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.
نکات
- برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
- عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.
تنظیمات
- اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
دد باگ
مدت زمان: 0:30
با مکثهای کنترلشده در حرکت دد باگ، عضلات مرکزیات را ثابت نگه دار و هماهنگی و تمرکزت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستهایت را به سمت سقف بکش و پاهایت را دراز کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن، یک زانو را تا بالای لگن بالا بیاور و دست مخالف را به سمت سقف بکش.
- دست و پای دیگر را کمی بالاتر از زمین نگه دار و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
- در نیمه تمرین، با همان کنترل جهت را عوض کن.
نکات
- گودی کمرت را به تشک فشار بده تا به ستون فقراتت فشاری نیاید.
- لگنت را صاف نگه دار و نگذار یک سمت بدنت به طرف زمین کج شود.
تنظیمات
- اگر لازم است، دامنه حرکتی را کمتر کن و دست و پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 0:30
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
کودک شاد
مدت زمان: 0:30
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
حس تعادل و ثبات
کمی استراحت کن و از این حس استواری، سبکی و حمایتی که در کل لگنت ایجاد شده لذت ببر. این تمرین همهجانبه بهترین شرایط رو برای سلامت کف لگنت فراهم میکنه.
این روتین رو وارد برنامه منظمت کن تا همیشه از لگنت حمایت بشه. این روش کامل باعث میشه هیچ بخشی نادیده گرفته نشه، و ترکیب رهاسازی و تقویت، همیشه خیلی بهتر از انجام جداگونه هر کدوم جواب میده.
